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すぐにできる簡単足ストレッチメニュー10種！疲れやむくみを解消してスッキリ美脚に
健康やボディラインを保つために効果的なストレッチ。とくに足のストレッチは、すらっとした美脚を目指す女性にとってなくてはならない習慣ですよね。
身体を伸ばすポーズをとるだけでも心地よいものですが、なんとなく行うだけではなく、効果を促進させる方法を知ることがおすすめです。
そこで今回は足のストレッチを効果的に行うポイントや簡単ストレッチメニュー10種類をご紹介。すでに習慣化している方も、この機会にあらためてやり方を見直してみませんか？
女性の悩み。前に張りだす太ももを軽減
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韓国アイドルのようなすらっとした足に憧れる女性は多いですが、華奢な太ももを目指すなら筋トレだけではなくストレッチすることも欠かせません。筋トレだけ行うと筋肉が硬くなり、女性らしいふわっとした質感が失われてしまうからです。
また筋肉は柔らかい方が筋トレもより効果的に行え、しなやかで美しい脚作りが可能になります。
ほどよく引き締まりすっきりとした太ももが手に入れば、これまで諦めていた服も自信をもって着こなせるでしょう。
【ポイント解説】足ストレッチの効果を高める方法
足のストレッチで大切な「筋肉の部位」とは？
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代表的な足の筋肉
- ・ヒップ：大臀筋（だいでんきん）
- ・股関節：腸腰筋（ちょうようきん）
- ・前もも：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- ・内もも：内転筋
- ・裏もも：ハムストリングス
- ・ふくらはぎ：腓腹筋
ストレッチの効果を高めるために重要なことは、 伸ばす筋肉を意識すること。なんとなくポーズをとるより「今この筋肉を伸ばしているんだ」と神経を集中させると、対象となる部位へ簡単に効かせられます。
どうしても感覚をつかみにくいという場合は、イラストを参考にあいている手で筋肉に触れながら行う方法がおすすめです。
最適なタイミングと力加減の目安
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足のストレッチを行うのにおすすめのタイミングは、お風呂上がりです。お風呂で身体が温まり通常より筋肉が緩んでいるため、身体が硬い方も無理なく簡単にストレッチできます。
またポーズをとったら息を吐きながら脱力し、「痛気持ちいい」くらいの力加減で行うのがベストです。筋肉を痛める原因となるため、初心者・身体が硬い方ほどタイミングや力加減に気をつけてみてください。
呼吸の波に動きをのせる
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足のストレッチをする際は、呼吸の力を利用して行うと簡単にできます。動きと呼吸を連動させ少しずつ硬い筋肉を伸ばしましょう。
呼吸方法は息を吸いながらポーズをとり、吐きながら伸びを深めるのが基本のやり方。息を吸うことよりも吐くことに集中し、細く長く最後まで吐き切ります。
新鮮な酸素をたっぷり吸い込んで、伸ばす筋肉へ送り届けるイメージをもつと効果的です。
お水をしっかりとること
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私たちの身体は半分以上が水分ですが、その7〜8割は筋肉に貯蔵されています。水を飲む量が少ないと筋肉内の水分が不足するため、柔らかさを失い足の筋肉が硬くなる原因になるのです。
またストレッチ前に1杯お水を飲むと、血流が活発になるのでより効果を高めてくれます。
水分が不足しやすい午前中はとくに意識し、１日を通して2Lを目安にお水をとりましょう。
【実践】簡単・美脚ストレッチのやり方をご紹介
座る時間が長い人は「おしり」を念入りに
お尻のストレッチ方法（1）
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仰向けになり右膝を曲げて胸に近づけたら、手で膝を抱きかかえながら腹部を凹ませます。肩と腰はできるだけ床に沈めていきましょう。お腹と太ももを密着させるように意識するとお尻の筋肉が伸びるので、そのままキープし大きく5回深呼吸。
伸びてきたら右膝を右の脇に近づけるように少しサイドへ動かして、先程とは若干異なる部位を伸ばしていきます。左側も同様に行いましょう。
ヒップのストレッチ方法（2）
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やり方
- 1.体育座りになる
- 2.両足を腰幅程度に開いて、手は後ろにつく
- 3.手で床を押し、骨盤を起こすように体を支える
