睡眠の質を上げる習慣の最後は、寝室の空間づくりです。寝室に行ったら眠るスイッチが入るように、照明はやや暗めにしてスマホやタブレットを持ち込まないようにしましょう。

また、リラックスできる寝具や就寝服を取り入れるのもおすすめです。もし、ひとり暮らしなどで寝室がない場合も、ベッドのまわりに物を置きすぎない、お気に入りのアロマを焚くなど、毎日快適に眠るための工夫をしてみてくださいね。

眠る直前までテレビやスマホに夢中になってしまうこともありますが、睡眠の質を下げる原因となるのでNG習慣です。テレビやスマホからは、多少なりともブルーライトが放出されています。

就寝前のタイミングで網膜からブルーライトの刺激が入ると脳が覚醒し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまうので注意しましょう。

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには、脳を覚醒させる働きがあります。カフェインが体外に排出されるには、個人差はあるものの通常5～7時間程度かかるとされているのです。

良質な睡眠のために、カフェインの摂取は睡眠の6～8時間前まで（だいたい15時ごろまで）にしたいところ。基本的にはカフェイン飲料を飲むなら午前中がおすすめですが、もし15時以降に飲みたい場合はカフェインレスのドリンクにしましょう。

20～30分程度の適度な昼寝は、体力の回復を促し、活動的に過ごすためにも有効です。しかし、長時間の昼寝は夜の不眠の原因になるとされています。

たとえば1時間を超える長い昼寝をすると、頭がボーッとしたり身体にだるさが残ったりした経験はありませんか？これは睡眠慣性と呼ばれ、身体や脳がぼんやりとした状態が続きやすくなる現象です。とくに、夕方（15時以降）に仮眠をとると、夜の睡眠の質が下がりやすくなるので気をつけましょう。

ストレスと睡眠の質には深い関係性があるのです。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。日中は交感神経が優位なので活動的に過ごせて、夜に副交感神経が優位になるとリラックスモードとなって入眠をしやすくなるのです。

しかし、ストレスが溜まると交感神経が優位の状態が続くので、寝つきが悪く、眠れても浅い眠りになってしまいます。ストレスは目には見えないですが、ストレスの原因と距離を置く、上手に発散するなど、心のメンテナンスを心がけていきましょう。

就寝直前の食事はダイエット的にもNGですが、睡眠の質を考えてもご法度です。眠る直前に胃に何かを入れてしまうと、就寝中も体内では消化が進んでしまいます。つまり、脳は休んでいるつもりでも、身体がゆっくり休まらないのです。

夜の食事は眠る2～3時間前には済ませておくのがベター。もし、どうしてもお腹がすいて眠れない場合は、野菜スープなど消化がよいものを少量食べる程度にしましょう。

就寝前にアルコールを飲むとよく眠れると思われがちですが、こちらもおすすめできないやり方です。アルコールには「覚醒作用」や「利尿作用」があるので、よく眠れているつもりでも眠りが浅くなったり、トイレに頻繁に起きてしまったりします。

確かにアルコールを摂取すると眠くなりやすいですが、アルコールの働きによって結果的に睡眠の質が低下しやすいので注意しましょう。

睡眠とダイエットには深い関係性があり、痩せるためには「睡眠時間」と「睡眠の質」のどちらも大切です。ただ、やみくもに眠ればよいわけではなく、正しいやり方を実践するのが成功のポイント。「ダイエット中の睡眠を、あまり意識していなかった！」という方は、毎日ぐっすり眠ることを目指しましょう。睡眠を味方につけると、痩せるホルモンが分泌されます。ダイエット成功のために、睡眠の質を上げる生活習慣を実践してみてくださいね。