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綺麗なくびれの作り方って?理想のウエストにするための習慣や簡単な運動12選!

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綺麗なくびれの作り方って?理想のウエストにするための習慣や簡単な運動12選!

お腹周りがすっきりとしたくびれのあるボディは、女性の憧れですよね。しかし、筋トレやエクササイズに励んでも、なかなかくびれができない人も多いのではないでしょうか?
そこで今回は、綺麗なくびれの作り方をエクササイズ編・筋トレ編・生活習慣編に分けてご紹介します。時間や労力をかけず簡単にくびれがあるように見せるコツもご紹介するので、くびれの作り方を知りたい人はぜひチェックしてください。

カテゴリ | ボディケア
How to ダイエット

【エクササイズメニュー4】お腹周りのマッサージ

【エクササイズメニュー4】お腹周りのマッサージ 出典:adobestock

くびれの作り方で誰でも簡単にできるのが、お腹周りのマッサージです。お腹周りの筋肉をほぐすことで、リンパの流れがよくなり老廃物が排出されやすくなります。
 
お腹周りのマッサージのやり方

  • 1.手のひらにマッサージクリームを塗った後、脇腹の脂肪を中央に持ってくるイメージで引き寄せる
  • 2.おへそを中心として時計回りで円を描くようにお腹をマッサージする

これらのマッサージを10回繰り返したら完了です。

【強度高めの筋トレ4選】綺麗なくびれの作り方

腹斜筋と腹直筋を鍛えることがくびれの作り方のコツ

腹斜筋と腹直筋を鍛えることがくびれの作り方のコツ 出典:adobestock

ここからは、筋トレの観点からくびれの作り方をご紹介します。綺麗なくびれを作るコツは、腹斜筋と腹直筋をバランスよく鍛えること!

腹斜筋はお腹の外側についている筋肉を指します。一方、腹直筋は肋骨から恥骨までつながるお腹の中央にある筋肉です。腹斜筋と腹直筋はくびれを形成する大事な筋肉なので、筋トレではその2点を重点的に鍛える必要があります。

【筋トレメニュー1】ツイストクランチ

【筋トレメニュー1】ツイストクランチ 出典:adobestock

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えるために必要な筋トレメニューです。

ツイストクランチのやり方

  • 1.マットの上で仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろで組む
  • 2.両膝を空中で90度に曲げて浮かせる
  • 3.息を吐きながら上半身を起こし、右肘と左膝をくっつけてお腹周りをツイストする
  • 4.息を吸いながら初めの態勢に戻し、反対側も同様に左肘と右膝をくっつけてツイストする

これを左右合わせて30回行いましょう。

【筋トレメニュー2】ヒップリフトスウィング

【筋トレメニュー2】ヒップリフトスウィング 出典:adobestock

ヒップリフトスウィングは、くびれの形成に必要な腹斜筋と腹直筋を同時に鍛える筋トレです。

ヒップリフトスウィングのやり方

  • 1.マットの上で仰向けに寝転がり、両脚を天井方向にまっすぐに伸ばす
  • 2.息を吸いながらヒップ全体をゆっくりと持ち上げる
  • 3.息を吐きながらヒップをゆっくりと右側に下ろす
  • 4.ヒップが着地したらもう一度持ち上げて、次は左側に下ろす

これを左右合わせて10回行ってください。

【筋トレメニュー3】スクワットひねり

【筋トレメニュー3】スクワットひねり 出典:adobestock

スクワットひねりは、腹斜筋を鍛えるために効果的な筋トレメニューです。

スクワットひねりのやり方

  • 1.両脚を肩幅よりやや広めに開き、両手を頭の後ろに添える
  • 2.息を吐きながら腰を落として、左肘と右膝をタッチするようにツイストする
  • 3.腰を落とした状態で反対側の右肘と左膝をタッチする
  • 4.2〜3を3回繰り返す

スクワットひねりは負荷が高いため、1日1セットを目安に行いましょう。慣れてきたら1日2セットに増やしてみてください。

【筋トレメニュー4】プランク

【筋トレメニュー4】プランク 出典:adobestock

プランクは腹直筋と腹斜筋を鍛えつつ、体幹も鍛えられる筋トレメニューです。

プランクのやり方

  • 1.マットの上でうつ伏せになり、両手と両脚を肩幅に開く
  • 2.両肘とつま先の4点で身体を支えながら、ゆっくりと身体を持ち上げる
  • 3.背中から腰、かかとまでのラインが、一直線になるように姿勢をキープする

筋トレを始めたばかりの人は、20秒×3セットからスタートしましょう。

【姿勢・生活習慣編】くびれを作るために大事な4つのポイント

【大事なポイント1】正しい姿勢を維持する

【大事なポイント1】正しい姿勢を維持する 出典:adobestock

くびれを作るために大事なことは、正しい姿勢を維持することです。立っているときも座っているときも、背筋を伸ばし骨盤を立てるように意識しましょう。

理想的な立ち姿は、頭から腰、くるぶしまでのラインが横から見たときに一直線になっている状態です。反り腰や猫背にならないように正しい姿勢をキープしましょう。座るときは脚を腰幅に開き、骨盤を立てるように背筋を伸ばすのがコツです。椅子に浅く腰掛ける習慣をつけると、お腹周りの筋肉に自然と力が入るようになりますよ。

【大事なポイント2】便秘を解消する

【大事なポイント2】便秘を解消する 出典:adobestock

くびれの作り方でもとくに大事なのが、便秘にならない習慣を心がけることです。すっきりとしたウエストになるためにも、便秘予防につながる生活習慣を心がけましょう。

具体的には、腸を目覚めさせるために朝食を食べる習慣をつけることや、腸内環境を整えてくれる発酵食品や食物繊維を積極的に摂取することが挙げられます。過度な食事制限も便秘を引き起こす原因になるので、ダイエットはほどほどにして栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

【大事なポイント3】身体を冷やさない

【大事なポイント3】身体を冷やさない 出典:adobestock

冷え性になると内臓を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすくなります。余計な脂肪をつけないためにも、日頃から身体を冷やさない生活習慣を意識しましょう。

お腹周りを冷やさないためには、冷たい飲み物や食べ物を控えたりカイロや腹巻きなどでお腹を温めたりすることが効果的!また、毎日38~40℃の湯船に10分程度浸かることも、冷え性予防につながります。

この記事を書いた人

南コウ

化粧品メーカーで商品開発に携わった経験を活かし、美容ライターとして活動中。コスメの知識を深めるため、日本化粧品検定1級の資格を取得。現在は1児の母として子育てに奮闘中。忙しくても肌は綺麗でいたいと願う女性たちに役立つ情報を発信します。

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