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【自宅で簡単に運動】室内でできるおすすめダイエット方法5つ。継続させるコツも確認!

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【自宅で簡単に運動】室内でできるおすすめダイエット方法5つ。継続させるコツも確認!

ダイエットのために自宅で運動をはじめる方は多いですが、どのようなエクササイズ方法がよいか迷ってしまうことはありませんか?とくに、初心者の方は急にキツイ運動にチャレンジすると身体を痛めてしまうことも。
この記事では、室内でできるおすすめの有酸素運動や簡単な筋トレ方法をご紹介します。ダイエットを継続できるコツや注意点を押さえて、憧れのスリムボディを目指しましょう。

カテゴリ | ボディケア
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ダイエットにおすすめな「運動」とは?

ダイエットに運動がおすすめの理由

ダイエットに運動がおすすめの理由 出典:adobestock

ダイエットでキレイを磨きたいなら、運動を習慣化することがおすすめです。食事制限による自己流のダイエットでも体重は落ちるため痩せられますが、この方法では筋肉が落ちてしまい、本来落としたいはずの脂肪はほとんど残ってしまいます。さらには、基礎代謝がダウンしリバウンドの可能性も。

大人女性はただ体重を落とすダイエットではなく、運動を取り入れてヘルシーで魅力的な美しさを手に入れてください。

「無酸素運動」とは?

筋肉をピンポイントに刺激する「無酸素運動」

筋肉をピンポイントに刺激する「無酸素運動」 出典:adobestock

運動は大きく分けると2種類の方法があり、その1つが筋トレと呼ばれる「無酸素運動」です。無酸素運動は短時間で大きな力を発揮するもので、ジムのマシントレーニングや腹筋運動、短距離走などがあてはまります。

無酸素運動は酸素を使わず体内の糖を使うことでエネルギーを生み、運動を行う特徴があります。

無酸素運動がおすすめの理由とは?

無酸素運動がおすすめの理由とは? 出典:adobestock

無酸素運動で使う筋肉は、主にスピーディな動きや大きな力を使うときに働く「速筋(そっきん)」です。速筋は20代から徐々に衰えていき、全体の筋力を低下させる原因に。大人になると太りやすくなるという説は、年齢によって速筋が細くなることが関係しているといえます。

運動習慣がない女性はとくに速筋を使う機会が少ないため、無酸素運動(筋トレ)が必要。くびれやヒップの丸みを整えてダイエットしたい方におすすめです。

「有酸素運動」とは?

脂肪燃焼効果が期待できる「有酸素運動」

脂肪燃焼効果が期待できる「有酸素運動」 出典:adobestock

有酸素運動とは長時間継続できる程度の小さな負荷で行うもので、ジョギングや水泳、サイクリングなどが代表的です。負荷が軽い分初心者でも気軽にトライでき、楽しみながら取り組める運動方法。

継続的に有酸素運動を行うためには、酸素が必要不可欠です。酸素を使い脂肪を燃焼させることで、筋肉を動かすエネルギーを生み出します。そのため、有酸素運動は体脂肪を減少させる効果が期待できるのです。

有酸素運動がおすすめの理由とは?

有酸素運動がおすすめの理由とは? 出典:adobestock

有酸素運動で使う筋肉は、スピードよりも持久力を必要とする動きに特化した「遅筋(ちきん)」です。遅筋は脂肪をエネルギーに変えて動く特徴があるため、ムダな体脂肪を減少させダイエット効果が期待できます。また、心肺機能の強化や血流を促進させるメリットもあり体力向上には欠かせません。

室内での有酸素運動は難しいと思われがちですが、工夫次第でさまざまなエクササイズが可能です。

無酸素運動と有酸素運動をバランスよく取り入れよう

無酸素運動と有酸素運動をバランスよく取り入れよう 出典:adobestock

無酸素運動と有酸素運動はエネルギー源や使用する筋肉が違うため、どちらもバランスよく実践することでより理想的なボディメイクを実現できます。

初心者は日常の運動を習慣化するためにも、負荷が少ない有酸素運動からスタートして脂肪燃焼と基礎代謝アップを促しましょう。運動に慣れてきたら、ダイエットを効率化するために太ももやヒップ、体幹を意識した筋トレを取り入れる方法が簡単でおすすめです。

室内でできるダイエット方法!おすすめ有酸素運動5選

初心者向けダイエット|室内で「ラジオ体操」

初心者向けダイエット|室内で「ラジオ体操」 出典:adobestock

昔から幅広い年代の方に愛されてきたラジオ体操は、かけ声とリズムに合わせて身体を動かす簡単なエクササイズ。室内でできる運動としてはなじみ深い方法ではないでしょうか。シンプルな動きで全身の筋肉をバランスよく使いつつ、心肺機能が高まるように構成されています。

