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スラっとした美脚へ！ふくらはぎが痩せるおすすめダイエット方法と3つの太くなる原因
足首から太ももまで、細くスラっと伸びた美脚は女性の憧れですよね。しかし、ふくらはぎは身体の中でも痩せにくく、ダイエット効果がうまく現れにくい箇所の1つです。
そこで今回は、ふくらはぎが太くなる原因をはじめ、効果的なふくらはぎダイエットのコツや具体的なトレーニング方法まで、ふくらはぎ痩せについて徹底特集します。
ふくらはぎ痩せストレッチ「ダウンドッグ」
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ヨガの基本のポーズ「ダウンドッグ」もふくらはぎのむくみに効果的なストレッチ。全身の血流の巡りをよくしながらふくらはぎをじっくりと伸ばし、むくみを解消してくれます。
- 1.両手と両足をつき、四つんばいの姿勢になる
- 2.手のひらを少し前方にずらしたら、両ひざを床から離してつま先を立てる
- 3.息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井の方向に突き上げる
- 4.手で床を押し、両脇と背中を伸ばすように意識して足の付け根を斜め上に押し出す
- 5.つま先をゆっくりと床に付け、足踏みをする
手足が滑ってしまうとケガの原因となるため、ヨガマットやバスタオルを敷いてゆっくりとした速度で行いましょう。
太い原因別ふくらはぎダイエット方法【脂肪太り編】
ふくらはぎダイエット方法（1）マッサージをする
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次にご紹介するのが、脂肪によって太く見えてしまうふくらはぎ痩せの方法です。基本的にふくらはぎの脂肪だけ限定して細くする方法はないため、身体全体の脂肪を落として痩せることを意識するのが大切。
マッサージは冷えや運動不足で固くなった脂肪を柔らかくし、セルライトの予防にも効果的です。むくみの解消にもつながるため、お風呂上りなど身体が温まっているときに取り入れましょう。
ふくらはぎダイエット方法（2）有酸素運動をする
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高い脂肪燃焼効果が期待できるのが、有酸素運動。1度ではすぐに効果が出ませんが、続けることで体脂肪を減少させてくれます。
とくにおすすめなのが、軽く息が上がる程度の早足のウォーキング。心拍数でいうと110～160程度を目安にし、毎日30分続けるとよいですよ。わざわざジムに行く必要はなく、通勤時にバスを使わず歩く、休日はわざと遠いスーパーへ買い物に出かけるなど、工夫して生活に無理なく取り入れましょう。
ふくらはぎダイエット方法（3）筋トレで筋肉をつける
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脂肪でふくらはぎが太くなっている人は、筋トレをしてしっかりと筋肉をつけるのがふくらはぎ痩せの近道です。筋肉をつけることで基礎代謝や消費カロリーを上昇させて余分な脂肪の燃焼を促すのはもちろん、効率的にエネルギーを使えます。
さらに、適度に筋肉をつけることでふくらはぎが引き締まったシルエットになり、スラっとしたラインに整えることも可能。正しい筋トレ方法でふくらはぎに筋肉をつけ、運動効率のよい身体を目指しましょう。
ふくらはぎ痩せ筋トレ「カーフレイズ」
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ふくらはぎを効率的に引き締めるには、筋肉を収縮させる筋トレがおすすめです。「カーフレイズ」は筋トレ初心者でも簡単にできる方法なので、テレビを見ながらや歯を磨きながらなど、毎日の動作に組み込んでみましょう。
- 1.肩幅程度に足を開いて立つ
- 2.お腹に力を入れながらかかとを上げてキープ
- 3.ゆっくりかかとを下ろし、下りきらないところで再度かかとを上げる
- 4.上げ下げを1回として、15回×3セットを目安に行う
かかとの上げ下げをするときは親指の付け根のふくらみ部分で床を押すようにし、ゆっくりと行うのがポイントです。
ふくらはぎ痩せ筋トレ「ジャンピングスクワット」
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ふくらはぎだけでなく、たるみが気になるお尻や太もも裏も鍛えられる筋トレが「ジャンピングスクワット」。動きに合わせて呼吸をすることで有酸素運動の要素も取り入れられ、全身痩せにも効果的です。
- 1.足を肩幅より広く開いて立つ
- 2.軽く膝と股関節を曲げ、背筋を伸ばす
- 3.腕を振り上げて真上にジャンプ
