停滞期に突入したら「栄養バランスや食べる量に問題はないか」に注意して、普段の食事内容を見直しましょう。食事内容を変える場合は、摂取カロリーを変えずにタンパク質をしっかり摂り入れることが大切。

肉や魚、牛乳、卵、大豆には、ダイエット期間に欠かせない栄養素「必須アミノ酸」が多く含まれているため、積極的に摂り入れましょう。また、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含む野菜もおすすめです。栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

ダイエット停滞期の原因として、体内の水分が排出できていないことが考えられます。一見、水分を摂るとさらに溜め込んでしまいそうですが、実は摂取することによって汗や尿で余分な水分の排出を促しているのです。

そのため、ダイエット期間中はもちろん停滞期もしっかり水分を摂りましょう。体内の温度を低下させる冷水や糖分の多いスポーツ飲料を避け、常温またはぬるめの水やノンカフェインのお茶などがおすすめです。

ダイエット停滞期に入ったらトレーニング内容も見直し、今までの期間におこなってきたトレーニングとは違うタイプのものを取り入れましょう。たとえば、有酸素運動を中心におこなっていた場合は、無酸素運動である筋トレがおすすめ。

筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので痩せやすい体質を目指せます。ただし、急激に強度を上げる必要はなく、無理せず続けられる程度の負荷に留めておきましょう。

食事制限や運動と同様に、睡眠はダイエットの成功に欠かせない要素のひとつです。睡眠にはストレスや疲労を回復するだけではなく、ダイエットの成功と密接に関係するホルモンを分泌する効果があります。脂肪の分解や筋肉の発達を促す「成長ホルモン」や、食欲を抑制するはたらきのある「レプチン」です。

これらのホルモンの分泌には良質な睡眠が必要なので、毎日7時間以上の睡眠時間をとれるように生活習慣を見直してみましょう。

ダイエットの停滞期を乗り越える方法として、チートデイを設けるのも有効です。チートデイとは、好きなものを食べられる日で、食事制限によるダイエットをしている方は積極的に取り入れましょう。摂取カロリーを抑えることにより省エネモードになっている体を、一時的に高カロリーな食事を摂ることで脳をだまします。

そうすることで、飢餓状態ではないと脳が錯覚して停滞期を抜け出せるのです。チートデイには基礎代謝の維持とストレス発散効果も見込めますが、やり方には注意が必要です。

チートデイは、体重や体脂肪率の変化がなくなり停滞期に入ったタイミングで始めましょう。順調に体重が減っている期間は、チートデイをおこなう必要はありません。はじめは週に1回実施し、慣れてきたら2週間〜1ヶ月に1日と、実施期間の間隔を延ばしましょう。

ダイエットの進行具合や体調を考えながら、適度に取り入れることがチートデイ成功のポイントです。

チートデイは普段の食事よりも多くのカロリーを摂取することが目的なので、基本的には好きなものを食べてOK。しかし、食べ過ぎや糖質・脂質の摂り過ぎには注意しましょう。

心配であれば、事前にカロリー計算しておくと食べ過ぎ防止になります。目安としては「自分の体重×40〜45kcal」もしくは「基礎代謝量×3kcal」までの範囲で摂取するようにしましょう。

チートデイをおこなった翌日は切り替えが大切です。ズルズルとそのまま食べ続けてしまわないように注意しましょう。

チートデイ翌日はカロリーを控えめにして、チートデイで摂取したカロリーを2〜3日かけて消費するイメージです。野菜やタンパク質を中心としたバランスのよい食事内容で、消化しやすいものを摂取しましょう。