低カロリーでもしっかり満足感を得られるレシピは、ダイエット中の食事に強い味方です。ここでは、「ごはん系」「おかず系」「スイーツ系」それぞれの低カロリーかつお腹いっぱいになるレシピをご紹介します。

ごはん系のメニューに絞って、手軽で美味しく、なおかつお腹がいっぱいになるレシピを紹介します。

オートミールと白菜、調味料を混ぜてレンジで加熱するだけで完成する、簡単で手軽な雑炊です。

雑炊は水分を多く含むため、少ない量でもしっかりと満腹感を得られます。火を使わずに調理できる点も、忙しい朝やランチタイムに嬉しいポイントです。また、ラー油を少し加えると風味が増し、満足度の高い一品になります。朝ごはんや軽めの食事にぴったりですよ。

鶏ひき肉に木綿豆腐を加えてかさ増しした、ヘルシーなそぼろ丼です。

豆腐を使うことで、お肉の脂質を抑えながらも食べごたえをしっかりと確保できます。さらに、たんぱく質も摂れるため栄養バランスも良好です。しっかり食べたいランチに最適で、ダイエット中でもお腹がいっぱいになる満足感を得たい方におすすめの一品です。

こんにゃくを刻んでごはんに混ぜた、糖質オフの五目チャーハンです。

チャーハンは食べごたえがありながらも、糖質が気になりがちなメニューですが、こんにゃくを加えることでボリュームを保ちつつ糖質が抑えられます。さらに、ひじきやこんにゃくといった具材には食物繊維が含まれており、便秘対策にも役立ちます。

美味しくてヘルシーなだけでなく、お腹の調子を整えたいときにもぴったりです。

続いては、野菜もたっぷり食べられるおかず系のレシピをご紹介します。

定番のピーマンの肉詰めを、豆腐でアレンジしたヘルシーなおかずです。

ひき肉の代わりに豆腐を使うことで、ふんわりとした食感に仕上がり、カロリーも大幅にカットが可能です。合わせダレには、しょうゆやみりんなどを使って和風に仕上げるとしっかりとした味わいになり、お腹がいっぱいになる満足感も得られます。お弁当のおかずにもいかがでしょうか。

なすとキャベツをふんだんに使った、野菜たっぷりのミネストローネです。野菜不足が気になる方にもおすすめで、体にやさしくお腹いっぱいになるボリューム感もあります。

作り方も簡単で野菜をカットして鍋で軽く炒めたあと、トマトベースのスープで煮込むだけ。食事のはじめに取り入れれば、温かさと水分で胃が満たされ、食べすぎ防止にもつながります。

ガパオライスは人気のタイ料理ですが、脂質の多いひき肉だけで作るとカロリーが気になるところです。このレシピでは、脂質の少ない鶏ひき肉を使い、さらに小さくカットした厚揚げを加えることで、ヘルシーながらも食べごたえをしっかりとキープしています。

もっちりとした厚揚げの食感に加えて、セロリの香りがアクセントとなり、お腹いっぱいに感じられる一皿に仕上がります。

最後にダイエット中にもおすすめのスイーツ系のレシピをご紹介します。間食に活用してみてはいかがでしょうか。

小麦粉や砂糖を使わず、バナナの自然な甘さを活かしたオートミールの蒸しパンです。材料をすべて混ぜて電子レンジで加熱するだけで作れるため、手軽に楽しめるのが魅力です。

やさしい甘さとふんわりとした食感で、おやつとしてはもちろん、朝ごはんにもおすすめです。

インスタントコーヒーを使って作る、つるんと食べやすいコーヒー寒天です。寒天には食物繊維が含まれており、満腹感が得られるため、ダイエット中のおやつにもぴったりです。

作る際は、寒天をしっかりと溶かすことが美味しく仕上げるポイントになります。砂糖はお好みに合わせて量を調整しましょう。

絹ごし豆腐ときな粉という大豆製品を使ったヘルシーなムースです。たんぱく質がしっかり摂れるのも嬉しいポイントで、栄養と満足感の両方を叶えてくれる一品です。

ゼラチンは電子レンジで溶かすため、火を使わず調理も簡単。ぷるっとした食感が楽しめる、罪悪感の少ないスイーツとしておすすめです。

ここでは、低カロリーかつお腹いっぱい食べられる食事に関する質問について回答していきます。

高たんぱく・低カロリー・食物繊維が豊富な商品を選ぶことが、コンビニでも賢くダイエットを進めるコツです。例えば、以下のような商品が手軽でおすすめです。

【おすすめのコンビニ商品】

忙しいときや外出先でも、選び方次第で栄養バランスを保つことができます。

外食時には、主菜・副菜・汁物・ごはんで構成された定食を選ぶ、あるいは「蒸す・焼く・煮る」といった調理法のメニューを選ぶことがポイントです。こうした選び方を意識するだけでも、無理なくカロリーを抑えながら満足感のある食事が可能になります。

【外食でのメニューの選び方】

調理法や付け合わせに少し注意するだけで、ダイエット中でも外食を楽しめます。

ダイエット中のおやつは、たんぱく質・食物繊維・水分を多く含むものを選ぶと、満足感が得やすくなります。これにより血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちが良くなるため、間食による過食のリスクも減らせます。

【ダイエット中におすすめのおやつ】

間食も選び方を工夫することで、ダイエットを無理なく継続できます。

ダイエット中でも満腹感を得るには、食材や食べ方を工夫することが大切です。水分、食物繊維が豊富な食材や噛み応えのある食品を選ぶようにしましょう。さらに低脂質、低糖質な食べものを選ぶことで、低カロリーかつ満足感を得られます。
よく噛む、スープを先に摂る、盛り付けの工夫などもお腹がいっぱいに感じられる満足感を得るうえで効果的なので、ぜひご自身の食事の摂り方を見直してみてはいかがでしょうか。