毎日忙しく働く女性は、たっぷりと睡眠をとることが難しい場合もあります。そんなときは、以下の睡眠時間を確保するコツを実践してみてください。

睡眠時間を確保するコツ3選

仕事や生活習慣で睡眠時間がどうしても短くなってしまう方も、諦めないでください。次に紹介する睡眠の質を上げることも、ダイエット成功に欠かせない「痩せるホルモン」を分泌させるポイントとなります。

ダイエット成功のためには、毎日ぐっすりと深く眠ることが大切。ぐっすり眠るためには睡眠時間の確保も大切ですが、睡眠の質がよいことも同じくらい重要なポイントなのです。

睡眠には浅い眠りのレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠があります。質のよい睡眠とは、入眠の3時間ほどでしっかり「ノンレム睡眠」をとり、その後90分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを繰り返すこと。この切り替えが上手くいくと、ダイエットに影響するホルモンがきちんと分泌されるのです。

たっぷりと良質な睡眠をとれている人は、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されます。逆に、睡眠不足だと食欲増進効果のある「グレリン」が分泌され、食べ過ぎやすくなってしまうのです。

また、美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」も睡眠中に分泌されます。実は成長ホルモンには、脂肪の分解を促し、筋肉を発達させる働きがあるのです。これらの理由から、睡眠の質を上げることはダイエット成功にも大きく影響するといえるでしょう。

毎日適度な睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げることはダイエット以外にもメリットがたくさんあります。

【良質な睡眠】ダイエット以外のメリットとは？

美容や健康のためにも重要な睡眠。ダイエット中でなくても、睡眠時間の確保や睡眠の質の向上は積極的に取り組んでいきたいですね。

痩せるためにはたっぷりと良質な睡眠をとって、ダイエットと関係の深いホルモンの分泌を味方につけることが大切です。

＜ダイエットのカギ＞睡眠の質を上げる習慣5選

夜の睡眠の質を上げるためにまず意識したいのは、規則正しい生活を送ることです。毎日の入眠と起床の時間がバラバラだと、体内のリズムが作られにくく夜にぐっすり眠れません。

もし、寝つきが悪くて入眠までに時間がかかる場合は、起床後に朝日を浴びることを習慣にしましょう。朝日を浴びると脳から「セロトニン」が分泌されるのですが、このセロトニンこそが夜に睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料となるのです。

夜の睡眠の質を上げるには、質のよい朝食を毎日きちんと取ることも大切です。朝食では、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「トリプトファン（必須アミノ酸）」と、「ビタミンB6」を意識して摂ると睡眠の質が向上するとわかっています。

ダイエット成功のためにも、毎日質のよい朝食を取るのは大切。ここからは、朝食におすすめのトリプトファンとビタミンB6の働きや、具体的な食材を見ていきましょう。

トリプトファンは体内では合成できない栄養素なので、食事で積極的に摂る必要があります。トリプトファンは脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンになるのです。

【トリプトファンを多く含む食材】

ビタミンB6は前述したトリプトファンと相性のよい栄養素とされています。理由は、トリプトファンの分解や吸収を助ける働きがあるからです。

【ビタミンB6を多く含む栄養素】

毎日ビタミンB6を意識して摂るのが難しい場合は、サプリメントを活用するのもおすすめ。

夜に睡眠の質を向上させるには、日中の過ごし方も大切なポイント。日中ダラダラと過ごすと夜の寝つきが悪くなりやすいので、適度に身体を動かす習慣をつけましょう。

とはいえ、激しい運動は疲労が蓄積してスムーズな入眠を妨げるので、有酸素運動で適度に身体を動かすのがおすすめ。ウォーキングや軽いジョギングなどは、ダイエットにも効果的で一石二鳥です。

就寝前に身体を冷やすと、入眠に時間がかかるとされています。就寝前は体温を適度に上げて、リラックスして過ごしましょう。

入眠前の身体を温めるおすすめ習慣

ただし、就寝直前の入浴は身体を覚醒させて寝つきが悪くなることがあります。入浴は就寝の2～3時間前までに済ませるのがおすすめです。