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短期間で二の腕痩せするダイエット方法!脂肪を燃焼させる簡単な運動とは?

出典:adobestock

短期間で二の腕痩せするダイエット方法!脂肪を燃焼させる簡単な運動とは?

半袖を着る機会が多くなる夏前はもちろん、友人の結婚パーティーや気合を入れたいデートのときなど、二の腕を出す機会は突然やってきます。二の腕は顔に近く椅子に座っていても目立ってしまうパーツのため、できれば人目に触れる前にすっきりさせておきたいですよね。
今回は、短期間で二の腕痩せをしたい!とお悩みの方に向けた効果的な二の腕ダイエット方法について、簡単な筋トレエクササイズもあわせてご紹介します。

カテゴリ | ボディケア
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短期間痩せには筋トレがマスト!二の腕集中エクササイズ5選

筋トレで二の腕を効率よく引き締めよう

筋トレで二の腕を効率よく引き締めよう 出典:adobestock

二の腕痩せを短期間で行うには、キュッと脂肪を引き締めてくれる上腕三頭筋をトレーニングする方法が一番の近道!二の腕痩せ、とくに上腕三頭筋を引き締めるのに特化した筋トレ方法をご紹介しますので、ぜひ実践してくださいね。

ご紹介する筋トレエクササイズは、運動初心者さんでもできる簡単な方法ばかり。慣れるまでは上腕三頭筋の動きがつかみづらいかもしれませんが、注意点をよく読み、細くなった二の腕をイメージしながら丁寧にトレーニングを行っていきましょう。

二の腕集中エクササイズ(1)キックバック

二の腕集中エクササイズ(1)キックバック 出典:adobestock

それでは、二の腕痩せに効果的な筋トレ方法をご紹介していきましょう。まずは、地味だけどじんわりと二の腕に効いてくれる、キックバックエクササイズ!
 
キックバックのやり方

  • 1.イスに右手と右ひざを乗せ、左手でダンベルやペットボトルなどの重りを持つ
  • 2.左ひじを90度に曲げ、脇をしめる
  • 3.左ひじの位置を固定したまま腕を伸ばし、肩から腕を一直線にキープ

一連の流れを20回繰り返したら、手足を逆にして同じく20回繰り返しましょう。注意点は、ひじの位置を固定して脇を締めて行うこと。肩は床と並行にキープすると、上腕三頭筋がしっかりと使え、二の腕痩せ効果が出やすくなりますよ。

二の腕集中エクササイズ(2)フレンチプレス

二の腕集中エクササイズ(2)フレンチプレス 出典:adobestock

次に紹介する筋トレ方法は、キックバックエクササイズより少し強度を上げたエクササイズ。キックバックエクササイズが物足りなくなったら、こちらの筋トレ方法に切り替えましょう。
 
フレンチプレスのやり方

  • 1.お腹に力を入れて、胸を張った状態で仁王立ちになる
  • 2.右手にダンベルやペットボトルなどの重りを持ち、親指が後ろを向くように天井に伸ばす
  • 3.右耳の前あたりの位置で、左手で右手のひじを支える
  • 4.息を吸いながらゆっくり右ひじを曲げる
  • 5.曲げ切ったら、息を吐きながらゆっくりと右ひじを伸ばす

注意点としては、ひじが前後に動きやすいため逆の手でしっかり支えて姿勢をまっすぐに保つこと。肩がすくみやすいので、首を長く伸ばして行うよう注意しましょう。二の腕にじんわり効くのを感じながら、左右各10回を3セット行います。

二の腕集中エクササイズ(3)プッシュアップ

二の腕集中エクササイズ(3)プッシュアップ 出典:adobestock

二の腕痩せ向け筋トレといえばこれ!という基本のエクササイズが、こちらのプッシュアップエクササイズ。上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋にも効かせるためには、脇をしっかりと締めるのがコツです。
 
