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《骨格ナチュラル向け》ダイエット方法!部分ごとに効率よく痩せるやり方を伝授

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《骨格ナチュラル向け》ダイエット方法!部分ごとに効率よく痩せるやり方を伝授

痩せたくてダイエット方法を調べても、たくさん種類がありすぎて「何からはじめてよいのかわからない…」と悩んでいませんか?自分の骨格の特徴を知り、それに合ったダイエット方法がわかると効率よく理想の体型に近づきやすくなります。
そこで今回は、3種類ある骨格タイプのなかから「骨格ナチュラル」向けのダイエット方法をご紹介。筋トレ、ストレッチ、マッサージ、食事にわけてわかりやすく解説していきますので、ダイエット方法に悩んでいる方は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

カテゴリ | ボディケア
How to ダイエット 骨格系

理想の体に近づくための骨格ナチュラル向けダイエット方法とは?

理想の体に近づくための骨格ナチュラル向けダイエット方法とは? 出典:adobestock

骨格ナチュラルは体のラインに凹凸が少ないため、太るとバナナ体型のように寸胴になります。また、全体的にまんべんなくボリュームが出るので、横から見てもバストやヒップが直線的に見えメリハリのないボディラインに見えがちです。

そんな骨格ナチュラルがダイエットのときに意識すべきポイントは、ウエスト部分を引き締めてくびれをつくること。また、バストやヒップを支える筋肉も強化し、体のラインにメリハリが出るように鍛えるようにしましょう。

理想の体に!骨格ナチュラル向けダイエット方法|筋トレ

骨格ナチュラルは太ると部分的ではなく全体的に脂肪がつき、寸胴な体型になります。そのため、全身の脂肪を落とす有酸素運動と曲線的なボディラインをつくる筋トレを組み合わせるダイエット方法がおすすめです。さらに、ストレッチやマッサージを取り入れて食事を見直すことで、効率よく理想の体型へと近づきやすくなります。

筋トレ方法1|初心者向け!下半身全体を鍛えるスクワット

筋トレ方法1|初心者向け!下半身全体を鍛えるスクワット 出典:ライター撮影画像

筋肉がつきにくく落ちやすい骨格ナチュラルのダイエットは、まず大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることが大事。太もも、お尻、背中、ふくらはぎの筋肉が一気に刺激されるスクワットで、下半身を全体的に鍛えていきましょう。
 
スクワットの方法

  • 1.両足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立つ
  • 2.膝を曲げながらゆっくりと腰を落とす
  • 3.太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくり(1)の姿勢に戻る

太ももの筋肉がしっかりと刺激されるように、腰はゆっくり落とすのがポイントです。最初からたくさんの回数おこなうのは注意が必要。膝や腰などを痛めてしまう可能性があるため、まずは1日20回からはじめましょう。慣れてきたら30回、40回と増やしてみてください。

筋トレ方法2|ウエストのくびれをつくるサイドプランク

筋トレ方法2|ウエストのくびれをつくるサイドプランク 出典:ライター撮影画像

骨格ナチュラルは、太ると正面から見たときに体のラインが真っ直ぐで寸胴に見えてしまいます。サイドプランクの筋トレでウエスト部分の筋肉を刺激して、女性らしいくびれをつくっていきましょう。
 
サイドプランクの方法

  • 1.横向きの姿勢になり肘と膝で体を支える
  • 2.肘と膝で体を支えたまま、お尻を持ち上げるようにゆっくり上に突き出す
  • 3.持ち上げたお尻を降ろして(1)の姿勢に戻る

横向きの姿勢になるときは肩の真下に肘をセットし、頭から膝までは一直線になるようにしましょう。お尻を持ち上げるときと元の姿勢に戻るときは、ウエスト部分がしっかり刺激されているか確認しながらゆっくりおこなうのがポイントです。

