筋膜をリリースすれば筋肉が刺激されほぐれるため、血行がよくなり基礎代謝がアップします。代謝が上がると痩せやすくなり、日常生活を送っているだけで体重減が期待でき脂肪もつきづらくなるメリットが◎。

筋膜が硬く筋肉も凝っている状態だと、血流が悪くなりむくみの原因にもなります。フォームローラーでやわらかくほぐし、老廃物を排出することでむくみの解消にもなり、筋肉にも刺激を与えられるため体の引き締め効果があるといえるでしょう。

フォームローラーの基本の使い方

自重をかけて行うため、痛みなどを感じたら調整しながら無理のない程度に行いましょう。

凝りやハリが強く、疲労を感じる部分にフォームローラーをおき体をのせます。自分の体重をかけてゆっくりローラーを転がしながら、マッサージするようにほぐしてください。凝りが気になる部分にローラーがあたるように調整しながら行いましょう。

痛みを感じる場合は無理をせず、ローラーにのせる体重の負荷を調節しながら行ってください。呼吸を忘れずに！

フォームローラーに体をおいた状態のまま、左右前後に体を揺らしリラックスしましょう。さまざまな方向にローラーを動かすことで、しっかり筋膜をはがせます。緊張していた筋肉が緩むことでリラックス効果が期待できるでしょう。

また、早く動かすのではなくゆっくりほぐすペースでやるのがコツです。痛みを感じる場合は無理しない程度に行いましょう。

フォームローラーで筋肉をほぐしたあとは、血行を促進させ可動性をさらに高めるためにもストレッチを行いましょう。ほぐした筋肉の周辺を重点的にゆっくりとストレッチするのがおすすめです。ストレッチを行う際にも呼吸を忘れずに！

首・肩こりのマッサージ

コリが気になる部分にあてながら、大きくゆっくり動かすのがコツ。慣れてきたら少しずつ角度を変えて、動きに変化をつけましょう。初心者の方は息を止めがちなので、呼吸も意識して。

背中ケアのやり方

背中には脊柱起立筋が存在し、身体の軸である背骨を支える働きがあります。デスクワークなどで同じ姿勢が続くことで疲れが溜まりやすくなるため、フォームローラーで部分ケアしましょう。

コツはフォームローラーを横向き・縦向きの両方で筋膜にアプローチすること。手を上に伸ばしたとき、左右に揺れるとリラックス効果もあります。痛みがある場合は動かずそのままキープしましょう。脱力したり伸ばしたりするときに深呼吸をするのがポイント。

腰痛ケアのやり方

初心者の方でバランスが取りにくい場合は、床に手をついて体を支えましょう。前後に動かすだけでなく、左右に腰を振ることで効率的にほぐせます。やりすぎると逆効果になり腰痛がひどくなってしまうため、回数は10回前後がおすすめです。

お尻ケアのやり方

同じ姿勢で長時間座っていると血行不良となるため、デスクワークの方にとくにおすすめのケア方法です。お尻をほぐすことで、腰痛改善にも繋がりますよ。

お尻は面が広いため、上下左右に分けてほぐすのがコツです。横は硬くなることが多いため、硬いと感じる部分を重点的にほぐしてください。痛みがある場合は負荷を調節しましょう。

お腹ケアのやり方

ぽっこりお腹や反り腰の改善に効果的です。また、お腹を刺激することで便秘解消にも繋がります。

肋骨は、強い力がかかると骨折する可能性があるため、フォームローラーが肋骨にあたらないように注意してください。また、食事後すぐに行うと消化不良を起こす可能性があるため避けましょう。

太ももケアのやり方

脚が冷えやすい・むくみやすい方におすすめです。また、美尻・美脚効果もあるためしっかりとほぐしましょう。

お尻とお腹を締め、反り腰にならないよう体幹を安定させてください。裏ももは面積が広いため、ひざ裏からお尻まで広い範囲を大きく転がしましょう。また、角度を変えながらフォームローラーを転がすと全体をほぐせるのでおすすめ。

やり始めは痛みを感じるので、初心者の方は10〜15秒程度から始めてください。継続することで筋肉がほぐれ、痛みも少なくなりますよ。

ふくらはぎケアのやり方

ひざ裏の痛みを感じるところにフォームローラが当たるようにし、左右にひねるのがコツ。ひざ裏には血管やリンパ管が集中しているため、ふくらはぎが張りやすい方やむくみやすい方に効果的です。ただし繊細な場所でもあるので、やさしくほぐしてください。

ふくらはぎは老廃物が溜まりやすい場所なので、定期的にほぐしましょう。初心者の方で痛みを感じる場合は、上半身を後ろに倒し両肘を後ろにつくと、ふくらはぎにかかる圧を調整できますよ。