プッシュアップのやり方

  • 1.足をまっすぐに伸ばしたうつ伏せになり、肩幅よりも少し広めに手のひらをつく
  • 2.足のつま先を立て、身体が一直線になるように二の腕の力で持ち上げる
  • 3.脇をしっかり締めたままできるところまで腕を軽く曲げ、ゆっくりと伸ばす

曲げ伸ばしを1セットとし、5セット以上頑張りましょう。注意点は、呼吸をしながらなるべくゆっくり曲げ伸ばしをすること。常に身体を一直線に保つことを意識すれば、体幹強化の効果もあります。どうしても辛いときは、ひざをついて行いましょう。

二の腕集中エクササイズ(4)リバースプッシュアップ

二の腕集中エクササイズ(4)リバースプッシュアップ 出典:adobestock

テレビを見ながらできる「ながら二の腕痩せ筋トレ」が、こちらのリバースプッシュアップエクササイズです。

リバースプッシュアップのやり方

  • 1.椅子やベッドに浅く腰掛ける
  • 2.両手のひらを椅子やベッドの上、肩の真下辺りにつく
  • 3.お尻を浮かしたら、手のひらはついたままお尻を床にゆっくり下ろす
  • 4.床にお尻が付く直前で止め、上腕三頭筋を使ってゆっくりお尻を上げる

上げ下げ15回を3セット繰り返しましょう。お尻を下ろす位置は椅子やベッドになるべく近くし、転ばないように注意してくださいね。

二の腕集中エクササイズ(5)プランク

二の腕集中エクササイズ(5)プランク 出典:adobestock

体幹を鍛える筋トレとして有名なプランクエクササイズですが、二の腕に意識を向けて行うことでキュッと引き締まった二の腕筋トレになります。もちろん体幹も鍛えられるため、全身のダイエットにも効果的なエクササイズですよ。

プランクのやり方

  • 1.足を延ばしたうつ伏せになり、両ひじを肩の真下に置く
  • 2.足のつま先を立て、両ひじとつま先で身体を持ち上げる
  • 3.ひじの真上に肩が来るように調整し、頭からかかとまでが一直線になるように支える
  • 4.そのまま身体を前重心にし、ひじより前に肩が来るようにキープ

前重心になることで上腕三頭筋に負荷がかかり、効率のよい二の腕筋トレが行えます。呼吸を止めないように30秒キープし、一度休憩をはさんで2セット以上行いましょう。

筋トレと合わせて実践!二の腕痩せ簡単ストレッチ&マッサージ

筋トレ後にはストレッチ&マッサージで短期間ダイエットを加速

筋トレ後にはストレッチ&マッサージで短期間ダイエットを加速 出典:adobestock

短期間で二の腕痩せをするためには、筋トレで細くするための土台を作ったあと、ストレッチとマッサージを組み合わせてよりダイエット効果を高めましょう。

ストレッチは筋トレをした後に行うのがより効果的。筋肉がほぐれて筋肉痛が軽くなるだけでなく、可動域を増やして筋トレ効果が出やすい身体に導きます。さらにマッサージを組み合わせれば、余分なむくみや老廃物を流してほっそりした二の腕に近づけるので、毎日少しずつでも続けるようにしましょう。

二の腕痩せ簡単ストレッチ(1)バイバイストレッチ

二の腕痩せ簡単ストレッチ(1)バイバイストレッチ 出典:adobestock

最初にご紹介する簡単エクササイズは、バイバイするように腕をねじるストレッチになります。腕だけでなく肩甲骨を意識して腕をねじるように注意すれば、肩周りの血行がよくなって脂肪燃焼や肩こり解消効果も。力が入りやすいのでケガの原因にならないよう、勢いをつけずゆっくり行いましょう。
 
バイバイストレッチのやり方

  • 1.足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
  • 2.手のひらを下に向け、両腕を脇から30度くらい離して広げる
  • 3.息を吸い、手のひらを上側へ向けるよう腕をねじる

