【ダイエットしたい40代女性】おすすめ食事法＆運動は？体の変化を理解し効果的に痩せよう

40代女性のダイエットには、「高タンパク質・中糖質・低脂質」の栄養バランスが大切になります。40代の筋肉量の減少やホルモンバランスの変化など、大きな体の変化に対応することが重要です。

腸内環境が整うと、自律神経が安定します。プレ更年期は、自律神経が乱れやすいため、腸内環境を整えることで、ストレス軽減や質のよい睡眠につながり、ダイエットをサポートしてくれます。

善玉菌を摂取し、腸内フローラを整えるための発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど）や、便通と血糖値の安定をサポートしてくれる食物繊維（根菜やきのこ、海藻類、豆類など）を毎日の食事に意識して取り入れましょう。腸内環境を整えることが、痩せやすい理想的なダイエットアプローチです。

40代女性が不足しがちな栄養素を意識して補うことで、健康維持やダイエット成功の土台となります。

以下の表に40代女性が摂取するとよい栄養素と不足する理由、そしてそれら栄養素が含まれる食材を記載しました。ダイエットだけではなく、美容の土台となる健康面にも大きく関係するポイントなので、ぜひチェックしてください。

40代女性はプレ更年期によりホルモンバランスが乱れ、それが間食の引き金になることがあります。また、大きなストレスを抱えやすい時期であることから手軽に満たされる「食べる」という行為が、リフレッシュ方法になることもあります。

間食を完全に断つのではなく、質を変えることが大切です。ポテトチップスやチョコレートなどの高カロリーなお菓子は控え、タンパク質が豊富に含まれるチーズ、ゆで卵、ギリシャヨーグルトなどを選ぶとよいでしょう。

40代のダイエットに筋トレを取り入れることで、痩せやすい体質に。筋肉量を増やすことで基礎代謝の維持や向上に役立ち、脂肪が燃えやすい体を作る効果も期待できます。また、筋トレで筋肉をつけることで体のラインが引き締まり、スタイルアップに効果的です。以下では40代におすすめの筋トレをご紹介します。

体幹（コア）を効率よく鍛え、基礎代謝の維持や姿勢の改善に導いてくれるプランクは40代女性におすすめです。まずは30秒キープ、慣れてきたら1分を目標にチャレンジしてみましょう。

【プランクのやり方】

太ももとお尻を同時に鍛えられるスクワットは内臓脂肪対策にも効果的です。40代以降は女性ホルモンの減少により内臓脂肪がつきやすくなります。スクワットで下半身の筋肉を鍛え代謝を活発にすることで、内臓脂肪の蓄積を防ぐのに効果的です。

加齢や運動不足によるたるみも引き締めやすくなります。まずは1セット10回から始め、正しいフォームを意識しましょう。

【スクワットのやり方】

ヒールレイズは、主にふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレです。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、鍛えることで多くのメリットがあります。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流改善やむくみ・冷えの改善に役立つ部位です。

また、ふくらはぎの筋肉は小さく見えますが、鍛えることで全体の基礎代謝アップに貢献し、効率のよい脂肪燃焼につながります。

【ヒールレイズのやり方】

ウォーキングは、蓄積脂肪を燃焼させる効果が期待でき、筋トレと組み合わせるとダイエット効果がさらに高まりまるのが特徴です。

また、ウォーキングのように一定のリズムで行う運動は、自律神経を整える働きがあり、プレ更年期の不調やストレス解消にも役立ちます。

階段の上り下りは、下半身の大きな筋肉に効率的に負荷をかけられるため40代のダイエットに効果的です。平地を歩くウォーキングに比べて運動強度が高いため、短時間でより多くのカロリーを消費できます。エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うだけで、多忙な40代でも生活習慣に取り入れやすい運動です。

ヨガやストレッチには、リラックス効果や代謝アップ、姿勢の改善などさまざまなメリットがあります。筋トレや有酸素運動の前後や、寝る前に取り入れてみましょう。激しい運動が苦手な方でも継続しやすく、心と体がゆらぎやすい40代にとてもおすすめの運動です。

多くの人々に親しまれ、長く愛されているラジオ体操。実は、40代のダイエットに取り入れやすい運動です。ラジオ体操は、日常の動作ではあまり使われない全身の筋肉と関節をまんべんなく動かせる体操で、全身の血流を促し、基礎代謝の向上につながるため痩せやすい体作りに導いてくれます。

第1、第2を合わせても6分程度で完了するため、多忙な40代でも習慣化しやすいのがメリットです。

また、太陽の光を浴びながら行うことで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で生成されて骨の健康維持もサポートしてくれます。