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ぽっこりお腹を効果的にへこます運動方法!下腹が出る原因を解消するやり方とは?

出典:adobestock

ぽっこりお腹を効果的にへこます運動方法!下腹が出る原因を解消するやり方とは?

標準的な体型なのに、下腹だけ出てぽっこりお腹になっている…とくに大人世代には、そんな悩みを持つ女性も多いはず。ぽっこりお腹は、単なる脂肪の付きすぎ以外にもいくつか原因が考えられるのです。
今回はぽっこりお腹の原因とともに、ぽっこりお腹を効果的にへこます方法、根本から解決できる生活習慣の改善方法、ぽっこりお腹を改善する簡単筋トレエクササイズまでご紹介します。

カテゴリ | ボディケア
How to ダイエット

【毎日の生活習慣に】ぽっこりお腹をへこます方法5選

ぽっこりお腹をへこます方法(1)姿勢を改善する

ぽっこりお腹をへこます方法(1)姿勢を改善する 出典:adobestock

生活習慣の中でまず気を付けたいぽっこりお腹をへこます方法は、姿勢の改善です。姿勢が悪いと骨盤のゆがみからぽっこりお腹を引き起こすため、常に姿勢を正すように癖付けましょう。

簡単にできるぽっこりお腹をへこます方法は、横から見たときに耳→肩→くるぶしがまっすぐの線になる姿勢で立つこと。女性は反り腰な方が多いため、腹筋に力を入れて骨盤を立てるイメージで、軽くあごを引くと簡単に実践できますよ。

ぽっこりお腹をへこます方法(2)腸腰筋を鍛える

ぽっこりお腹をへこます方法(2)腸腰筋を鍛える 出典:adobestock

次に実践したいぽっこりお腹をへこます方法は、腸腰筋を鍛えることです。腸腰筋とは股関節にあるインナーマッスルのこと。この筋肉を鍛えることで関節や姿勢の維持を効果的に行えて、腸の蠕動運動も助けます。

腸腰筋を生活習慣で鍛えるのは意外と簡単で、階段を使う・大股で歩くなど足の上げ下げを意識するだけ。特別なエクササイズは必要なく、運動習慣のない方でも簡単に実践できるため、習慣づけるようにしましょう。

ぽっこりお腹をへこます方法(3)水を1日2リットル飲む

ぽっこりお腹をへこます方法(3)水を1日2リットル飲む 出典:adobestock

ぽっこりお腹をへこます方法は運動だけでなく、食生活にも注意が必要です。1番に実践してほしいのは、水を1日2リットル飲む習慣をつけること。体内の水分量が少ないと便が硬くなって便秘の原因になり、血液の流れが悪くなりむくみの原因となるのです。

水を1日2リットル飲むことで大腸が刺激され、便が出やすくなります。さらに尿の排出も助けるので、老廃物が流れ出てぽっこりお腹の解消の助けになってくれますよ。

ぽっこりお腹をへこます方法(4)小腹がすいたらプロテインを飲む

ぽっこりお腹をへこます方法(4)小腹がすいたらプロテインを飲む 出典:adobestock

ぽっこりお腹の原因のひとつが、お腹周りの脂肪。脂肪を溜めないようにするためには食事制限とともに、脂肪を燃やすのに必要なアミノ酸を補給することが重要です。サプリを飲むのもよいのですが、おすすめは小腹が空いたときにプロテインを飲むこと。

プロテインに含まれるたんぱく質はアミノ酸の集合体で、筋肉を作る原料となり基礎代謝を上げ脂肪燃焼を助けてくれます。お腹もいっぱいになって、食事制限の助けにもなってくれますよ。

ぽっこりお腹をへこます方法(5)塩分を抜いてむくみ解消

ぽっこりお腹をへこます方法(5)塩分を抜いてむくみ解消 出典:adobestock

ぽっこりお腹の原因のひとつであるむくみを解消するために、毎日の生活習慣で塩分を控えるのも有効です。塩の主成分・塩化ナトリウムは水分を溜め込む性質があるため、取りすぎると余分な水分を身体に溜め込み、ぽちゃっと腫れぼったい印象に。

外食を控えるのはもちろんのこと、自炊をする際も塩や味噌、醤油をなるべく控えてオリーブオイル、ごま油、こしょう、生姜などを上手に使って料理をすると簡単に塩分量を減らせますよ。

簡単なのに効果的!ぽっこりお腹をへこます運動メニュー5選

食事の改善+有酸素運動+エクササイズが近道!

