広背筋や僧帽筋といった背中の広範囲の筋肉や、二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングのラット・プルダウンです。ジムにあるマシンでも鍛えられますが、フェイスタオルを使って自宅でも簡単に行えます。 

タオルを使ったラット・プルダウンのやり方 

肘を曲げる際は、背中が丸まったり反ったりしないように注意し、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。 

姿勢の悪さや運動不足により背中の筋肉が硬くなると、血流が悪くなりむくみやすくなってしまいます。また、背骨が硬くなると、悪くなった姿勢を改善するのが難しくなったり、腰痛の原因となったりすることも。

ここからは背骨の動きをよくしたり、背中の筋肉をほぐしたりするストレッチの方法を紹介します。

猫のポーズのやり方 

背骨は24個の椎骨という円盤状の骨が連なって構成されています。それぞれの関節を丸めたり反らしたりすることを意識しながら行いましょう。筋肉をリラックスさせる効果も期待できるので、寝る前に行うのもおすすめです。 

脇腹を伸ばすことで肩甲骨を動かしやすくし、背中痩せにアプローチできます。また、デスクワークなどで凝り固まった筋肉にも効果的です。 

脇腹のストレッチのやり方 

余裕があれば、伸ばしている足のつま先を反対側の手でつかみましょう。上半身を倒すときは、斜め前ではなく真横に倒すように意識して、脇腹が伸びているのを感じながら行ってください。 

肩回りのストレッチをすることで、血行を促進してむくみを防ぐうえに、脂肪を燃焼する褐色脂肪細胞を活性化できます。肩こりの改善も期待できるので、仕事の休憩中に行うのもおすすめです。 

肩回りのストレッチのやり方 

背中が丸まったり上半身が左右に倒れたりしないように、まっすぐの姿勢で行いましょう。 

肩や背中をしっかり伸ばしたいときは、身近な道具やエクササイズアイテムを使ったストレッチもおすすめです。道具を使うことで、無理なく伸ばしたい部位を効率よくストレッチできるので、とくに身体が硬い方は試してみてください。

タオルを使ったストレッチのやり方 

タオルを持って腕を伸ばしたまま、上半身を前後左右に曲げたり回したりといった体操も、血流量のアップや筋肉のストレッチにおすすめなので試してみてください。 

エクササイズアイテムとして人気のストレッチポールやフォームローラーを使って、背中や肩回りのストレッチを行いましょう。

背中の下にポールを置いて仰向けに寝るだけでOK。ポールを縦にして背中の中心に置くと、猫背で丸まった胸を開く効果が期待できます。ポールを横にして置くと背骨のストレッチができ、肩甲骨の下から腰の間で少しずつ置く位置をずらしていくのがおすすめです。1ヶ所あたり30秒程度を目安に行いましょう。 

背中痩せに限らず、ダイエットを成功させるには食生活の改善が大切です。食べすぎている場合には食事量を減らす必要がありますが、炭水化物や脂質を少なめに、タンパク質やビタミンを多く摂るように意識しましょう。

タンパク質を摂ることで満腹感を得られやすいので、間食にはプロテインバーなどがおすすめです。 

背中痩せのためには、日頃から正しい姿勢を意識することが大切です。姿勢をよくすると自然と背筋が鍛えられるだけでなく、スタイルアップして見える効果もあります。「正しい姿勢」がどんな姿勢かピンと来ない場合には、立った姿勢を横から見たときに、以下のポイントが一直線になるかをチェックしてみましょう。 

横から見たときに一直線を通るポイント 

ひとりでは確認しにくいので、他の人に写真を撮ってもらうか、カメラのセルフタイマー機能で撮影して確認するのがおすすめです。 

デスクワークが中心の方やパソコンを長時間操作する機会がある方は、姿勢が悪くなりがち。理想の姿勢を保つためには、机や椅子の高さを自分に合わせることが大切です。

理想的な机と椅子の高さは、以下の計算式で求められます。 

机や椅子自体の高さを変えることは難しいので、座布団を椅子に敷いたりパソコンスタンドを活用したりして理想の姿勢に近付けましょう。 

よい姿勢を保つことが大切だと分かっていても、ふとした拍子に元の姿勢に戻ってしまうこともありますよね。そこで活躍してくれるのが、姿勢を改善してくれるアイテムです。アイテムを活用すれば、意識しなくても自然によい姿勢を保てます。

美姿勢ベルトは、装着するだけで姿勢を矯正してくれるサポーターです。

インターネットやバラエティショップなどでも購入できますが、矯正力や着脱のしやすさ、服の上からの目立ちにくさなどは商品によって異なります。試着するのが難しい場合は、商品ページや口コミを参考に選びましょう。 

椅子の座り方が悪いと、骨盤から姿勢が崩れてしまうことがあります。美姿勢クッションは、椅子の上に乗せて使うことで骨盤を正しい向きに保ち、理想的な姿勢へとアプローチするアイテムです。

ただし、美姿勢クッションの上に座っても頭が前に出たり肩が丸まったりしてしまうことがあるので、意識して姿勢を正すよう注意しましょう。 

背中痩せに効果的なエクササイズの方法や、日常生活で気を付けたいポイントについて紹介しました。背中を引き締めたとしても、姿勢が悪いとスタイルよく見えないため、背中痩せのためには正しい姿勢を身につけることが大切です。同時に食生活の改善やエクササイズを実践して脂肪を落とし、美しい後ろ姿を手に入れましょう。