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筋肉質体型さんへおすすめのダイエット法11選!スマートな痩せ方で筋肉太りとさよなら

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筋肉質体型さんへおすすめのダイエット法11選!スマートな痩せ方で筋肉太りとさよなら

女性なら一度は憧れるスリム体型。しなやかなボディラインを目指したいけれど「私は筋肉質だからがっちり体型が変わらない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか?ですが実は、ダイエット方法が筋肉質体型に合っていないだけかもしれません。
そこで今回は、筋肉質体型におすすめのダイエット方法を特集します。筋肉太りの原因をはじめ、筋肉質体型におすすめの運動方法&食事方法を徹底紹介。スマートな痩せ方で筋肉太りとさよならし、ダイエットを成功に導きましょう!

カテゴリ | ボディケア
How to おすすめ ダイエット

おすすめのお尻筋トレ方法3:ヒップリフト

おすすめのお尻筋トレ方法3:ヒップリフト 出典:adobestock

キュッと上がったお尻は身体のラインにメリハリが出て、痩せて見えるだけでなく足長効果も期待できる嬉しい部位。後ろ姿の若見えにもつながるため、ぷりんとしたヒップラインを目指しましょう。 

ヒップリフトのやり方 

  • 1.仰向けに寝て、ひざを90度に曲げる
  • 2.5秒かけてひざ~お腹が一直線になるまでお尻を上げ、5秒キープ
  • 3.また5秒かけてゆっくりと1の体勢に戻る

お尻の上下運動を10回繰り返し、インターバルを取りながら3セット行いましょう。コツはお尻を下げるときもゆっくり意識すること。ドスンと勢いよくお尻をついてしまうと腰を痛める原因になるため、注意してください。 

筋肉太り解消!筋肉質体型向けダイエット方法5選【食事編】

食事方法1:摂取カロリー<消費カロリーに調整する

食事方法1:摂取カロリー<消費カロリーに調整する 出典:adobestock

次に、食事によるダイエット方法をご紹介します。まずダイエットを成功させるために徹底してほしいのが、カロリー計算。SNSやインターネットでは「炭水化物抜き」「〇時間断食」など、さまざまなダイエット情報があふれていますが、痩せるための一番の基本は何といっても「摂取カロリー<消費カロリー」です。

そもそも人間は、消費カロリー以上の余分なカロリーを体脂肪として蓄積する性質があります。そのため、体脂肪を落とすためにはカロリー計算がマストとなることを常に意識しておきましょう。 

食事方法2:糖質量を減らす

食事方法2:糖質量を減らす 出典:adobestock

筋肉質体型の方がダイエットを成功させるには、筋肉の周りに脂肪が付着するのを防ぐことが大切です。そこでおすすめなのが、糖質量を減らす食事方法。糖質はエネルギー源として身体を動かす元となる一方、摂り過ぎると体脂肪として蓄積されやすい栄養素です。

主にお菓子やパン、白米などが糖質の多い食品として挙げられるため、摂取量に気を付けて食事をするようにしましょう。

食事方法3:タンパク質は植物性がおすすめ

食事方法3:タンパク質は植物性がおすすめ 出典:adobestock

ダイエットに欠かせない栄養素といえば、筋肉を作る元となるタンパク質。筋肉質体型でお悩みの場合、筋肉をこれ以上付けないためにタンパク質を控える方もいるかもしれませんが、それはNGです。タンパク質は筋肉だけでなく各種臓器や皮膚、骨、髪などの元でもあるので、不足すると健康が損なわれる恐れがあります。

筋肉質体型におすすめなのは、肉類などの動物性タンパク質と比べて脂質が少なく吸収が緩やかな植物性タンパク質。大豆や海苔、ナッツに多く含まれるため、積極的に取り入れるようにしましょう。 

食事方法4:身体を内側から温めることを意識

食事方法4:身体を内側から温めることを意識 出典:adobestock

筋肉が凝り固まり、脂肪や老廃物が蓄積しやすいのが特徴の筋肉太りタイプ。スムーズに痩せるためにも、身体の内側から温めて巡りをよくするのが大切です。

身体を温めるためにおすすめの食材は、ごぼう、れんこん、にんじん、玉ねぎなどの根菜類。どれも通年手に入れやすい食材なので、意識して食事に取り入れるようにしましょう。同じく身体を温める食材である生姜と一緒にスープにすると、低カロリーで満足感もありおすすめですよ。 

食事方法5:筋肉の代謝をサポートする食材を摂る

食事方法5:筋肉の代謝をサポートする食材を摂る 出典:adobestock

筋肉太りを解消するためには、筋肉の疲労回復を助け、代謝を上げることも大切です。おすすめの食材は、豚肉や豆腐、青魚やゴマなどのビタミンB1を多く含む食品。単体で摂取するのもよいのですが、ビタミンB1の吸収をサポートしてくれるアリシンを多く含むネギ・ニンニクなどを組み合わせて食べるのがおすすめです。