食事の改善+有酸素運動+エクササイズが近道! 出典:adobestock

次に、ぽっこりお腹をへこませるために効果的なエクササイズを紹介します。ぽっこりお腹をへこます方法にとって運動は、やはり切っても切れないもの。食事改善で脂肪が減ったとしても、年齢とともに代謝は低下し、筋肉も弱って下腹がぽっこりしやすくなってきます。

食事に気を付けて内面から健康になりつつ、有酸素運動で代謝をキープし、エクササイズで適度な筋肉を付けて効果的に理想的なスタイルをつくりましょう。

運動メニュー(1)「腰回しエクササイズ」で骨盤を正しい位置に

運動メニュー(1)「腰回しエクササイズ」で骨盤を正しい位置に 出典:adobestock

まず紹介するぽっこりお腹をへこます運動メニューは、腰回しエクササイズです。ぽっこりお腹の原因のひとつは骨盤のゆがみとお伝えしましたが、このエクササイズは骨盤をゆるめて正しい位置に戻す効果が期待できます。

やり方は簡単で、腰を大きく回すだけ。1回30秒程度を目安にしてゆっくり行い、力を入れすぎないようにするのがコツです。テレビを見ながら、電話をしながら、朝起きたときになど、すきま時間に行いましょう。

運動メニュー(2)「逆腹筋エクササイズ」で腹横筋強化

運動メニュー(2)「逆腹筋エクササイズ」で腹横筋強化 出典:adobestock

次の運動メニュー「逆腹筋エクササイズ」はインナーマッスルを鍛える腹筋として注目を集めているエクササイズです。

  • 1.両足を肩幅に開いて立つ
  • 2.足指を浮かせる
  • 3.両手で頭を抱えて上体を反らしキープする

頭の重さを利用してウエストのサイドを支えるインナーマッスルの腹横筋を鍛え、くびれたウエストを手に入れられるエクササイズです。

運動メニュー(3)筋トレ初心者にも◎「ドローインエクササイズ」

運動メニュー(3)筋トレ初心者にも◎「ドローインエクササイズ」 出典:adobestock

筋トレ初心者にもおすすめのエクササイズが、「ドローイン」です。ドローインとはお腹をへこませる&膨らませるという動きだけで、簡単に体幹の筋トレができるエクササイズのこと。

  • 1.仰向けになり、膝を90度に曲げる
  • 2.息を5秒以上かけてゆっくり吸い、お腹を膨らませる
  • 3.膨らませきったらゆっくり息を吐き、お腹を限界までへこませる
  • 4.2~3を5回繰り返す

2セットを目標に挑戦してみましょう。

運動メニュー(4)地味だけど効く!「レッグレイズエクササイズ」

運動メニュー(4)地味だけど効く!「レッグレイズエクササイズ」 出典:adobestock

「レッグレイズ」は、じわじわお腹の筋肉に効いてくる簡単エクササイズです。

  • 1.内ももに小さなボールやクッションを挟み、仰向けに寝る
  • 2.内もものボールを落とさないように、両脚を軽く床から浮かす
  • 3.そのまま両脚を天井に持ち上げる
  • 4.上げ切ったらゆっくり最初の姿勢に戻す
  • 5.1~4を繰り返す

簡単ですがとにかくゆっくり行うことと、背中にすき間ができないように気を付けるのがポイントですよ。

運動メニュー(5)「ねじりエクササイズ」でウエストもすっきり

運動メニュー(5)「ねじりエクササイズ」でウエストもすっきり 出典:adobestock

ぽっこりお腹をへこます方法では、より多くの筋肉を使える「ねじり」運動も大切なポイント。通常の腹筋と組み合わせることで効果的に筋トレを行え、最短距離でぽっこりお腹を解消できますよ。

  • 1.仰向けに寝る
  • 2.膝と股関節を90度に曲げる
  • 3.左肘と右膝をタッチするようにお腹をねじる(息を吐きお腹をへこませるのがポイント)
  • 4.反対も同様にテンポよく交互に行う

ぽっこりお腹をへこます習慣を身に着けて美しいスタイルに!

ぽっこりお腹をへこます方法を、生活習慣&エクササイズという面から紹介してきました。

ぽっこりお腹をへこます方法=過激なダイエットである必要はありません。毎日の生活習慣や姿勢改善を心がけ、簡単な運動やエクササイズを継続すればきっと解消できるはずです。

ぽっこりお腹にお悩みの方はその改善に、現在お悩みではない方は体形キープのためにもぜひ今回の記事を参考にしてみてくださいね。

この記事を書いた人

RAXY Style 編集部

RAXY Style編集部がセレクトした旬のコスメやメイクのHow to情報をお届けします。いつもより輝けるキレイのヒントをお届けてしていきます★

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