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足のむくみの原因って？簡単なマッサージ解消方法や見直したい生活習慣6つ
足のむくみで「パンプスが入らない！」と、焦った経験はありませんか？むくみは見た目の変化だけでなく重だるい疲労感もあるため、毎日悩まされている方も多いでしょう。
そこで今回は、足のむくみの原因や日常で見直すべき生活習慣、むくみ改善マッサージの方法をご紹介します。少しの意識で、すっきりとした足元を目指しましょう。
（6）深呼吸でストレスケア
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ストレスを感じやすい方は自律神経のバランスが乱れがちで、血液の流れに影響を与えることも。交感神経※1が優位になると血管が収縮するため、むくみやすくなります。
自律神経は、呼吸でのみ意識的にコントロールできるといわれています。吸う息よりも吐く息を長くすることで、リラックスしたときの呼吸を意識的に再現。すると、副交感神経※2にスイッチが入り、緊張感や不安を軽減できます。
※1 興奮、集中しているときに優位な神経
※2 睡眠時やリラックスしているときに優位な神経
「足のむくみ」と「食生活」の関係性をチェック
余分な塩分はむくみが起こる原因
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味の濃い食事による塩分の摂りすぎは、足のむくみを引き起こす大きな原因。体内の塩分濃度は常に一定に保たれるように機能しており、塩分が増えたときは濃度を下げようと余分な水を溜め込んでしまうからです。
日本人女性の塩分摂取量の目安は1日6.5g未満。コンビニ弁当や外食が続いている方は、まずは栄養成分表示欄の塩分量をチェックしてみましょう。
お酒を飲むときは、ちょっとした工夫でむくみを回避
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お酒の席は、2つの意味でむくみやすいシチュエーションです。
カフェインと同様にアルコールにも利尿作用があるため、水分を摂っているようにみえても体内では水分量が急激に減っていることがあります。もう1つの理由は、お酒とともに食べるおつまみの塩分です。塩分が多いと余分な水分を溜め込んでしまい、翌朝のコンディションに大きな影響を与えるでしょう。
大切な予定の前日にお酒を飲む際は同量の水を摂り、塩分控えめのメニューを中心に食べるとむくみにくくなります。
カリウムやタンパク質でむくみにくく
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むくみにおすすめの成分
| 成分 | 働き | 食材 |
|---|---|---|
| カリウム | 水分調整を助ける | アボカド・ほうれん草・納豆など |
| タンパク質 | 筋肉の質をアップ | 肉・魚・豆・卵など |
足のむくみが気になる方に積極的に摂ってほしい成分は、体内の水分調整をサポートする「カリウム」と、むくみにくいヘルシーな身体作りにかかせない「タンパク質」。どちらも1日の食事にバランスよく取り入れてみてくださいね。
身体が冷える食材は摂りすぎ注意
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身体が冷える食材一例
- ・夏野菜（トマト・ナスなど）
- ・葉野菜（レタス・キャベツなど）
- ・南国の果物（バナナ・パイナップルなど）
- ・カフェイン（コーヒー・緑茶など）
- ・白砂糖
足のむくみで悩んでいる方は、身体を冷やすこれらの食材を摂りすぎないように注意して。口にするときはスパイスをくわえて調理したり温かい状態で食べたりと、身体を温めるプラスの工夫をしてみましょう。
日々の水分摂取は、適切な方法をマスターしよう
常温でこまめに飲む
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身体のおよそ6割は水分ですが、毎日汗や尿として一定量排泄されています。水を飲んで足りなくなった水分を補うことは、美と健康の維持、そしてむくみ改善にも適切な方法。
常温で1回につきコップ1杯（200ml程度）を飲むと身体への負担がなく、スムーズに水分補給できます。さらに、常温の水にすると身体を冷やしすぎる心配も少ないでしょう。1日1.5〜2Lを目標に水を飲むことがおすすめです。
カフェイン類は、1日の水分摂取量に含めないこと
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きちんと水分補給できていると思っても、実はコーヒーやお茶ばかりに偏っていたというケースはよくあります。コーヒーやお茶にはカフェインが含まれることが多く、利尿作用の働きで結果的に体内の水分量が減ってしまうことも。
もちろんこれらを否定する訳ではなく、水分補給には適していないことを念頭におき、嗜好品として楽しむことがおすすめです。
足のむくみを解消して、スマートで軽やかな美脚へ
今回は足のむくみの原因や対策方法、セルフでできるむくみ改善マッサージをお伝えしました。夕方になるといつも足がむくんでしまう方は、むくみを予防する生活習慣もぜひ取り入れてみてくださいね。
身体のめぐりをスムーズに整え、重だるいむくみ足から卒業しましょう。