そのほか、代謝を高めてくれるビタミン類やミネラル類、疲労回復をサポートするクエン酸も意識して摂りましょう。 

スラっと痩せに必須!筋肉質体型向けストレッチ&マッサージ方法

毎日のストレッチはマスト

毎日のストレッチはマスト 出典:adobestock

最後にご紹介するのが、筋肉質体型向けのストレッチ方法です。筋肉太りの方は、筋肉が凝り固まって痩せにくくなってしまいがち。筋肉が固くなるとその分他のパーツに負荷がかかりやすくなり、さらに筋肉が強張る…という負のスパイラルが起こってしまいます。

そのため、筋肉質体型の方がスラっとした体型を目指すには、凝り固まった筋肉を伸ばしてリラックスさせるのがマストです。毎日5分でよいので、寝る前のストレッチを習慣づけるようにしましょう。 

おすすめの上半身ストレッチ方法:肩甲骨はがし

おすすめの上半身ストレッチ方法:肩甲骨はがし 出典:adobestock

デスクワークやスマホの使い過ぎなどで、肩こりや巻き肩にお悩みの方におすすめのストレッチ方法が肩甲骨はがし。ゆっくりした呼吸を意識しながら、痛気持ちいい程度を目安に行ってください。 

肩甲骨はがしのやり方 

  • 1.イスに座るか足を肩幅に開いて立ち、両手を前に伸ばして指を組む
  • 2.息を吸いながら手のひらを天井に向け腕を伸ばす
  • 3.息を吐きながら身体を横に倒し、ストレッチ
  • 4.息を吸いながらまっすぐ戻り、息を吐きながら逆側に身体を倒す

肩や背中周りがじんわりと温まるのを感じるまで、自分のペースでゆっくり繰り返しましょう。肩や背中周りの筋肉や関節を気持ちよく伸ばすことで、肩こりや腰痛も防止できますよ。 

おすすめの下半身ストレッチ方法:股関節ストレッチ

おすすめの下半身ストレッチ方法:股関節ストレッチ 出典:adobestock

座りっぱなし・立ちっぱなしの仕事をしている方や、運動をしてもお腹のぽっこりが気になるという方は、股関節が固まっている可能性があります。股関節ストレッチは1回でも効果を感じやすい方法なので、ぜひ試してみてください。 

股関節ストレッチのやり方 

  • 1.両足の裏を合わせたあぐらの姿勢になる
  • 2.骨盤を立て、背中をまっすぐにキープしたまま上体を前に倒す
  • 3.痛気持ちいいところで止めたら、30秒間ゆっくり呼吸する
  • 4.上体を起こし、足裏を付けたまま両ひざをパタパタと上下する

勢いをつけず、じっくり時間をかけて股関節を柔らかくするように行いましょう。足裏を合わせるのがつらい方は、通常のあぐらでも構いません。 

マッサージでしなやかボディに

マッサージでしなやかボディに 出典:adobestock

しなやかで女性らしいボディラインへの痩せ方を目指す方は、マッサージを取り入れるのもおすすめです。とくにダイエット時にマッサージを実践してほしいタイミングは、運動の後。運動後に緊張した筋肉をほぐして柔らかく保つことで老廃物が排出されやすく、ダイエット効果が高まります。

注意したい点としては、強い力でマッサージをしないこと。痛みによって筋肉が緊張し、強張りの原因となるので避けましょう。また、マッサージの際にはオイルやクリーム、ジェルなどを使い、肌を保護して滑りをよくして行ってくださいね。 

おすすめのマッサージ方法

おすすめのマッサージ方法 出典:adobestock

それでは、筋肉太りの方におすすめの簡単マッサージ方法をご紹介します。今回ご紹介するのは、筋肉量が多く強張りが出やすい足のマッサージ。リンパの流れをよくしてむくみを解消してくれるため、足見せファッションの前日にもおすすめです。 

むくみもすっきり!足マッサージのやり方 

  • 1.指の腹で足の付け根の鼠径部を刺激し、老廃物の流れをよくする
  • 2.手をグーにし、足の甲をなで上げる
  • 3.手のひらで、足首から膝裏までをさすり上げる
  • 4.ひざの裏を指の腹でやさしくプッシュ(親指を使って体重をかけるようにすると◎)
  • 5.太ももを手のひらで包み、鼠径部に向けてマッサージ

足先から付け根に向かって一方向にマッサージするのがポイント。片足が終わったら逆の足と見比べて、血色がよくなっているのを確かめてみましょう。 

筋肉質体型向けダイエットで健康スリムボディを目指そう

がっちりした骨太ボディに見えやすいのがお悩みの筋肉質体型ですが、逆にいうと筋肉が付きやすく、メリハリのある健康的なボディラインになりやすいという長所もあります。筋肉質体型の魅力を活かしながらダイエットするには、適切な食事とインナーマッスルを意識した筋トレ&有酸素運動がおすすめ。今回ご紹介した方法で筋肉太りを解消して、憧れの女性らしい健康スリムボディを目指しましょう。 

この記事を書いた人

sakanao

大手ヘアサロン広報部や広告会社への勤務経験を活かした「分かりやすく今日から実践しやすい」記事作りをモットーにしています。美容好きが高じて、会社勤めの傍らヘアメイク専門学校に通いディプロマを取得。ヘア、メイク、ダイエットなど、皆様の美容のアップデートのお手伝いができたら幸いです。

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