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【セルフで簡単】足の裏マッサージのやり方！ツボの位置を押さえて心と体を整えよう
足の裏には体の各器官や内臓に繋がる「反射区」が集結しています。この反響区の位置を理解することで、より悩みに合ったアプローチがしやすくなるのです。
そこで今回は足ツボの位置を確認しながら、それぞれの悩みに沿ったセルフでできる足裏マッサージ方法を解説します。今までなんとなく足裏マッサージをしていた方も、これを機にツボの位置を押さえて、悩みに合わせた仕方でおこなってみてくださいね。
ポイント3【ツボ押しは痛気持ちいい程度の力加減でおこなう】
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足ツボは本来刺激を与えても痛みは伴いませんが、体に不調があるとその部位に繋がる反射区が反応して、痛く感じる場合があります。ですが、無理に痛みを我慢して強く刺激を与え続けても体が整うものではありません。痛みを我慢することでストレスを感じ、日常的に続けることが難しくなります。
足裏マッサージは継続することで体が整っていくので、気持ちいいと感じる程度の心地よい力加減でリラックスしながらおこないましょう。
基本編｜全身の悩み解消！自分でおこなう足の裏マッサージの仕方
まずは足の裏マッサージに欠かせないツボをチェック
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足裏マッサージのやり方を解説する前に、足のツボをチェックしましょう。ここでは体の悩みとして多い、生理痛・便秘・むくみ・胃の疲れによいとされるツボの位置を解説します。
| 体の悩み | 足裏のツボの位置 |
|---|---|
| 生理痛 | ・土踏まずより少し上の中央部分（湧泉） ・かかと真ん中部分（失眠） ・足側面部分（三陰交） |
| 便秘 | ・足裏の中央部分 |
| むくみ | ・土踏まずより少し上の中央部分（湧泉） |
| 胃の疲れ | ・土踏まずの上部 |
土踏まずのマッサージの仕方
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土踏まずは、胃や腸を整えるツボが集まっている部分。しっかりもみほぐして、やわらかくしましょう。
【土踏まずマッサージのやり方】
- 1.両手の親指の腹で痛気持ちいいと感じる程度の刺激で押して圧をかける（少しずつ押す部分をずらしながら片足10回程度）
- 2.土踏まずの上から下に向かって圧をかけながら親指をスライドさせ、血流を促すようにマッサージする（片足10回程度）
親指で押すときやスライドさせるときは、ゆっくり圧をかけながら前後に指をゆっくり滑らせていくのがポイントです。
足指のマッサージの仕方
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指は血流が悪く、冷えやすい部分。指圧したりもみほぐしたりと、刺激を与えて血液の流れを促し、末端の冷えを解消しましょう。
【足指マッサージのやり方】
- 1.手をグーの状態にし、足の甲にある指の骨に沿って指先から足首に向かってスライドさせる（片足10回程度）
- 2.足裏を自分のほうに向け、小指側から親指側へと順番に指の付け根を5秒ずつもみほぐす（片足5回程度）
- 3.足の指の間に手の指を入れて握手をするような形にし、ギュッと握っては緩める動作を繰り返しおこなう（片足10回程度）
記載している回数は目安です。毎日続けておこなうことが大事なので、忙しくて時間が取れないときは回数調整をしてできる範囲でおこないましょう。指はもともと血流が滞りやすいので、少し刺激するだけですぐに足裏がポカポカしてくるのがわかりますよ。
足側面のマッサージの仕方
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足首の内くるぶしには、冷えやむくみ、生理痛の緩和など女性の悩みにアプローチできるツボが集まっています。足裏と同時に側面もマッサージし、女性が悩みやすい体の不調を整えていきましょう。
【足側面のマッサージのやり方】
- 1.内くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみを指でつまむように持ち、もみほぐす（片足10回程度）