手のひらを上→下にねじる動作を10回、3セット行います。

二の腕痩せ簡単ストレッチ(2)手首伸ばしストレッチ

二の腕痩せ簡単ストレッチ(2)手首伸ばしストレッチ 出典:adobestock

とくにパソコンや書き物などで腕を酷使する方におすすめのストレッチがこちら。二の腕はもちろんのこと、手首や前腕のストレッチ効果も期待できるエクササイズです。
 
手首伸ばしストレッチのやり方

  • 1.右腕を前に伸ばし、手のひらを上に向ける
  • 2.左手で親指以外の4本の指を持って手前に引き、手首と二の腕を伸ばす

30秒行ったら左手に変え、それぞれ2セット行いましょう。目立たない動きなので、デスクワークの合間などでも気軽にできますよ。

二の腕痩せ簡単ストレッチ(3)ひじ引きストレッチ

二の腕痩せ簡単ストレッチ(3)ひじ引きストレッチ 出典:adobestock

こちらは頭の後ろでひじを引っ張るストレッチですが、肩回りや背中も大きく動かすため、巻き肩や猫背が気になる方にもおすすめのエクササイズです。注意点としては、痛い場合には無理をしないこと。気持ちよいところでゆっくり伸ばしましょう。
 
ひじ引きストレッチのやり方

  • 1.右腕を真上に挙げ、ひじを曲げる
  • 2.左手のひらで右ひじをしっかり持つ
  • 3.頭の後ろで右ひじを左側に引く

右腕が終わったら左腕に変え、左右30秒ずつ2セット行いましょう。上半身をまっすぐ立てた状態にキープするよう注意すれば、縮みやすい脇腹も伸びやすくなります。

二の腕痩せ簡単マッサージ(1)二の腕つかみ

二の腕痩せ簡単マッサージ(1)二の腕つかみ 出典:adobestock

次に、ちょっとしたすき間時間でもできる簡単な二の腕マッサージをご紹介します。
 
二の腕つかみのやり方

  • 1.右腕を少し曲げ、左手のひらで二の腕をつかむ(このとき、親指は腕の内側、4本指は外側に当てるのがコツ)
  • 2.場所を変えながら、親指でコリをほぐすようにゆっくりとプッシュする

腕をつかんだままひじを曲げ伸ばしすると、より深い場所まで刺激を与えられます。筋肉が柔らかくなるのを感じながら少しずつ場所を変え、10回ずつプッシュしましょう。

二の腕痩せ簡単マッサージ(2)腋下リンパ流し

二の腕痩せ簡単マッサージ(2)腋下リンパ流し 出典:adobestock

体内をめぐるリンパ液はリンパ管を通って流れており、身体の関節付近にはリンパ節と呼ばれる老廃物を排出してくれる箇所があります。そんなリンパ節に向かって行うリンパマッサージは、むくみを解消する簡単な方法。強い力を加えるとダメージを与える恐れがあるので、撫でるようなやさしい力でマッサージするよう注意しましょう。
 
腋下リンパ流しのやり方

  • 1.左手で拳を作り、右脇を上から下に向かって流す
  • 2.右脇の下を左手のひらでつかみ、胸の方にほぐす
  • 3.左手の拳で右ひじから脇に向かい、二の腕を押し流す
  • 4.右二の腕全体を左手のひらで包み、ひじから脇に向かってやさしく流す

それぞれの部位を10回程度流し、右腕が終わったら左手に変えて行います。終わった後は二の腕や肩回りが軽くなるのを感じるはずですよ。

バランスのよいダイエット方法で二の腕を短期間で引き締めよう

二の腕を効果的に細くするには、日常生活で使われづらい上腕三頭筋に筋肉を付けながらマッサージやストレッチでむくみを取り、適切な食事制限でダイエットを行う、というバランスが大切。

ぜひ今回ご紹介したダイエット方法をコツコツ続けて、誰もが憧れる華奢でまっすぐの二の腕を目指しましょう!

この記事を書いた人

RAXY Style 編集部

RAXY Style編集部がセレクトした旬のコスメやメイクのHow to情報をお届けします。いつもより輝けるキレイのヒントをお届けてしていきます★

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