「間食」はダイエットの味方！管理栄養士おすすめのコンビニおやつ5選・手作りレシピも紹介

間食は選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも味方になります。ここでは、健康的に取り入れるための4つのルールを紹介します。

農林水産省・厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」では、間食（嗜好品）の適正エネルギーを1日200kcal程度としています。これを超えると、総摂取カロリーが増えて減量効果が下がるおそれがあります。

200kcalの目安としては、ナッツ約25gや、バナナ1本とヨーグルト100gの組み合わせなどがあります。栄養価が高く、腹持ちのよいものを選ぶことが、健康的なダイエットには欠かせません。

間食をとるのは15時ごろがおすすめです。15時前後は、脂肪合成に関わるたんぱく質「BMAL1」の働きが比較的低く、脂肪として蓄積されにくい時間帯とされているためです。

また、この時間に間食をとると、昼食から夕食までの空腹をほどよく満たせるため、夜の食べ過ぎを防ぐダイエットとして有効です。

間食をとる際は無糖のドリンクと一緒に楽しみましょう。甘い飲み物は高カロリーで、血糖値を急上昇させやすいという特徴があります。

間食と合わせる飲み物は、無糖のコーヒーや紅茶、ハーブティー、緑茶、水などと一緒に摂ると、消化が促進されます。とくに温かい飲み物は満腹感が持続しやすく、食べすぎの防止に効果的です。

いくら間食のルールを守っていても、間食を食べ過ぎてしまっては本末転倒です。とくに袋から直接食べると量の感覚が鈍り、つい食べすぎてしまうことがあります。食べすぎを防ぐためには下記を試してみましょう。

【食べすぎを防ぐ工夫】

意識的に量をコントロールできれば、間食との上手な付き合い方が身につきます。

間食は、ただ空腹を満たすだけでなく、栄養補給にもなります。ここでは健康的な間食を選ぶための重要な5つの視点を紹介します。

たんぱく質は筋肉量や基礎代謝の維持に不可欠な栄養素です。さらに腹持ちが良く、間食後の血糖値上昇を緩やかにします。間食でたんぱく質を補うことは、筋肉を落とさず行うダイエットに最適です。

【おすすめのたんぱく質を含む食品】

ヨーグルトやプロテインバーはさまざまなフレーバーがありますが、カロリーをチェックするとともに、糖質が高すぎないかなども成分表示で確認するようにしましょう。

食物繊維は消化をサポートし、血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えます。

【食物繊維を含む食品】

果物は食物繊維豊富ですが、同時に果糖も含むため摂りすぎには注意しましょう。

オメガ3脂肪酸やオレイン酸といった良質な脂質は、ホルモンバランスや脳の働きをサポートします。加えて、満足感も高まりやすくなります。

【良質な脂質を含む食品】

特にナッツ類やチアシードはヨーグルトと相性がよく、満足感も得られるのでおすすめの組み合わせです。

低GI（Glycemic Index）食品は血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積や急な空腹感を防ぎます。

【低GI食品】

低GI食品はあくまで血糖値の上昇が緩やかな食品です。カロリーや炭水化物の含有量などにも注意して選ぶようにしましょう。

ダイエット中は栄養が偏りやすく、代謝や免疫力の低下を招くことがあります。ビタミンやミネラルは代謝酵素の働きを助け、体調維持に欠かせません。代謝促進や免疫力を保つには、栄養バランスが大切です。

【ビタミンを含む食品】

ドライフルーツは甘さが凝縮され、食べ応えもありますが、表面が砂糖で加工されたものもあります。選ぶ際は砂糖不使用のものを選ぶようにしましょう。