ダイエットの基礎知識として覚えておきたいことの2つ目が、「基礎代謝」。基礎代謝とは脳や筋肉、毎日の活動などで使うエネルギーで、人間が生きているだけで消費する生命維持のカロリーのことです。

基礎代謝が高い身体とは食事で摂った栄養素をしっかりと活用でき、寝ているだけでも脂肪を燃焼してくれる効率のよい身体のこと。そのため痩せたいと思うならば、まずは基礎代謝を上げることがダイエット成功のポイントです。

それでは、楽に続けやすいダイエット方法を詳しくご紹介していきましょう。ダイエットは食事8割、運動2割といわれるほど「食事」が重要です。しかし、これだけ食べていればOK、という簡単で完全なメソッドをお伝えできないのが現実。

理由としては、その人によって合う食事の取り方やタイミング、食材があるからです。そのことを踏まえたうえで、具体的に何に気を付けて食事をすればよいのかを紹介していきます。

ダイエットというとカロリーにばかり目が行きがちですが、同じくらい大切なのが食事の内容です。カロリーだけを制限しようと栄養素に気を配っていないと、身体の正常な働きを阻害してしまうなどマイナスの効果を生むことも。

おすすめは基礎代謝を上げる筋肉を作るタンパク質と、糖質や脂質の代謝を助けるビタミン類を豊富に含む食材を摂ることです。具体的には豚肉や鶏肉、青魚、カツオ、卵、大豆製品など。バランスよく組み合わせて摂取しましょう。

無理なく食事の量を控えるために、毎食に汁物をプラスする簡単ダイエット方法がおすすめ。とくに、大豆製品である味噌を使った味噌汁は栄養素も高く、簡単に作れるので忙しい方にもぴったりですよ。

汁物は空っぽになった胃をやさしく温めるだけでなく、食事の最初に食べることで空腹からのドカ食いを防止し、水分で満腹感を高めます。具には旬の野菜や食物繊維の多い根菜類をたっぷり入れ、ビタミン不足や便秘も解消しましょう。

食事をするときによく噛むことを意識するだけでも、簡単に満腹感は変わってきます。咀嚼には食べ物を細かく砕いて胃腸での消化を助ける働きがあるだけでなく、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果もあることが分かっています。

目安は、ひと口ごとに30回噛むこと。咀嚼をするときに箸を置けば、いつもより少ない食事量でも満腹になりますよ。

ダイエットをしている方にぜひ取り入れてほしいのが「プロテイン」。筋肉のもととなるタンパク質をはじめ、必須アミノ酸などダイエット中に不足しがちな栄養素を簡単に補えます。

プロテインを飲む効果的なタイミングは、就寝前です。なぜかというと、睡眠中は多くの成長ホルモンが分泌され、タンパク質を吸収しやすくなっているから。胃に負担をかけないためにも就寝前30分～1時間前を目安にして飲むようにしましょう。

人間の身体は約60％が水分でできています。水分は血液を通って栄養素を運んだり老廃物を流したり、身体の温度が冷やされることで体温を上げようと代謝を高めたりなど、さまざまな働きをしています。

身体の巡りをよくして痩せるためには、1日2リットルの摂取がおすすめです。利尿作用を高めるお茶やコーヒーではなく、「水」を少しずつこまめに飲むようにしましょう。

次に、自宅でも楽に続けられる「運動」によるダイエット方法を紹介します。自宅で行う場合に1番おすすめなのは簡単な「ながらエクササイズ」。

例えばテレビを見ながら踏み台昇降をする、歯磨きをしながらスクワットをする、読書をしながら腹筋に力を入れるなど何かの作業のついでに筋トレをすると、時間も節約できて続けやすいですよ。詳しいエクササイズは次の章で紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

毎日の通勤や買い物にも、ダイエットのチャンスは潜んでいるもの。わざわざジムに行ってトレーニングをするのは難しくても、毎日の移動で運動を簡単に取り入れられます。

例えば電車で通勤している人は帰りに1駅手前で降りて歩く、休日に少し遠いスーパーまで自転車で買い出しに行くなどが手軽でおすすめ。まずは、自分の生活に無理のない範囲で始めてみましょう。

筋力がなくて腹筋や腕立て伏せが1回もできない方は、浮力により負荷の軽減ができるお風呂での筋トレが簡単でおすすめです。

例えば湯船に三角座りをした状態で腕をお尻の後ろにつき、体重を乗せながらゆっくり曲げ伸ばしをする逆腕立て伏せ。浮力によって体重が支えられるため、筋力が少ない方でも簡単に二の腕を引き締められます。毎日の入浴を筋トレタイムと決めて、無理なく運動を習慣化しましょう。