- 4.着地するときに膝を曲げ、背筋を伸ばしたまま腰をなるべく深く落とす
- 5.ジャンプ10回を1セットとして、3セットを目安に行う
マンションなどでジャンプができない場合は、かかとを上げて背伸びをするだけでもOKです。ひざを痛めないように気を付けながら行いましょう。
太い原因別ふくらはぎダイエット方法【筋肉太り編】
ふくらはぎダイエット方法（1）マッサージ&ストレッチをする
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最後にご紹介するのは、筋肉太りタイプのふくらはぎ痩せの方法。ふくらはぎの筋肉が張って硬くなっている場合は、使い過ぎによる筋肉の疲労が考えられます。人差し指と親指の2本指でつまみづらいほど固くなっている場合は、マッサージとストレッチでほぐしてあげましょう。
ふくらはぎの筋肉は硬い状態だと、横に広がって太く見える性質があります。まずは筋肉を柔らかくほぐして、痩せやすいふくらはぎにしていきましょう。
ふくらはぎ痩せマッサージ「ほぐしリンパマッサージ」
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まずは、基本の「ほぐしリンパマッサージ」をご紹介します。
- 1.両手の指先を揃えて足首の裏に沿え、膝裏まで撫で上げるように動かす
- 2.裏を15回撫で上げたら、ふくらはぎの前・外側・内側も同じように行う
- 3.ふくらはぎを両手で包み込み、足首から膝裏まで5回絞り上げる
- 4.膝の裏側の真ん中を、両手指先で痛気持ちいい程度にプッシュする
- 5.反対の足も行う
マッサージを行う場合は、肌に負担をかけないようにオイルやクリームを付けてすべりをよくするのがおすすめ。痛い場所は無理に刺激せず、「痛気持ちよい」を目安に行いましょう。
ふくらはぎ痩せストレッチ「下腿三頭筋ストレッチ」
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「下腿三頭筋」はふくらはぎの筋肉の名前で、主につま先を伸ばすときや地面を蹴るときに使われています。普段の生活からよく使われて張りやすい筋肉のため、ふくらはぎ痩せのためにはこまめにストレッチで伸ばしてあげましょう。
- 1.足を肩幅に広げてまっすぐ立つ
- 2.かかとを床につけたまま前傾姿勢になり、ふくらはぎを伸ばす
強度を上げたい場合はつま先の位置に本を重ねて置き、ふくらはぎの下腿三頭筋を気持ちよく伸ばしましょう。
ふくらはぎダイエット方法（2）水中ウォーキングをする
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筋肉の種類には、「速筋」と「遅筋」の2つのタイプがあります。速筋は瞬発的な運動、遅筋は持久的な運動で鍛えられるのですが、筋肉太りの場合は速筋を使い過ぎている場合がほとんど。筋肉太りのふくらはぎを痩せさせるためには、遅筋を使った運動をしましょう。
とくにおすすめなのが水中ウォーキング。大股を意識しながら20分ほど水の中を歩けば、水の適度な抵抗により遅筋が鍛えられます。
ふくらはぎダイエット方法（3）姿勢を意識する
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スラっとした美脚に筋肉は欠かせないものですが、バランス悪く発達させてしまうと太見えの原因に。それを防ぐためには、毎日の姿勢を意識して正しい場所に筋肉をつけることが大切です。
立つときは頭の先が天井から吊り下げられているイメージで背筋を伸ばし、お腹とお尻に力を入れまっすぐ立ちましょう。歩くときも胸の下から足があるイメージで大きく踏み出すようにすると、正しく筋肉が付くだけでなく普段の姿も綺麗に見えますよ。
ふくらはぎダイエット方法（4）クエン酸とタンパク質を摂る
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最後に、筋肉太りのふくらはぎを解消する食事方法をご紹介します。おすすめの栄養成分は、クエン酸とタンパク質。クエン酸は血行促進や疲労回復が期待でき、疲れた身体の回復をサポートしてくれます。
さらに筋トレ後には、タンパク質をたっぷり摂りましょう。良質な筋肉を作り、ダイエットをしても筋肉が落ちないようにするのが大切です。毎日の食事にも気を付けて、身体の中からふくらはぎ痩せを目指しましょう。
毎日コツコツ続けるダイエットでふくらはぎ痩せを目指そう！
ふくらはぎは歩いたりジャンプしたりといった日常の動作をサポートするだけでなく、下半身の血流を心臓へ送り返す大切な役割を担っています。そのため、適度な筋肉をつけてこまめに動かし、血液の巡りのよいふくらはぎを保つことが大切。
ふくらはぎが太い原因を見極めたうえで今回ご紹介したダイエット方法をコツコツ続け、無駄な脂肪やむくみのないスラっとした美脚を目指しましょう！
