足裏ケアのやり方

1日の疲労は重力により足に溜まりやすいため、血流が滞り足が疲れやすくなります。フォームローラーで足裏をリリースして硬くなった足裏をほぐしましょう。また、足裏には自律神経をととのえる反射区というツボがあるため、リラックス効果が期待できます。

片足ではバランスが安定しない場合は、椅子に座ってもOKです。体重の負荷を調整しやすく簡単にできるため、初心者の方におすすめです。

フォームローラーを運動前に使うことで、筋肉をほぐし緩められるため、関節の可動域が広がり怪我の防止にもつながります。

また、血流がよくなり筋肉を正しく使えるようになるため、筋トレの効果を最大限に活かせるでしょう。柔軟性やパフォーマンスを高めるためにも、ウォームアップ時に行うことをおすすめします。

運動後の筋肉や筋膜は硬く、そのままにしておくと血行不良や疲労、筋肉痛といった症状が出る可能性も。フォームローラーは筋肉疲労を和らげる効果があるため、血流改善や機能回復アップ、筋肉痛の予防になります。

運動後のクールダウンには時間をかけて行い、マッサージをするような感覚でローラーを使用しましょう。

フォームローラーはセルフマッサージにも効果的。ローラーを使ってマッサージすることで血流がよくなりむくみが解消され、老廃物が排出しやすくなります。1日の疲れをとり、リラックスしながら睡眠の質を上げて痩せやすい体を作ってくれるでしょう。そのためフォームローラーはダイエットにもおすすめです。

また、肩甲骨をほぐすと胸が開き深く呼吸ができるようになるため、よい睡眠につながり体の調子もよくなるでしょう。

痛みが減少してくるとフォームローラーを動かすのが速くなりがちに。速く動かしすぎると、逆に筋膜を痛めて筋肉を硬くしてしまう可能性があります。フォームローラーの正しい使い方は、ゆっくりとていねいにやること。筋肉の硬い部分や、張っている部分がわかる程度の速さでケアしてあげてください。

フォームローラーでストレッチしていて痛みを感じるとついつい呼吸を止めてしまいがちですが、止めてしまうと筋膜リリースが上手に行えません。また、筋肉も硬くなってしまい効果的にほぐせなくなります。

フォームローラーの正しい使い方は、いつも呼吸を意識すること。また、深呼吸をしながら行うとリラックスできるうえ、筋肉もほぐしやすくなります。

「強い=効果が高い」と感じるかもしれませんが、体重をかけすぎると筋膜や筋肉、皮膚を傷める原因になるのでやめましょう。筋肉や皮膚が傷つくと、逆に硬くなる可能性があります。

フォームローラーの正しい使い方は、呼吸がスムーズにできる痛気持ちいいぐらいの強さで行うこと。とくに初心者の方は、少し物足りないぐらいの強さがおすすめです。筋膜リリース後に痛みが出る場合もあるため、怪我に繋がらないよう正しい使い方を心がけましょう。

フォームローラで筋膜リリースをする回数は、週に3回ほどが目安です。筋肉組織の回復まで少し時間がかかるため、回復しないうちにローラーをしてしまうと、筋膜が硬くなり逆効果になる可能性も。もし毎日やる場合は、「体重のかけ具合を軽くする」「秒数を短くする」「部位を変える」とよいでしょう。

また、1ヶ所につき15〜30秒ほどを目安に、長くても60秒までに留めてください。筋膜リリース後に痛みやだるさが出る場合もあるため、初心者の方は少し物足りないぐらいの回数・時間から始めましょう。

筋膜が硬い人は、筋膜リリースの後に痛みやだるさが出やすい傾向にあります。痛みを我慢しながら続けると、筋肉が反応し硬い膜を張ってしまい逆効果に。痛みを我慢するのではなく、痛気持ちいい程度でバランスを取りながら行いましょう。

また、ケガをしているときや骨に異常があるときは、フォームローラーの使用を控えてください。筋膜リリースによって血液の流れがスムーズになるため、かえってケガを悪化させてしまう可能性があります。

フォームローラーは身体全体の筋膜をはがし、柔軟性を高め、筋肉をほぐすのにとても効果的なアイテムです。トレーニング時だけでなく、家でのエクササイズやストレッチ、マッサージなど日常的に使うことで、生活の質を向上させることも期待できます。フォームローラーの正しい使い方を知って身体のコンディションを高めていきましょう！