- 2.内くるぶしの出っ張りの部分から、指4本分上にある骨と筋肉の境目を親指の腹を使い、指圧し緩めるを繰り返す（押して緩めるを片足5回程度）
内くるぶしは血流が悪く、冷えていると張ったように固くなっていることがあります。触って固いときは、血液の流れを促すようにしっかりともみほぐしてあげましょう。
悩み別｜全身の悩み解消！自分でおこなう足の裏マッサージの仕方
不調に応じたケアの仕方がわかると自分で全身の悩みを解消できる
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足裏は、全身の反射区が集まっているパーツ。悩みに応じた反射区を理解し、正しいやり方でマッサージができると、自分で不調を整える手助けができるのです。
体の不調は人によってそれぞれですが、ここではとくに女性の方に多い4つの悩みに応じた足裏マッサージの仕方を解説していきます。
生理痛を和らげる
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女性特有の悩みである生理痛。先ほども説明したように、足には生理に対する悩みが緩和できるツボがいくつかあります。そのなかから今回は、生理痛によいとされる3つのツボ押しの方法を見ていきましょう。
【生理痛を和らげるマッサージのやり方】
- 1.内くるぶしから指4本分上にある「三陰交（さんいんこう）」、かかと真ん中部分にある「失眠（しつみん）」、土踏まずより少し上の中央部分にある「湧泉（ゆうせん）」というツボを指圧し、刺激する（各5回程度）
- 2.ふくらはぎを両手でつかみ、足首から膝裏に向かってリンパを流すように圧をかけながら手をスライドさせる（片足5回程度）
生理痛にアプローチする3つのツボを刺激したあと、むくみやすいふくらはぎをマッサージすることで血流を促し、冷えを解消します。マッサージは生理痛がひどいときにおこなうよりも、日常的に取り入れて日頃から整えておくことがおすすめです。
便通をよくする
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便秘も女性に多い悩みの1つ。腸に繋がる反響区がある土踏まずを中心にマッサージをおこない、便通にアプローチしましょう。
【便通をよくするマッサージのやり方】
- 1.足を両手で持ち、土踏まずに親指を重ねて固定し、指の腹を使ってゆっくり圧をかけては緩めるを繰り返す（押して緩めるを片足5回程度）
- 2.人差し指を折り曲げ、指の第1〜2関節の間を使って右足の土踏まずから左足の土踏まずに向かって「コ」の字を描くようにスライドさせながら指圧する。（写真参照）
右足には「上行結腸」、右足と左足には「横行結腸」、左足には「下行結腸」「直腸」「肛門」の反響区があります。大腸から肛門まで移動する便の動きに合わせてコの字を描きながら刺激を与えることで、腸の動きを活性化させるのが狙いです。
むくみをケアする
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立ち仕事をしている方やヒールのある靴をよく履く方は、むくみに悩まされることが多いのではないでしょうか。そんなときは、足裏と側面を刺激して溜まった老廃物を流しやすくしましょう。
【むくみを解消するマッサージのやり方】
- 1.土踏まずより上の中央部分にある「湧泉」を指の腹でグッと指圧する（片足5秒程度）
- 2.土踏まずの中央にある腎臓の反射区を指の腹でグッと刺激し、そのまま内側に向かって斜め下にスライドさせ、土踏まずの下のほうにある膀胱の反射区を刺激する
- 3.内くるぶしの出っ張りがある下の凹んだ部分を、かかと側から足の甲に向かって指をスライドさせながらマッサージする
内くるぶしの下の凹んだ部分には、リンパの反射区があります。ここを刺激することで、リンパの滞りが解消され、老廃物が流れやすくなるのです。
この記事を書いた人
shimmy
美容やコスメをこよなく愛する2児の母。好きなことを仕事にしたい！という思いから美容やコスメについて一から勉強し、コスメコンシェルジュの資格を取得。現在はその知識を活かすため美容ライターとして活動中。
最近はブログでアラサーならではの肌悩みや美容についてマイペースに発信中。
