まずは、自宅で食器洗いをしながらかかとを上げ下げする運動を紹介します。このトレーニングは「カーフレイズ」と呼ばれており、脚のむくみの解消や下半身の引き締めに効果的です。かかとを上げ下げすることでふくらはぎの血行が促進されるので、すっきりとした脚を手に入れたい人におすすめです。

【食器を洗いながらできる筋トレ「カーフレイズ」】

家事の間以外でも、会社で長時間のデスクワークの休憩時間に取り入れると、むくみ解消に一役買ってくれるので、おすすめですよ。

掃除機をかけながら肩甲骨を伸ばすことで、背中の筋肉を鍛えてみましょう。やり方は、掃除機を持つ手を前後に動かすだけなので、床のゴミを吸い込みながら鍛えられます。上半身の筋肉は日常生活ではなかなか使う機会がないため、自宅でできる「ながら筋トレ」で意識的に動かしていきましょう。

【掃除機をかけながらできる筋トレ】

肩甲骨を動かし背中の筋肉を鍛えると後姿がすっきりとし、猫背の緩和や二の腕をすっきりさせる効果も期待できます。

下半身の筋肉を鍛えるスクワットは、洗濯物を干しながらでも取り入れられます。洗濯カゴから衣服を取り出す動作をスクワットにすることで、臀部や腿の筋肉を効果的に鍛えることが可能です。スクワットに慣れていない人は数回でもきつく感じるので、初心者は少ない回数から始めるとよいでしょう。

【洗濯物を干しながらできる筋トレ】

しゃがんだとき、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。また、背中をそり過ぎてしまうと背中～腰に負担がかかるので、姿勢にも注意してください。

電子レンジを使っている間の待ち時間も、筋トレの時間に活用しましょう！温め終わるのを待ちながらウエスト捻りをして、お腹の筋肉を鍛えましょう。日常生活で気軽に取り入れられる運動なので、ぽっこりお腹を解消したい人はぜひ試してみてください。

【電子レンジを待ちながらできる筋トレ】

一般的にウエスト周りの筋トレは横になって行うものが多く、スペースも必要となり、間違ったやり方で実践すると逆に腰を痛めてしまい可能性もあります。この方法なら、最小限のスペースででき、腰への負担も少なくなります。

自宅から職場までの電車通勤で、つり革や手すりに掴まらずに立つことも「ながら筋トレ」に繋がります。揺れる車内でバランスを保つ運動は、体幹を鍛えるのに効果的です。その他にも、姿勢の改善や腰痛の解消、基礎代謝のアップなどさまざまなメリットがあるので、電車通勤をしている方はぜひ習慣化してみてください。

ただし電車は急停車をすることがあるので、いざという時につり革や手すりに掴まれるようにしておいてくださいね。

【通勤をしながらできる筋トレ】

電車内ではスマホに夢中になったり、長時間立ちっぱなしになったりすると姿勢を崩しがちになります。「ながら筋トレ」を乗車時間に取り入れると、バランスをとるためによい姿勢を意識するので、自然と体幹も鍛えられるでしょう。

デスクワークをしながらでも、あらゆる部位の筋肉を鍛えられます。お腹周りのダイエットをしたい方は、両脚を浮かせて腹筋を鍛える運動がおすすめです。

【デスクワークをしながらできる筋トレ】

足を浮かせている最中に腹式呼吸を意識すると、より効果的にお腹の筋肉に負荷をかけられます。

仕事中に動きのある運動ができない人でも、「ながら筋トレ」は実践できます！たとえば膝をくっつけた状態で座っているだけでも、内腿の筋肉を鍛えられます。O脚の解消にも効果的なので、ぜひ今日から実施しましょう。

【デスクワークをしながらできる筋トレ】

仕事中以外にも、電車やバスでの移動時間にも積極的に取り入れたい姿勢です。内腿の筋トレができ、自然と姿勢もよくなるので一石二鳥ですね。

受付やレジ打ちなど、立ち仕事をしながら腹筋を鍛える方法をご紹介します。真っすぐ立った状態でお腹をへこませるだけなので、お客様の目がある場所でも実践できます。インナーマッスルを鍛えるために効果的なので、ぽっこりお腹を解消したい人にもおすすめです。

【立ち仕事をしながらできる筋トレ】

お腹をへこませる姿勢に慣れてきたら、歩く時も座っているときもへこませるようにすると、より日常的にお腹の筋トレになるので意識してみてくださいね。