【ダイエットしたい30代女性必見！】ながら運動と食生活の改善できれいに痩せる

30代に入ってから、ダイエットをしても痩せにくくなったと感じる方は多いのではないでしょうか？はじめに、30代が痩せにくくなる主な理由を解説します。

なにもしなくても体内で自動的に消費されていくカロリー（基礎代謝）は、10代をピークに日々低下していきます。これは、30代で「痩せにくくなった」と感じる大きな原因となります。

加齢に伴う代謝速度の変化や、筋肉量の減少によって基礎代謝が低下してしまうため、20代の頃と同じような食事量、食事内容のままでいると太りやすくなってしまいます。

40代後半以降の更年期に比べると変化はゆるやかですが、30代はホルモンバランスが崩れ始める時期です。この「女性ホルモンの変化」が痩せにくくなる原因の一つと考えられています。

主要な女性ホルモンにはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）があり、それぞれ脂肪の代謝や食欲などに関わっています。エストロゲンは脂肪燃焼や代謝アップ、食欲抑制作用があるもので、プロゲステロンは水分や栄養をため込み、食欲を増進させるものとされています。

30代以降はエストロゲンの分泌がゆっくりと低下し始めるため、エストロゲンが持つ「脂肪の燃焼促進」や「内臓脂肪の蓄積予防」などの働きが弱くなり、20代の頃と同じ生活をしていても太りやすくなってしまいます。

30代は転職や昇進、結婚、子育てといった大きなライフイベントが重なりやすい時期であり、運動量や自分の時間を確保するのが難しくなります。また、仕事や育児などによる睡眠不足・ストレスで疲労感を抱えやすく、運動への意欲がわかずに後回しになりがちです。

運動時間が減ることで筋肉量も落ち、基礎代謝がさらに低下するという悪循環に陥るため痩せにくい体になってしまいます。

30代ではキャリアが中堅となり仕事の責任が増すほか、子育てや家事に追われてストレスを抱え込み、睡眠不足になることも多いです。ストレスや睡眠不足は、ホルモンと代謝のメカニズムを乱すため、痩せにくくなる大きな原因です。

食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れると、空腹感が増し過食につながりやすくなってしまいます。

30代の女性は痩せにくくなること以外にも、さまざまな身体の悩みを抱えやすい時期です。以下では30代女性に表れやすい身体の悩みや、それに対するアプローチ方法をご紹介します。

30代になってから、お腹周りや腰回り、太ももなどの下半身に脂肪がつきやすくなったと感じる方は多いのではないでしょうか？これには主に女性ホルモンの影響や筋肉量の変化、姿勢や骨盤の歪みなどが原因となっています。

具体的なアプローチ方法としては、「下半身の筋肉を鍛えて巡りをよくする」ことがおすすめです。お尻と太ももを重点的に鍛える筋力トレーニング、インナーマッスルを鍛える姿勢改善エクササイズ、血行とリンパの流れをよくするストレッチなどを取り入れて、下半身太りの対策をしていきましょう。

30代に入ってから「疲れやすい」「寝ても疲れがとれにくい」と感じることや、冷えやむくみに悩むことも増えたのではないでしょうか？疲労感の原因として、基礎代謝や筋力の低下によって疲れが残りやすくなること、女性ホルモンが変化してセロトニン（幸せホルモン）の分泌量が減少することなどが挙げられます。

また、仕事や育児などによるストレスで自律神経が乱れ、手足の血行が悪くなり冷えを感じやすくなります。

疲労感対策として、睡眠時間をなかなか確保できない場合は「睡眠の質」を高めるようにしましょう。寝る前のスマホいじりやカフェイン摂取を避け、入浴で体を温めてから寝床に入るのがおすすめです。また、趣味や瞑想などの時間を意識的に作り、ストレスを溜め込まないように心がけてください。

冷えとむくみには、日々の血行促進と食生活の見直しから対策を始めるとよいでしょう。なるべくシャワーだけでなく湯船につかって身体を温め、入浴後は手足が冷えないように靴下や上着ですぐに保温するのが重要です。

食事関しては生姜や唐辛子、根菜類（ごぼう、にんじんなど）といった体を温める食材を積極的に取り入れるのが効果的です。

30代は仕事や家事、子育てで忙しくなるため、日々の食生活が乱れやすくなります。栄養バランスが偏りがちなパン、カップ麺などで手早く済ませたり、空腹をごまかすために手軽に食べられるスナック菓子などの間食が増えたりと、自分の食事に手間をかけられないという方も多いのではないでしょうか。

時間がない中でも簡単に食物繊維を補うために、いつもの食事にカット野菜や冷凍のブロッコリー、ほうれん草などをプラスしてみましょう。ほかにも筋肉の材料となるタンパク質（サラダチキン、ゆで卵、納豆など）を意識的に摂ることで、基礎代謝の維持を助けてくれます。

また、ダイエット中の間食には砂糖や脂質が多いものを避け、無塩の素煎りナッツやチーズ、するめ、フルーツ（バナナ、みかんなど）を選ぶのがおすすめです。