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「夏までに痩せる！」を叶えるダイエット特集。食事と運動の両アプローチで最短痩せ
肌の露出が増える夏までに、「脂肪を落として痩せたい」と思う方は多いですよね。ダイエットは始めてすぐに身体がスリムになるわけではなく、数ヶ月かけて徐々に痩せていくのが成功のコツとされています。そこで今回は、「夏までに効率よく痩せる！」を叶えるダイエット方法を、食事と運動編に分けてご紹介。
夏までに理想の体型や体重をゲットするために、今日から計画的なダイエットをスタートしましょう！
【運動】脂肪燃焼や筋肉量UP！夏までに痩せるダイエット方法
正しい歩き方をする
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正しい歩き方を習慣付けることは、夏までに効率よく痩せるダイエット方法の基本となります。美しい姿勢をキープして歩くようにすると、骨盤の歪みを整えたりバランスよく筋肉を使えたりと、歩くだけで代謝がアップして効率よく痩せやすい身体になるのです。
反対に、悪い姿勢で歩くと脚やお腹などに過度な負担がかかって余分な脂肪や筋肉がつくうえ、疲れやすくもなります。正しい歩き方をマスターして、日常のちょっとした移動中でも痩せられるように意識しましょう。
夏までに痩せるダイエット！正しく歩く方法
- ・目線をまっすぐにしてあごを軽く引く
- ・背筋を伸ばす
- ・かかと重心にしてかかと→つま先の順番で着地する
- ・歩幅はいつもより大きめに
- ・お尻やお腹に力を入れると筋肉引き締め効果大
簡単な有酸素運動を毎日する
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身体に軽い負荷を長時間かけて、酸素を使って脂肪をエネルギーにする運動を「有酸素運動」といいます。代表的なものにウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・エクササイズ・水泳などが挙げられ、脂肪燃焼や代謝が上がってダイエットに効果的です。
夏までに痩せるダイエットで取り入れるなら、毎日継続できるウォーキングやエクササイズがおすすめです。また、天候に左右されることなく家でできる方法や、通勤・買い物のついでにできる方法なら続けやすいので、夏までに痩せるダイエット計画にぜひ取り入れてみてください。
夏までに痩せるダイエットにおすすめの有酸素運動
夏までに痩せるダイエットにおすすめの有酸素運動
| 有酸素運動の方法 | 1日の運動時間の目安 |
|---|---|
| ウォーキング | 20～30分 |
| 階段の昇り降り | 20～30分 |
| エクササイズ | 20～30分 |
こまめに筋トレする
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筋トレすると筋肉量がアップして基礎代謝を上げられたり、理想のボディラインを作れたりといった効果が期待できます。基礎代謝量がアップすると運動していないときでも自然と痩せる土台ができるため、夏までに効率よく痩せるためには取り入れておきたい運動メニューです。
有酸素運動同様に、夏までに痩せるには毎日こまめに続けるのがポイントになります。無理して行う筋トレだと精神的に負担になって途中で止めてしまう可能性があるため、自分に合う方法を見つけてこまめに基礎代謝アップを狙いましょう。
プランク
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プランクとは、お腹のインナーマッスルを鍛える筋トレです。インナーマッスルを鍛えることで、姿勢矯正や基礎代謝アップにつながります。
プランクのやり方
- 1.うつ伏せの状態から肘とつま先を立てる
- 2.背中のラインが一直線になるようキープ
1回につき30秒～3分キープ×3セットが目安。姿勢キープのときにお腹の筋肉に力を入れると、引き締め効果がアップします。
腕立て伏せ
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腕立て伏せは上半身を鍛える筋トレです。腕・お腹・背中の筋肉の引き締めや、バストアップに効果的。
腕立て伏せのやり方
- 1.うつ伏せの状態から、手を肩幅より少し広めの位置に着く
- 2.つま先を立てて背中のラインが一直線になるようキープ
- 3.腕の曲げ伸ばしを繰り返す
10～15回を3セット目安に行ってください。腕を伸ばしたときに頭から足にかけて一直線になるよう、姿勢に気を付けて行うのが効果アップのコツです。
クランチ
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クランチは、お腹の筋肉を引き締める筋トレ方法です。腹直筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消やお腹に脂肪がつきにくくなります。
クランチのやり方
- 1.仰向けになって膝は曲げ、腕は頭の後ろに
- 2.ゆっくり呼吸しながら上半身を起こす
- 3.お腹に力を入れながらもとの姿勢に戻る
- 4.1～3を繰り返す
10～15回を3セット目安に行ってください。上半身を起こすときにお腹に力を入れるよう意識して、効果アップを狙いましょう。
スクワット
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スクワットは、太ももやお尻など下半身の筋肉にアプローチする筋トレです。下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるので、運動不足で筋肉量が少ない人におすすめ。
スクワットのやり方
- 1.まっすぐ立って脚を軽く開き、手は胸の前に
- 2.太ももと床が平行になるよう意識して、ゆっくりとお尻を下ろす
- 3.もとの姿勢に戻す
- 4.1～3を繰り返す
膝がつま先よりも出ないよう気を付けて、10～15回を3セット行ってください。膝を曲げ伸ばすときにお腹の筋肉に力を入れて背中をまっすぐにし、お尻をゆっくりと下ろすよう意識しましょう。
ヒップリフト
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ヒップリフトは腰・お尻の筋肉の引き締めを狙う筋トレです。お尻痩せに効果的な臀筋やハムストリングにアプローチします。
ヒップアップのやり方
- 1.仰向けになって膝を90度に立てる
- 2.肩から膝のラインが一直線になるよう意識してお尻を上げる
- 3.ゆっくりとお尻を下ろして、再度上げる
- 4.1～3を繰り返す
10～15回を3セット行ってください。胸から膝にかけてのラインが一直線になるよう意識すると、引き締め効果がアップ！
＜夏までに痩せるダイエット＞毎日続けるコツは？
毎日体重計に乗る
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夏までにダイエットを継続して効率よく痩せるためには、毎日体重計に乗って体重の変化をチェックしておくことがおすすめです。身体の状態を常に知っておくことでダイエットの効果を実感でき、食べすぎや運動不足が続いたときも体重の変化を見ると気持ちの切り替えができます。
1日1日の変化は小さいものの1ヶ月で1～2kg、夏までの数ヶ月で大きな変化になるでしょう。1日の始まりやバスタイムの前後など測る時間を決めて、夏まで体重測定を継続してくださいね。
こまめに記録して身体の状態をチェック
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歩数計やダイエットアプリを使って「レコーディングダイエット」をするのもおすすめです。毎日の記録を目に見えるかたちで追うと、夏までに痩せるダイエットの成果がわかりやすく、痩せるのが楽しみになります。
「記録するのが苦手」という方でも、持ち歩く機会の多いスマートフォンアプリを使うと自動的に歩数カウントや運動量が記録できるなど便利な機能があるためおすすめです。食事制限や筋トレ同様に、毎日続けやすくモチベーションキープしやすい方法で続けてくださいね。
ダイエットして夏までにスリムな身体を目指そう
今回は「夏までに痩せる！」を叶えるダイエットを、食事編と運動編に分けて紹介しました。夏までに痩せるなら食事面と運動面どちらもバランスよく取り入れて、毎日継続することがコツです。体重や体型の変化は始めてすぐに表れるものではないため、夏までの数ヶ月で少しずつ痩せていくのがポイント。
自分に合った方法を見つけて、夏までに痩せるダイエットを効率よく成功させましょう！
