【図解】腸もみマッサージのやり方｜便秘やぽっこりお腹への効果と注意点

腸もみとは、お腹の皮膚の上から手でやさしく腸を刺激するマッサージのことです。
硬くなった腸をほぐして本来の動きをサポートすることで、便秘や下腹のぽっこりお腹の改善だけでなく、美肌やリラックス効果など、女性にうれしいさまざまなメリットが期待できます。
腸は健康と美容の要といわれており、腸もみは手軽に始められる「腸活」の一つとして注目されています。

腸活については「今日から簡単にはじめられる腸活のコツ」の記事で詳しく紹介しています。
 
なぜお腹を揉むだけでこれほどの効果が期待できるのか、その仕組みを解説します。

お腹を揉むと、外部からの適度な刺激が腸に伝わり、食べ物を先へ送り出す「ぜん動運動」が活発になります。これにより、腸内に溜まった便やガスの排出が促されるのです。
また、腸と脳は自律神経などを介して密接につながっている「脳腸相関」という関係にあります。

腸をリラックスさせることが脳のストレス緩和につながり、逆に脳がリラックスすると腸の働きも整うため、心身両面の健康によい影響を与えます。

腸もみによって腸の動きが活発になると、便秘の解消が期待できます。腸内に長くとどまっていた便、いわゆる宿便がスムーズに排出されることで、ガスだまりによるお腹の張りも和らぎます。
定期的な排便は、下腹ぽっこりお腹の見た目をスッキリさせるだけでなく、腸内環境を整える上でも非常に重要です。

腸の周りには多くの血管が集中しており、腸もみでお腹周りの血行が促進されると、全身の血の巡りもよくなります。その結果、肌の細胞に栄養が届きやすくなり、ニキビや肌荒れの改善につながるのです。
また、血流がよくなることで体が内側から温まり、つらい冷えやむくみの緩和も期待できます。

腸には免疫細胞の約7割が集まっているため、腸の働きを整えることは免疫力の維持にも貢献します。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、精神を安定させる「セロトニン」という神経伝達物質の多くが腸で生成されます。腸をもむやさしい刺激は、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
そのため、メンタルが安定し、質のよい睡眠にもつながります。

腸もみをしているうちに自然と眠くなるのは、体がリラックスしている証拠です。

腸もみは手軽なセルフケアですが、内臓に直接アプローチするため、行うべきでないタイミングや状況があります。
誤った方法で行うと、かえって体に負担をかけるリスクや副作用の可能性も考えられます。安全に効果を実感するために、これから紹介する注意点を必ず守りましょう。

具体的にどのような状況を避けるべきか、4つのポイントに分けて解説します。

食事の直後は、食べたものを消化するために胃腸が活発に働いています。このタイミングで腸もみを行うと、消化活動の妨げになり、腹痛や気分が悪くなる原因となることがあります。
マッサージは、胃の内容物が消化された食後2〜3時間以上経ってから、空腹時に行うのが基本です。

妊娠中にお腹を強く圧迫することは、子宮への刺激となり、お腹の張りや思わぬトラブルを引き起こす可能性があります。安全を最優先し、妊娠中やその可能性がある場合は腸もみを控えましょう。
また、子宮筋腫などの婦人科系の疾患がある場合も、自己判断で行わず、必ずかかりつけの医師に相談してください。

生理中でも、軽いマッサージで血行がよくなることで痛みが和らぐ場合もありますが、生理痛がひどいときは症状を悪化させる可能性があるため控えましょう。また、熱がある、下痢をしているなど、体調がすぐれないときに行うと、体に余計な負担をかけてしまいます。
発熱時など、まずは体を休めることを優先してください。

お腹に強い痛みを感じる場合や、押すと激痛が走る場合は、腸もみを中止してください。我慢できないほどの痛みや血便などの症状は、腸閉塞や虫垂炎といった病気のサインかもしれません。
自己判断でマッサージを続けるのではなく、速やかに消化器内科などの医療機関を受診しましょう。

ここでは、自宅で手軽に実践できるセルフケアとして、寝たまま行える基本的な腸もみマッサージのやり方を紹介します。
特別な道具は必要なく、リラックスできる環境さえあればいつでも始められます。この方法をマスターして、毎日の習慣に取り入れてみましょう。

