ダイエット初心者が効率的に痩せるために大事なのは、今日から始めること。モチベーションというのは決意をしたときにもっとも高まっているため、「痩せたい！」と考えた今すぐに始めるのが正解です。「今日は疲れたから明日から」となると、結局ダイエットを始めることなく何となく過ごしてしまうことにもつながりかねません。

そして、スタートする際にはハードルを上げ過ぎず、小さなことから始めるのがポイント。人間の脳は変化を嫌うため、気づかない程度にほんの少しずつ実践して習慣化する方法が有効なのです。

自分の現状把握もでき、ダイエット目標も定められたら、次に始めるのは「食事管理」です。ダイエット成功のカギを握るのは、身体を作る元である食事内容を改善することで、なんと成功の8割を担っています。

食事管理が大事といっても、極端に量を減らす必要はまったくありません。効率よく健康的に痩せるためには食事を減らすよりも、食べる順番や栄養バランスなど、ダイエットに必要なポイントを押さえることが大事です。

まずダイエット初心者さんが試してほしい方法が、毎食食事記録をつけること。食事内容を記録すると、毎日どれだけの量を摂取しているのかが正しく把握でき、食べ過ぎや栄養の偏りに気が付きやすくなります。写真も撮っておくと、より客観的に見直せるためおすすめですよ。

食事記録を行う場合、手書きでも構いませんが、すぐに見返せるスマホアプリ等を活用して記録すると便利です。記録するのを継続できない人は、家族や仲のよい友人などに写真で報告するクセをつけ、食事内容にコメントをもらう方法もおすすめですよ。

ダイエットには食事内容の改善が必須ですが、もちろん適切な食事量を守ることも重要です。痩せるための食事量の基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い「アンダーカロリー」。

すでに身体についている脂肪1kgを減らすためには、約7,200キロカロリーの消費が必要です。このことを頭に入れ、1日の食事カロリーを計算して摂取しましょう。

ちなみにコンビニの梅おにぎり1個分のカロリーは約168kcal。標準体重の女性がウォーキングを約1時間行ったときの消費カロリーとほぼ同じと覚えておきましょう。

食事を見直して効率的に痩せるためには、栄養素をバランスよく摂取することを心がけましょう。バランスのよい食事の基本は「タンパク質・脂質・糖質」の三大栄養素をまんべんなく摂取すること。とくに女性は筋肉の材料となるタンパク質が不足しがちなので、意識的に摂取するのがおすすめです。

脂質は悪と思われがちですが、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすオメガ3、オメガ4と呼ばれる油はダイエットの味方になるので積極的に摂取しましょう。オリーブオイルやえごま油、亜麻仁油などがダイエットによい油なので、野菜や鳥ささみにかけたり、味噌汁に加えたりして摂取するとよいですよ。

食事は、朝・昼・夕食のバランスにも注意しましょう。おすすめの比率は、朝食と昼食をしっかり摂取し、夕食を軽めに済ませる方法。なぜなら、日中は活動するためにエネルギーを消費するので、カロリーを多めに摂取しても太りにくいからです。

1日ずっと食べたいものを我慢してストレスを溜めるよりも、朝と昼はある程度好きなものを食べてストレスフリーなダイエットを行いましょう。

同じ食事内容でも、食べる順番を意識すると効率的に痩せることが可能です。順番としては、野菜→汁物→肉・魚→炭水化物がおすすめ。理由は野菜を最初に食べることで、食物繊維の効果によって血糖値が急上昇しづらく、脂肪の吸収がおさえられるからです。

汁物がある場合は先に飲むことで空腹感が落ちつき、その後に肉や魚のおかず、ごはんやパンなどの順でゆっくりよく噛んで食べると、同じ量でもより満腹感を味わえるはずですよ。

ダイエット中はおやつ厳禁！と考えがちですが、食べる時間に注意すればOKです。一般的に、身体に脂肪をため込みにくい時間は「14～16時」といわれているため、おやつを食べたい場合はこの時間にタイミングを合わせて食べるとよいでしょう。

また、お酒を飲む方は、20時以降は糖質を含まない蒸留酒に切り替えるのがおすすめです。おつまみには野菜スティックなどを選んで、ヘルシーに晩酌を楽しみましょう。

次にご紹介するのは、運動による正しいダイエット方法です。とくに女性のダイエットにこそ運動は必要。なぜなら痩せる効率を上げてくれるだけでなく、筋肉をつけることで女性らしい美しいボディラインを作れるからです。

とはいえ、いきなりハードな運動は難しいので、ダイエット初心者さんにもぴったりの簡単な方法をご紹介していきます。ぜひ今日から少しずつ始めて、ダイエットを効率的に成功に導いてくださいね。

ダイエット初心者ほど「痩せるためにはジムに通って筋トレをしなきゃ！」など最初だけ意気込み、結局続かない…といった失敗をしてしまいがち。どんなにダイエット効果が高い運動方法でも、長く続けられなければダイエットには意味がありませんよね。

ダイエットを始める際はまず週3回を目標に、自宅で簡単にできる「ながら運動」を始めてみましょう。低負荷でも繰り返し続けることで、ボディラインが確かに変わっていくのを実感できるはずですよ。

ランジとは、足を前後に広げてスクワットをする初心者向けの筋トレ方法。ヒップと太ももを効率的に鍛え、スッキリとした下半身を目指せる運動です。立ち姿勢でできるため、テレビを見ながら、掃除機をかけながら…などすきま時間を有効に使って行えますよ。

ひざを曲げる際は上半身が倒れないように気を付け、ヒップ～太ももの後ろに力が入っていることを意識しながら深く踏み込むとより効率的ですよ。

運動が苦手で体力に自信がない人におすすめなのが、足パカ筋トレです。足パカのメリットは、なんといっても寝たままできること。朝起きてすぐにベッドの上で行うのを習慣づけるとよいですね。

足を開く際は、腰を痛めないように背中を床から離さないことを意識してください。また、ひざが曲がってしまうと効果半減なので、しっかりとお腹に力を入れて両足をまっすぐ伸ばし続けましょう。

健康的で効率的なダイエットには、良質な睡眠をとることも大事です。その日に溜まった疲れはその日のうちに取ることを意識し、身体を緩ませるストレッチを習慣づけましょう。

ストレッチをするおすすめのタイミングは、お風呂上がりやシャワーの後。身体が温まり筋肉が無理なく伸びるためリラックス効果が得やすく、睡眠の質が向上する効果が期待できますよ。

睡眠前におすすめなのは、下半身を全体的にゆるませる開脚ストレッチ。お尻や股関節を緩ませることで可動域を広げ、日々の運動効率を向上させる効果が期待できます。

ダイエット初心者さんがストレッチをするときのポイントは、無理せず気持ちいい範囲で行うこと。早く効果を出そうと負荷をかけすぎると、筋肉を傷めてしまう原因になるので十分に注意しましょう。