両サイドのウエストの筋トレができるように、左右20回ずつおこなってくださいね。

筋トレ3|キュッと上がったお尻を手に入れるヒップリフト

筋トレ3|キュッと上がったお尻を手に入れるヒップリフト 出典:ライター撮影画像

横から見たときに、ヒップに盛り上がりがなく平らに見える骨格ナチュラルは、初心者の方でも簡単にできるヒップリフトで女性らしいキュッと上がったお尻を手に入れましょう。
 
ヒップリフトの方法

  • 1.仰向けに寝た状態で膝を立て、足を腰幅まで開く
  • 2.肩から膝まで一直線になるように腰を上げる
  • 3.お尻をキュッと締めた状態で5秒キープ
  • 4.お尻が床につかないギリギリの位置まで腰を下ろす

腰を上げるときは、お尻を上に突き出すようなイメージで筋肉に刺激を感じながらおこなうのがポイント。下げるときは、完全にお尻が床についてしまうと筋肉が刺激されないので注意してくださいね。

理想の回数は1日20回3セットですが、時間がなく難しい方は1セットからはじめても大丈夫です。

骨格ナチュラルは有酸素運動も加えて効率よく理想の体に近づけて

骨格ナチュラルは有酸素運動も加えて効率よく理想の体に近づけて 出典:adobestock

全体的にバランスよく脂肪がつく骨格ナチュラルは、痩せるときもまんべんなくスリムになるのが特徴。そのため全身の体を動かす有酸素運動は、骨格ナチュラルのダイエットには必ず取り入れてほしいトレーニングです。有酸素運動といってもさまざまな種類がありますが、日頃から全く運動しない方や苦手な方は、ウォーキングからはじめるのがおすすめ。慣れてきたらジョギング、ランニングへと少しずつハードにしていくのもよいでしょう。

有酸素運動は脂肪が燃えはじめるまでに時間がかかるため、ウォーキング、ジョギング、ランニングのいずれにしても、最低20分以上続けることが大切です。

理想の体に!骨格ナチュラル向けダイエット方法|ストレッチ

筋トレ後にはストレッチで筋肉をほぐすことが大切

筋トレ後にはストレッチで筋肉をほぐすことが大切 出典:adobestock

筋トレで筋肉にハードな負荷をかけたあとは、ストレッチでゆっくりほぐしてあげることが大切です。筋トレで筋肉が収縮したまま終わってしまうと疲労物質が溜まり、体の疲れが取れにくくなる原因に。

ストレッチで筋肉をほぐすことで血流がよくなり、疲労回復や筋肉痛予防が期待できます。

ストレッチ方法1|背中や腰回りの筋肉をほぐす猫のポーズ

ストレッチ方法1|背中や腰回りの筋肉をほぐす猫のポーズ 出典:adobestock

四つん這いになり背中を丸めて反らす猫のポーズは、ヨガの基本的なポーズとしても有名です。そんな猫のポーズは、背骨や肩甲骨をゆるませて背中の筋肉をほぐしたり、腰回りの筋肉をほぐして腹筋や背筋のインナーマッスルを刺激したりとさまざまなメリットが期待できます。

背中や腰回りの筋肉がほぐれることで気持ちもリラックスできるので、筋トレなどのハードな運動のあとはぜひおこなってみてください。
 
猫のポーズの方法

  • 1.両手、両膝を床につけて四つん這いの姿勢になる
  • 2.両手、両膝は動かさず息を吐きながら背中を丸める
  • 3.息を吸いながら背中を反らす

四つん這いになるときは両手を肩の真下、両膝を腰よりも後ろの位置で肩幅くらいに開いてセットしてください。ストレッチは呼吸もとても重要。背中を丸めるときは息を吐きながらおこない、反らすときは吸いながらゆっくりと態勢を変えていきましょう。

(1)から(3)をゆっくりのペースで5〜10回程度おこなってください。

この記事を書いた人

shimmy

美容やコスメをこよなく愛する2児の母。好きなことを仕事にしたい!という思いから美容やコスメについて一から勉強し、コスメコンシェルジュの資格を取得。

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