次から、寝ながらできる基本的な腸もみの方法を3つのステップでご紹介します。

まず、仰向けに寝て両膝を軽く立てます。こうすることでお腹の筋肉が緩み、マッサージしやすくなります。次に、大きく息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる腹式呼吸を数回繰り返しましょう。
体がリラックスしてきたら、両手を重ねてお腹全体をやさしくなで、手のひらのぬくもりで温めます。

これは本格的なマッサージ前の準備運動です。

次におへその周りにある小腸を刺激します。両手の指の腹を使い、おへその周りを時計回りの方向に、少しずつ場所をずらしながらやさしく押していきましょう。
息を吐くタイミングでゆっくりと圧をかけ、吸うときに力を緩めるのがポイントです。お腹のツボを押すようなイメージで、痛みを感じない気持ちのよい強さで行ってください。

最後に大腸全体を刺激します。大腸は、お腹の右下から始まり、右上、左上、左下へと「の」の字を描くように走行しています。この大腸の方向、つまり便が移動する流れに沿ってマッサージすることで、ぜん動運動とリンパの流れを効果的に促します。
両手を重ね、おへその周りを大きく「の」の字を描くように、ゆっくりと圧をかけながらなでるように動かしましょう。

腸もみは、ただ行うだけでなく、いくつかのポイントを意識することで、その効果をさらに高めることができます。せっかくセルフケアを習慣にするなら、より効果的な方法で実践したいものです。
日々の生活に少しの工夫を加えるだけで、腸の働きはより活発になります。

腸もみの効果を高める3つのコツを紹介します。

腸もみを行うのに最もおすすめのタイミングは、心身がリラックスモードに切り替わる就寝前です。夜は体を休息させる副交感神経が優位になり、腸のぜん動運動が活発になります。寝る前に腸を刺激することで、その働きを後押しし、翌朝のスムーズなお通じにつながります。

また、朝起きてすぐに行うのも、睡眠中に休んでいた腸を目覚めさせるのに効果的です。毎朝のルーティンとして、ストレッチや体操などと組み合わせて行ってもよいでしょう。

マッサージを行う前後に、コップ1杯の白湯を飲む習慣を取り入れましょう。事前に飲むと体が内側から温まり、血行が促進されて腸が動きやすくなります。
マッサージ後に飲むことで、腸のぜん動運動がさらに活発になり、老廃物の排出をスムーズにする効果が期待できます。

水分補給は、健康的な排便に欠かせない要素です。ほかの食事や食べ物と同様に意識しましょう。

腸もみの効果を実感するためには、何よりも継続することが大切です。一度に長く行うよりも、毎日1分でもよいので続けることを目指しましょう。
「必ずやらなければ」と気負わず、テレビを見ながら、お風呂に入りながらなど、生活の一部として無理のないペースで取り入れるのが習慣化のコツです。少ない回数でも、継続することで腸は少しずつ応えてくれます。

腸もみは多くの不調改善に役立つセルフケアですが、万能ではありません。
もしセルフケアを続けてもなかなか症状が改善しない場合や、いつもと違う不調を感じる場合は、一人で抱え込まず専門家に相談することも大切です。
体の状態によっては、プロの助けが必要なケースもあります。

セルフケアを続けても便秘が改善しない、我慢できないほどの痛みが続く、脇腹が常に痛いといった症状がある場合は、何らかの病気が隠れている可能性があります。
自己判断で放置せず、まずは内科や消化器内科、胃腸科などを受診し、医師の診断を仰ぎましょう。

病気ではないものの、セルフケアだけでは物足りない、より本格的なアプローチを試したいという方には、腸もみの専門サロンを利用するのもおすすめです。専門知識を持つセラピストが、一人ひとりの腸の状態に合わせて最適な施術を提供してくれます。
東京、大阪、京都以外にも全国各地に専門店があるので、ぜひ近くのお店をチェックしてみてくださいね。

ここでは、腸もみマッサージに関して多くの方が疑問に思う点についてお答えします。

本記事では、腸もみとは何か、その具体的な効果から、初心者でも簡単にできるセルフケアのやり方、そして安全に行うための注意点までを解説しました。
腸もみは、便秘や下腹ぽっこりお腹の解消だけでなく、美肌やメンタルケアにもつながる手軽で効果的なセルフケアです。
まずは寝る前の1分から、無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょうか。