ダイエットでキレイを磨きたいなら、運動を習慣化することがおすすめです。食事制限による自己流のダイエットでも体重は落ちるため痩せられますが、この方法では筋肉が落ちてしまい、本来落としたいはずの脂肪はほとんど残ってしまいます。さらには、基礎代謝がダウンしリバウンドの可能性も。

大人女性はただ体重を落とすダイエットではなく、運動を取り入れてヘルシーで魅力的な美しさを手に入れてください。

運動は大きく分けると2種類の方法があり、その1つが筋トレと呼ばれる「無酸素運動」です。無酸素運動は短時間で大きな力を発揮するもので、ジムのマシントレーニングや腹筋運動、短距離走などがあてはまります。

無酸素運動は酸素を使わず体内の糖を使うことでエネルギーを生み、運動を行う特徴があります。

無酸素運動で使う筋肉は、主にスピーディな動きや大きな力を使うときに働く「速筋（そっきん）」です。速筋は20代から徐々に衰えていき、全体の筋力を低下させる原因に。大人になると太りやすくなるという説は、年齢によって速筋が細くなることが関係しているといえます。

運動習慣がない女性はとくに速筋を使う機会が少ないため、無酸素運動（筋トレ）が必要。くびれやヒップの丸みを整えてダイエットしたい方におすすめです。

有酸素運動とは長時間継続できる程度の小さな負荷で行うもので、ジョギングや水泳、サイクリングなどが代表的です。負荷が軽い分初心者でも気軽にトライでき、楽しみながら取り組める運動方法。

継続的に有酸素運動を行うためには、酸素が必要不可欠です。酸素を使い脂肪を燃焼させることで、筋肉を動かすエネルギーを生み出します。そのため、有酸素運動は体脂肪を減少させる効果が期待できるのです。

有酸素運動で使う筋肉は、スピードよりも持久力を必要とする動きに特化した「遅筋（ちきん）」です。遅筋は脂肪をエネルギーに変えて動く特徴があるため、ムダな体脂肪を減少させダイエット効果が期待できます。また、心肺機能の強化や血流を促進させるメリットもあり体力向上には欠かせません。

室内での有酸素運動は難しいと思われがちですが、工夫次第でさまざまなエクササイズが可能です。

無酸素運動と有酸素運動はエネルギー源や使用する筋肉が違うため、どちらもバランスよく実践することでより理想的なボディメイクを実現できます。

初心者は日常の運動を習慣化するためにも、負荷が少ない有酸素運動からスタートして脂肪燃焼と基礎代謝アップを促しましょう。運動に慣れてきたら、ダイエットを効率化するために太ももやヒップ、体幹を意識した筋トレを取り入れる方法が簡単でおすすめです。

昔から幅広い年代の方に愛されてきたラジオ体操は、かけ声とリズムに合わせて身体を動かす簡単なエクササイズ。室内でできる運動としてはなじみ深い方法ではないでしょうか。シンプルな動きで全身の筋肉をバランスよく使いつつ、心肺機能が高まるように構成されています。

ラジオ体操には第一と第二がありますが、より強度が高くダイエットに効果的なのは「ラジオ体操第二」。姿勢を意識してダイナミックに動くと、さらに効果が高まるでしょう。

踏み台昇降運動は、10〜20cm程度の踏み台や室内の階段を使い上り下りする運動です。狭い室内でも有酸素運動ができ、ドラマや映画を見ながら時間を有効に使えるメリットも。

初心者の方は、朝晩10分を目標に続けてみましょう。もう少し頑張れそうな方は時間を増やしたり、ダンベルで重さをプラスしたりと自分のレベルに合わせて負荷を調整してください。上半身も大きく動かすとより心拍数が上がり、身体がポカポカと温まるのを実感できるでしょう。

スロースクワットのやり方

スロースクワットは、通常のスクワットをゆっくりと行う方法。1つ1つの動作に時間をかけるため関節への負担が少なく、体力に自信がない方でもチャレンジしやすいエクササイズです。有酸素運動でありながら筋トレの効果も実感できるので、室内でダイエットをしたい女性におすすめ。

エア自転車こぎのやり方

エア自転車こぎは、室内で誰でも簡単に実践できるエクササイズ。呼吸をしっかり意識しながら、腰が反らないようお腹を床に押し付け続けることがポイントです。膝を曲げるときはお腹にグッと引きつけ、伸ばすときはつま先までしっかり伸ばすように意識してください。

最初は20回を目安にして、可能であれば50〜100回を目標に行いましょう。

室内向けバーピーのやり方

バーピーは運動量が大きく上級者向けのエクササイズで、短時間で有酸素運動と筋トレを同時に行える点がメリット。上記は室内で実践しやすいように、ジャンプしない方法をご紹介しています。

リズムよく行い心拍数をあげることが大事ですが、スピードを意識しすぎると動きが小さくなりがち。大きな動きで丁寧に行うとダイエットにも効果的です。

プランクのやり方

プランクの姿勢は横から見たときに頭と背骨、腰骨、かかとがすべてまっすぐにつながり、板のような状態が理想です。体幹をまんべんなく刺激できてやり方も簡単なので、筋トレ初心者の方にもおすすめ。

肘が痛くなってしまう方は、マットを折って重ねたりタオルを敷いたりするとよいでしょう。