- 4.右足首を左の太ももにのせる（右足の膝下と床が平行になるように）
- 5.5回深呼吸する。
右のお尻の外側から太ももにかけての部位に、しっかりと伸びを感じていれば大丈夫です。
さらに伸びを深められる方は右足を横に揺らす、または左足をお尻の方に引き寄せてみて。
足を組み替えて、左のお尻も同様に伸ばしましょう。
足のラインをきれいに整える「股関節」
股関節のストレッチ方法（1）
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やり方
- 1.足の裏を合わせたあぐらの姿勢になる
- 2.足先を手で持ち、身体に引き寄せる
- 3.お尻下の左右の骨「坐骨（ざこつ）」で床を垂直に押す
- 4.頭頂部を天井に引っ張る
- 5.膝をやさしくパタパタと上下に揺らし、股関節を少しずつ緩めていく
- 6.頭の位置ができるだけ遠くを通るように、股関節から上半身を倒す
- 7.腰が曲がらない程度まで倒したら5回深呼吸する
股関節のストレッチ方法（2）
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やり方
- 1.四つ這いの姿勢になる
- 2.肩の下に手をつき膝は広めに開く
- 3.膝と足首の角度は90度にセットする
- 4.息を吐きながらお尻を後ろに引く
- 5.息を吸いながら最初の位置に戻る
- 6.4〜5を数回繰り返す
写真では両足をつけていますが、股関節を伸ばしやすくするため膝下は後ろに伸ばすのがオススメ。
最初は小さな動きで身体に合わせて少しずつ動きを大きくしましょう。徐々に股関節が伸びるので、慣れたら肘をつき膝をさらに開いても◎。
「前もも」を伸ばし、太ももの張りにアプローチ
前もものストレッチ方法（1）
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やり方
- 1.右足を前に出し、片膝を立てた状態になる
- 2.左膝は股関節の真下について、足の甲を寝かせる
- 3.太ももに手をつき、上半身の姿勢を整える
- 4.重心を前に移動させ、左足の付け根から前ももの部位を伸ばす
- 5.つま先より膝が出ないように、膝の角度を90度に調節する
反り腰の方は前に重心をかけ過ぎず、腰を少し丸め、恥骨を引き上げるようにイメージして行うと効果的です。反対も同様に行いましょう。
前もものストレッチ方法（2）
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やり方
- 1.両足を前に伸ばして座る
- 2.足は腰幅に開き、両手を後ろにつく
- 3.右足を折り曲げる
- 4.足がお尻の真横につくよう、できるだけ近い位置へセット
- 5.5回深呼吸して、前もも全体を伸ばす
お腹はしっかり凹ませ、腹筋を使って腰を丸めるようにすることがポイントです。それでも伸びが足りない方は、腰が反らない程度まで上半身を後ろに倒してみてくださいね。
反対も同様に行っていきます。
太ももの隙間作りに効果的な「内もも」
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やり方
- 1.両足を開いた状態で座る（無理のない範囲で）
- 2.お腹を凹ませ、頭頂部に向かって伸び上がる
- 3.背筋が伸びたまま胸から倒れるイメージで、上半身を床に近づける
- 4.内ももに伸びを感じたら首・頭も脱力して5回深呼吸
伸びにくさを感じる場合は、内ももを手で押すようにマッサージしてから再度行うと、筋肉がほぐれ先ほどより伸ばしやすくなるでしょう。また、スリムを目指すならストレッチと筋トレを並行して行うやり方がおすすめです。
広い部位に効果的なダウンドッグで「裏もも」を柔軟に
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やり方
- 1.つま先を立てた正座で座る
- 2.上半身を床にあずけ両手は大きく指を開いて前に伸ばす
- 3.手とお尻を引き離すように背中を伸ばし、一度息を吸う
- 4.お腹を凹ませ息を吐きながら手のひらを押す
- 5.お尻を高く持ち上げて写真のような三角形を作り、安定したら5回深呼吸する
キツイ方は背中の伸びを優先させ、膝を曲げたりかかとが浮いたりしても大丈夫。もっと頑張れる方は膝を伸ばしかかとを床につけ、お尻の位置を斜め上後方に向かって引くとさらに効果的です。
「ふくらはぎ」を柔らかくして華奢な足に
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やり方
- 1.右足を前に伸ばし、左足は足の裏を右内ももにつけるように座る
- 2.右手はつま先、左手は膝を押さえる
- 3.背筋を伸ばしてから上半身を軽く倒す
- 4.かかとを前方に押し出し、つま先は自分の方に向ける
- 5.ふくらはぎに適度な伸びを感じたら、そのまま5回深呼吸する
つま先を外側・内側に少し倒すと伸ばす部位が変化し、より効果的なストレッチが可能です。
