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風呂上がりのストレッチはダイエットにおすすめ！簡単メニューと注意したいこと
毎日のストレッチは、美しくしなやかな身体作りに欠かせない習慣です。ダイエット中にも積極的に取り入れたい方法ですが、風呂上がりに行うとストレッチのパワーが高まることはご存じでしょうか？
この記事では、風呂上がりにおすすめの簡単ストレッチメニュー7選と、柔軟性をアップさせるポイントや注意点を解説します。なぜ風呂上がりが最適なのかもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。
筋肉の柔軟性がアップし、ダイエットの運動効率が高まる
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風呂上がりの時間に行うストレッチは、ダイエットする際の運動効率を高めるといわれています。なぜなら、筋肉の柔軟性が増すことで関節の可動域が広がり、より大きく無理のない動きが可能になるからです。また、筋肉の伸び縮みが大きくなると消費カロリーもアップします。
風呂上がりのストレッチは運動による疲労も解消できるので、身体の回復が早くダイエットのモチベーションを高くキープできるでしょう。
風呂上がりに行うストレッチのポイント解説
風呂上がりのストレッチのポイント
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風呂上がりのストレッチのポイント
- 1.風呂上がり30分以内がベスト
- 2.リラックスした状態で行う
- 3.呼吸は深くゆっくりと
- 4.ストレッチ前に水分摂取する
風呂上がりのストレッチをより上手に行うポイントは上記の4つ。まずはこれだけを意識して身体が伸びる感覚に集中してください。
動きに慣れたらスマホも手放し、リラックスして身体を緩めましょう。
（1）風呂上がり30分以内がベスト
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ストレッチはできるだけ身体が温かいまま行いたいので、風呂上がり30分以内にスタートすることを目標にしましょう。人間の体温は1度上がると基礎代謝が13％アップするので、風呂上がりのポカポカした状態でストレッチをすることでダイエットにもよい成果が期待できます。
スキンケア後にストレッチの時間を設けて、ルーティーン化させると毎日継続しやすくなりおすすめです。
（2）リラックスした状態で行う
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風呂上がりのストレッチは、全身の力みを解きリラックスした状態で行いましょう。なぜなら、無理に伸ばそうと力いっぱい行ってしまうと、上手く脱力できず逆効果だからです。筋肉が伸びる感覚があればそれ以上頑張らなくてもOK。
ストレッチの回数やキープする時間は、自分の身体の柔軟性や体調にあわせて調整してくださいね。
（3）呼吸は深くゆっくりと
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力みがなく身体がリラックスできると、呼吸をするだけで筋肉は簡単に伸びていきます。
伸ばすタイミングで息を細く長く吐くように意識することがおすすめです。呼吸を重ねるごとに、身体の重みで少しずつ伸びが深まる感覚を味わえるはず。このようにしてある程度柔軟になったら、痛気持ちいい位置でそのままキープして深呼吸を繰り返しましょう。
（4）ストレッチ前に水分摂取する
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お風呂に入ると汗をかくので、ストレッチの前に必ずコップ1杯（200ml程度）の水を飲みましょう。水分をとると血流がさらに促進されるため、ストレッチを行ううえでも大切です。
風呂上がり以外でも普段から十分な水分摂取を心がけることは、ダイエットに欠かせません。身体のみずみずしさとやわらかさをキープするために、日常の生活習慣でも心がけたいですね。
【簡単メニュー】風呂上がりにおすすめのストレッチ方法7選
忙しい方におすすめの簡単ストレッチメニュー【目安時間5分】
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簡単ストレッチメニューのやり方
- 1.立ち姿勢で右ひざを胸に引き寄せて、片足立ちになる
- 2.左ひざを曲げながら上げている右足を後方につき、両手を床につけて両足を前後に大きく開く
- 3.左ひざの内側に身体を入れながら、床にひじを近付けて背中を丸める
- 4.左手を天井に伸ばし、身体をひねるように胸を開く
- 5.左手を下ろし両手を床についたら、お尻を天井に持ち上げながら左ひざを伸ばし、左足のつま先を上げる
- 6.お尻を下げながら上体を起こし、右ひざを床につけて片ひざ立ちになる
- 7.右足を左足に揃えて立つ
それぞれのポーズは止まらず、ゆっくり流れるように動きます。上記の1〜7を反対側も同様に行い、体力に合わせて2〜5セット行いましょう。
時間がない方は、複数の簡単な動きを一連の流れで行うワールドグレイテストストレッチがおすすめ。「世界で最も偉大なストレッチ」と呼ばれるメニューです。
身体の軸がぶれないように注意しながら、1つ1つの動きを大きく丁寧に行い、全身を気持ちよく伸ばしましょう。
じっくり行う本格ストレッチメニュー【目安時間15分】
