ヨガの基本のポーズ「ダウンドッグ」もふくらはぎのむくみに効果的なストレッチ。全身の血流の巡りをよくしながらふくらはぎをじっくりと伸ばし、むくみを解消してくれます。

手足が滑ってしまうとケガの原因となるため、ヨガマットやバスタオルを敷いてゆっくりとした速度で行いましょう。

次にご紹介するのが、脂肪によって太く見えてしまうふくらはぎ痩せの方法です。基本的にふくらはぎの脂肪だけ限定して細くする方法はないため、身体全体の脂肪を落として痩せることを意識するのが大切。

マッサージは冷えや運動不足で固くなった脂肪を柔らかくし、セルライトの予防にも効果的です。むくみの解消にもつながるため、お風呂上りなど身体が温まっているときに取り入れましょう。

高い脂肪燃焼効果が期待できるのが、有酸素運動。1度ではすぐに効果が出ませんが、続けることで体脂肪を減少させてくれます。

とくにおすすめなのが、軽く息が上がる程度の早足のウォーキング。心拍数でいうと110～160程度を目安にし、毎日30分続けるとよいですよ。わざわざジムに行く必要はなく、通勤時にバスを使わず歩く、休日はわざと遠いスーパーへ買い物に出かけるなど、工夫して生活に無理なく取り入れましょう。

脂肪でふくらはぎが太くなっている人は、筋トレをしてしっかりと筋肉をつけるのがふくらはぎ痩せの近道です。筋肉をつけることで基礎代謝や消費カロリーを上昇させて余分な脂肪の燃焼を促すのはもちろん、効率的にエネルギーを使えます。

さらに、適度に筋肉をつけることでふくらはぎが引き締まったシルエットになり、スラっとしたラインに整えることも可能。正しい筋トレ方法でふくらはぎに筋肉をつけ、運動効率のよい身体を目指しましょう。

ふくらはぎを効率的に引き締めるには、筋肉を収縮させる筋トレがおすすめです。「カーフレイズ」は筋トレ初心者でも簡単にできる方法なので、テレビを見ながらや歯を磨きながらなど、毎日の動作に組み込んでみましょう。

かかとの上げ下げをするときは親指の付け根のふくらみ部分で床を押すようにし、ゆっくりと行うのがポイントです。

ふくらはぎだけでなく、たるみが気になるお尻や太もも裏も鍛えられる筋トレが「ジャンピングスクワット」。動きに合わせて呼吸をすることで有酸素運動の要素も取り入れられ、全身痩せにも効果的です。

マンションなどでジャンプができない場合は、かかとを上げて背伸びをするだけでもOKです。ひざを痛めないように気を付けながら行いましょう。

最後にご紹介するのは、筋肉太りタイプのふくらはぎ痩せの方法。ふくらはぎの筋肉が張って硬くなっている場合は、使い過ぎによる筋肉の疲労が考えられます。人差し指と親指の2本指でつまみづらいほど固くなっている場合は、マッサージとストレッチでほぐしてあげましょう。

ふくらはぎの筋肉は硬い状態だと、横に広がって太く見える性質があります。まずは筋肉を柔らかくほぐして、痩せやすいふくらはぎにしていきましょう。

まずは、基本の「ほぐしリンパマッサージ」をご紹介します。

マッサージを行う場合は、肌に負担をかけないようにオイルやクリームを付けてすべりをよくするのがおすすめ。痛い場所は無理に刺激せず、「痛気持ちよい」を目安に行いましょう。

「下腿三頭筋」はふくらはぎの筋肉の名前で、主につま先を伸ばすときや地面を蹴るときに使われています。普段の生活からよく使われて張りやすい筋肉のため、ふくらはぎ痩せのためにはこまめにストレッチで伸ばしてあげましょう。

強度を上げたい場合はつま先の位置に本を重ねて置き、ふくらはぎの下腿三頭筋を気持ちよく伸ばしましょう。

筋肉の種類には、「速筋」と「遅筋」の2つのタイプがあります。速筋は瞬発的な運動、遅筋は持久的な運動で鍛えられるのですが、筋肉太りの場合は速筋を使い過ぎている場合がほとんど。筋肉太りのふくらはぎを痩せさせるためには、遅筋を使った運動をしましょう。

とくにおすすめなのが水中ウォーキング。大股を意識しながら20分ほど水の中を歩けば、水の適度な抵抗により遅筋が鍛えられます。

スラっとした美脚に筋肉は欠かせないものですが、バランス悪く発達させてしまうと太見えの原因に。それを防ぐためには、毎日の姿勢を意識して正しい場所に筋肉をつけることが大切です。

立つときは頭の先が天井から吊り下げられているイメージで背筋を伸ばし、お腹とお尻に力を入れまっすぐ立ちましょう。歩き方も、胸の下から足があるイメージで大きく踏み出すようにすると、正しく筋肉が付くだけでなく普段の姿も綺麗に見えますよ。

最後に、筋肉太りのふくらはぎを解消する食事方法をご紹介します。おすすめの栄養成分は、クエン酸とタンパク質。クエン酸は血行促進や疲労回復が期待でき、疲れた身体の回復をサポートしてくれます。

さらに筋トレ後には、タンパク質をたっぷり摂りましょう。良質な筋肉を作り、ダイエットをしても筋肉が落ちないようにするのが大切です。毎日の食事にも気を付けて、身体の中からふくらはぎ痩せを目指しましょう。

ストレッチやマッサージの際に使えるのがフォームローラー。ふくらはぎや太もも、お尻をほぐすことで脚全体がほぐれ、むくみが取れることも。

長時間のデスクワークや立ち仕事には着圧ソックスもおすすめ。むくみ度合に応じて着圧を選ぶことができます。一日中はけるものから、夜用などさまざまなタイプがあるので自分にあったソックスを選んでみてください。

ふくらはぎは歩いたりジャンプしたりといった日常の動作をサポートするだけでなく、下半身の血流を心臓へ送り返す大切な役割を担っています。そのため、適度な筋肉をつけてこまめに動かし、血液の巡りのよいふくらはぎを保つことが大切。

ふくらはぎが太い原因を見極めたうえで今回ご紹介したダイエット方法をコツコツ続け、無駄な脂肪やむくみのないスラっとした美脚を目指しましょう！