深い眠りで美容と健康にアプローチ！睡眠は時間と質のどちらが重要？快眠のコツやお役立ちアイテムもご紹介

浅い眠りになってしまう理由のひとつが、就寝前に食事をとることです。深い眠りが起こるのは体温が低下したときですが、胃腸が活発に働いている状態では体温が下がりにくくなってしまいます。

その結果、眠りが浅くなり、しっかり睡眠時間を確保しても疲労回復できず睡眠不足に感じてしまうことも。深い眠りにつくためには、就寝の2～3時間前には食事を済ませておくことが重要です。

就寝直前に入浴をすると体温が上がりすぎて、眠りが浅くなってしまいます。深い眠りにつくためには、就寝の1～2時間前には入浴を済ませておきましょう。

深い睡眠をとるコツは、ぬるめのお湯で入浴することです。熱いお湯に浸かると交感神経が活性化して、眠りづらくなってしまいます。深い眠りにつくためにも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるようにしましょう。

就寝直前に激しい運動をすると、交感神経が活性化して深い眠りにつきにくくなってしまいます。筋トレやランニングなどの激しい運動は、就寝の2～3時間前には済ませておきましょう。

軽いストレッチは、身体がリラックス状態になるため、就寝前に行っても問題ありません。首や肩周りのストレッチをして血行をよくすることで、快眠につながります。

アルコールやカフェインは睡眠の質を低下させるため、就寝前には避けたほうがよいでしょう。飲酒すると眠気を感じる方も多いですが、眠りが浅くなり結果的に睡眠の質が低下してしまいます。飲酒は、就寝の3〜4時間前までに終えるのが理想的です。

カフェインには覚醒作用があるため、就寝前に飲むと眠りが浅くなってしまいます。カフェインは、コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶などにも含まれているため注意が必要です。

眠りが浅くなる理由にはストレスも影響しているため、就寝前に考えごとをするのも避けた方がよいです。ベッドに入ったらスマホを手放して、なるべく考えごとをせずに過ごすようにしましょう。

つい考えごとをしてしまう方は、「鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐く」ヨガの呼吸方法を取り入れるのがおすすめです。呼吸に集中することで、余計なことを考えずにリラックスして深い眠りにつけるようになります。

深い眠りのためには、睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすことがコツです。朝に日差しを浴びることで、メラトニンの分泌が抑制されて体内時計がリセットされます。代わりに「セロトニン」という交感神経を活性化させるホルモンの割合が多くなるため、日中は活動的に動くことができます。

14～16時間後には再びメラトニンが分泌されるため、夜になると眠気が促されます。このように、朝日を浴びて生活リズムを整えることが、深い眠りのために重要です。

トリプトファンは、セロトニンやメラトニンを作る材料になります。質の良い睡眠を増やすためには、意識的に摂取するとよいでしょう。トリプトファンが含まれている食材は、主に牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、カツオやマグロといった赤身魚などがあげられます。

メラトニンが作られるまでには時間がかかるため、トリプトファンをとるタイミングは、夜よりも朝が効果的です。深い眠りにつきたい方は、朝食でトリプトファンの含まれる食材をとりましょう。

質の良い睡眠には、吸水性に優れたパジャマの着用も効果的です。睡眠中は発汗によって体温を下げて深い眠りに入るため、吸湿性の高いパジャマを着ることで身体に熱がこもるのを防ぎ、快眠に繋げることができます。

パジャマの素材の中でも、シルクは吸水性や通気性に優れているためおすすめです。肌ざわりも良いため、寝ている間も心地よく過ごせます。

朝まで深い眠りにつきたい方は、遮光カーテンを取り入れることが効果的です。遮光カーテンは日光を遮断できるため、早朝に目が覚めてしまう方にはとくにおすすめできます。

また、車のヘッドライトなども遮断できるため、車通りが多い場所に住んでいる方にも大きなメリットがあるでしょう。部屋を暗くすることで、途中で覚醒せずに深い眠りにつけるようになります。

深い眠りにつくためには、寝室の温度と湿度を整えることも大切です。人が快眠できる温度は、夏場は26～28℃、冬場は16～19度といわれています。夏場でもクーラーを効かせ過ぎると身体が冷えて目覚めてしまうこともあるため、適温を保ちましょう。

快眠できる湿度は50～60％といわれており、加湿器や除湿器などで寝室の湿度を調整することも重要です。

なかなか深い眠りにつけない方は、睡眠の質を向上させるサプリメントを試してみるのもおすすめです。睡眠薬のような即効性はありませんが、眠る前に飲むことで身体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える効果があります。
睡眠不足を感じている方や睡眠の質を上げたい方は、睡眠サプリを取り入れてみてはいかがでしょうか。