（1）首と背中のストレッチ
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首と背骨のストレッチのやり方
- 1.あぐらの姿勢で背筋を伸ばし、手を頭にのせて首を横に倒す（左右×15秒）
- 2.首をゆっくり大きくまわす（左右×15秒）
- 3.胸の前で指を絡めて手の甲で前方を押すように背中を丸める。そのまま横8の字を描き背中を伸ばす
- 4.四つ這いの姿勢になり、背中を反らせたり丸めたりを交互に5回繰り返す
- 5.そのまま両手をななめ前に伸ばして、あごと胸を床に近付ける
- 6.手を前に伸ばしたままお尻を踵につけ、腰を丸める
まずは、疲労がたまりやすい首から背中のラインをストレッチします。首が硬い方や動きにくい方は、小さな動きでOKです。
なお、このメニューは1ポーズあたり約30秒を目安にキープしたりストレッチの動きを行なったりすると、15分程度でできます。毎日行ってもよいですし、忙しい方は時間がある週末の特別メニューとして行ってみてください。
（2）脇腹と股関節のストレッチ
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脇腹と股関節のストレッチのやり方
- 1.あぐらの姿勢から片足を横に伸ばし、反対側の腕を上げて側屈する
- 2.そのまま顔を床に向けて脇から腰の辺りを伸ばす
- 3.後方に引くように肩甲骨から腕を大きく回す（1〜3を反対側も行う）
- 4.足の裏を合わせたあぐらの姿勢でひざをパタパタと10回上下し、動きを止めて上体を前に倒す
- 5.手を後ろにつき両ひざを立て大きく広げたら、ひざを内側へ交互に10回倒す
- 6.前足の膝を曲げた縦の開脚姿勢になり、両手で上体を支えながら背骨を伸ばす（左右×15秒）
姿勢が崩れやすい方や座る時間が多い方は脇腹や股関節が硬くなりやすいので、しっかり解しましょう。股関節は人によって可動域が異なる部分のため、無理せずできる範囲で行ってくださいね。
（3）足とお尻のストレッチ
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足とお尻のストレッチのやり方
- 1.仰向けの姿勢から片足を後ろに曲げてお尻の横にかかとを並べ、前ももを伸ばす（左右×15秒）
- 2.片ひざを抱えて胸に近付け、お尻を伸ばす（左右×15秒）
- 3.ひざを曲げたまま足の裏を天井に向け、両手で足を支えながら無理のない範囲でひざを伸ばす（左右×15秒）
- 4.ひざの上部に反対側の足首を乗せ、ひざを胸に引き寄せる（左右15秒）
- 5.両足を伸ばして座り、かかととつま先を交互に10回前方へ押し出す
- 6.足首を内外へ3回ずつまわしてから、足の指でグーパー運動を5回行う
下半身のむくみや疲労感を解消するストレッチです。時間がある場合は、足の裏をこぶしで押したりもみ解したりするとよりすっきりするでしょう。
（4）肩甲骨と腕のストレッチ
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肩甲骨と腕のストレッチのやり方
- 1.あぐらの姿勢で指先を両肩に触れ、そのままひじを大きくまわす（内外×15秒）
- 2.顔の前で上腕同士をひねるように巻き付け、わしのポーズを行う（写真参照/左右15秒）
- 3.手のひらを上にして前に腕を伸ばしたまま、反対側の手で手首を折り曲げて手の甲を引き寄せる（左右15秒）
- 4.手の甲を上にして前に腕を伸ばしたまま、反対側の手で手首を折り曲げて手のひらを引き寄せる（左右15秒）
- 5.両手を背中側で組んで、肩甲骨を寄せながら上下に動かす
- 6.5の姿勢のまま上体を前に倒し、腕を天井方向に引き上げる
- 7.仰向けの状態になり手足を浮かせ、脱力してぶらぶらと揺する
日頃肩や腕が疲れている方は多いでしょう。とくにデスクワークの方は肩と腕の筋肉が硬い場合が多いので、念入りに行ってくださいね。
スレンダーな脚を作る美脚ストレッチメニュー【目安時間5分】
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美脚ストレッチメニューのやり方
- 1.仰向けの姿勢で両ひざを立ててお尻の近くで足首を持ち、ひざを交互に内側へ倒す
- 2.足を一旦伸ばして、片ひざを胸に引き寄せる（左右×15秒）
- 3.2で引き寄せた足を反対側のひざ上部にのせ、すねを引き寄せる（左右×15秒）
- 4.腕を枕にして横向きに寝た姿勢から、下の足を後ろに曲げて手で掴み、上の足は前に伸ばす（左右×15秒）
- 5.仰向けの姿勢で片足を上げて太ももと胸を近付け、ひざ裏を抱えながら足の裏でグッと天井を押すようなイメージで太ももの裏を伸ばす（左右×15回）
- 6.起き上がり、カエルのようにしゃがんで合掌し、両ひざの内側にひじを当て、横に揺れながら股関節を伸ばす
- 7.長座から開脚の姿勢になり、無理のない範囲で前屈する
足の太さは筋肉のバランスが崩れることが1つの原因です。美脚ストレッチメニューを行ってみて、とくに解れにくかった部分はさらに時間をかけてじっくり伸ばすとよいでしょう。
この記事を書いた人
佐々木ちか
大手エステ会社にてエステティシャンとして10年間従事。接客業の傍ら、店舗運営、広告モデル、技術教育に携わる。ライターに転身後、各種メディアにて美容・健康分野の執筆をスタート。現場経験を活かした濃厚で手触り感あるコンテンツを心がけている。こだわり深いコスメに目がない。東京下町にて夫と猫の3人暮らし。