ラジオ体操には第一と第二がありますが、より強度が高くダイエットに効果的なのは「ラジオ体操第二」。姿勢を意識してダイナミックに動くと、さらに効果が高まるでしょう。

初心者向けダイエット|室内で「踏み台昇降」

初心者向けダイエット|室内で「踏み台昇降」 出典:adobestock

踏み台昇降運動は、10〜20cm程度の踏み台や室内の階段を使い上り下りする運動です。狭い室内でも有酸素運動ができ、ドラマや映画を見ながら時間を有効に使えるメリットも。

初心者の方は、朝晩10分を目標に続けてみましょう。もう少し頑張れそうな方は時間を増やしたり、ダンベルで重さをプラスしたりと自分のレベルに合わせて負荷を調整してください。上半身も大きく動かすとより心拍数が上がり、身体がポカポカと温まるのを実感できるでしょう。

中級者向けダイエット|室内で「スロースクワット」

中級者向けダイエット|室内で「スロースクワット」 出典:adobestock

スロースクワットのやり方

  • 1.両足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外に向ける
  • 2.両手は胸の前で組むか、クロスして胸元に置く
  • 3.ヒップを後方に突き出し、4秒かけて股関節から腰を沈める
  • 4.膝とお尻が平行になったら、4秒かけて元の位置に戻る(膝は伸ばし切らない)
  • 5.3、4を5〜10回繰り返し、この一連の動きを5〜10セット行う

スロースクワットは、通常のスクワットをゆっくりと行う方法。1つ1つの動作に時間をかけるため関節への負担が少なく、体力に自信がない方でもチャレンジしやすいエクササイズです。有酸素運動でありながら筋トレの効果も実感できるので、室内でダイエットをしたい女性におすすめ。

中級者向けダイエット|室内で「エア自転車こぎ」

中級者向けダイエット|室内で「エア自転車こぎ」 出典:adobestock

エア自転車こぎのやり方

  • 1.仰向けの姿勢になり、両手を耳の後ろに添える
  • 2.頭を軽く持ち上げておへそを覗き込む
  • 3.自転車を漕ぐイメージで、両足を交互に20回曲げ伸ばし
  • 4.余裕があればウエストをひねって、曲げた足と反対側の肘を近付ける

エア自転車こぎは、室内で誰でも簡単に実践できるエクササイズ。呼吸をしっかり意識しながら、腰が反らないようお腹を床に押し付け続けることがポイントです。膝を曲げるときはお腹にグッと引きつけ、伸ばすときはつま先までしっかり伸ばすように意識してください。

最初は20回を目安にして、可能であれば50〜100回を目標に行いましょう。

上級者向けダイエット|室内で「バービー」

上級者向けダイエット|室内で「バービー」 出典:adobestock

室内向けバーピーのやり方

  • 1.両足を腰幅に広げて立つ
  • 2.しゃがんで両手を床につける
  • 3.片足ずつ後方に伸ばし、片足ずつ元に戻す
  • 4.2と同様のしゃがんだ体勢に戻る
  • 5.その場で立ち上がり、両手を頭の上に伸ばす
  • 6.1〜5の動作を、20〜30秒繰り返す

バーピーは運動量が大きく上級者向けのエクササイズで、短時間で有酸素運動と筋トレを同時に行える点がメリット。上記は室内で実践しやすいように、ジャンプしない方法をご紹介しています。

リズムよく行い心拍数をあげることが大事ですが、スピードを意識しすぎると動きが小さくなりがち。大きな動きで丁寧に行うとダイエットにも効果的です。

もっと効果的に!室内でできる簡単な筋トレをプラスしよう

「プランク」で体幹エクササイズ

「プランク」で体幹エクササイズ 出典:adobestock

プランクのやり方

  • 1.うつ伏せの姿勢になり、肩の真下に肘をつき手を軽く握る
  • 2.つま先を立ててヒップを持ち上げ、頭からかかとまで一直線にする
  • 3.腹筋・背筋・ヒップの筋肉を意識して、30秒から1分間身体を支える

プランクの姿勢は横から見たときに頭と背骨、腰骨、かかとがすべてまっすぐにつながり、板のような状態が理想です。体幹をまんべんなく刺激できてやり方も簡単なので、筋トレ初心者の方にもおすすめ。

肘が痛くなってしまう方は、マットを折って重ねたりタオルを敷いたりするとよいでしょう。

「フロントランジ」で下半身を強化

「フロントランジ」で下半身を強化 出典:adobestock

フロントランジのやり方

  • 1.足を揃えて立ち、両手は腰に添える
  • 2.片足を大きく1歩前に踏み出す
  • 3.前の膝が90度になるまで腰を真下へ下ろし、後ろ足も同時に曲げていく
  • 4.前の足をしっかり蹴り、膝を伸ばして上体を戻す
  • 5.1〜4を10〜15回繰り返し、3セットして行う
  • 6.反対側も同様に行う

フロントランジは下半身全体の筋肉と、身体を支えるために体幹を使います。疲れてくると膝が開いたりそり腰になったりするので、最初の姿勢をキープすることを意識してください。関節に負担がかからないように、つま先と膝は正面に向けることも注意したいポイント。

慣れないうちは室内の鏡に映して、正しいフォームを確認することがおすすめです。

この記事を書いた人

RAXY Style 編集部

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