筋トレやストレッチと組み合わせてマッサージを行えば、二の腕ダイエットをさらに短期間で成功させやすくなります。とくにおすすめなのが、二の腕のリンパマッサージ。余分な老廃物や水分が流れやすくなり、二の腕痩せを加速させてくれますよ。

注意点としては、マッサージの際に肌のすべりをよくするオイルやジェルを塗ること。また、早く効果を出したいからと強く揉みすぎないように注意し、気持ちよい程度の強さを意識しましょう。

二の腕痩せを短期間で行うには、キュッと脂肪を引き締めてくれる上腕三頭筋をトレーニングする方法が一番の近道！二の腕痩せ、とくに上腕三頭筋を引き締めるのに特化した筋トレ方法をご紹介しますので、ぜひ実践してくださいね。

ご紹介する筋トレエクササイズは、運動初心者さんでもできる簡単な方法ばかり。慣れるまでは上腕三頭筋の動きがつかみづらいかもしれませんが、注意点をよく読み、細くなった二の腕をイメージしながら丁寧にトレーニングを行っていきましょう。

それでは、二の腕痩せに効果的な筋トレ方法をご紹介していきましょう。まずは、地味だけどじんわりと二の腕に効いてくれる、キックバックエクササイズ！
 
キックバックのやり方

一連の流れを20回繰り返したら、手足を逆にして同じく20回繰り返しましょう。注意点は、ひじの位置を固定して脇を締めて行うこと。肩は床と並行にキープすると、上腕三頭筋がしっかりと使え、二の腕痩せ効果が出やすくなりますよ。

次に紹介する筋トレ方法は、キックバックエクササイズより少し強度を上げたエクササイズ。キックバックエクササイズが物足りなくなったら、こちらの筋トレ方法に切り替えましょう。
 
フレンチプレスのやり方

注意点としては、ひじが前後に動きやすいため逆の手でしっかり支えて姿勢をまっすぐに保つこと。肩がすくみやすいので、首を長く伸ばして行うよう注意しましょう。二の腕にじんわり効くのを感じながら、左右各10回を3セット行います。

二の腕痩せ向け筋トレといえばこれ！という基本のエクササイズが、こちらのプッシュアップエクササイズ。上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋にも効かせるためには、脇をしっかりと締めるのがコツです。
 
プッシュアップのやり方

曲げ伸ばしを1セットとし、5セット以上頑張りましょう。注意点は、呼吸をしながらなるべくゆっくり曲げ伸ばしをすること。常に身体を一直線に保つことを意識すれば、体幹強化の効果もあります。どうしても辛いときは、ひざをついて行いましょう。

テレビを見ながらできる「ながら二の腕痩せ筋トレ」が、こちらのリバースプッシュアップエクササイズです。

リバースプッシュアップのやり方

上げ下げ15回を3セット繰り返しましょう。お尻を下ろす位置は椅子やベッドになるべく近くし、転ばないように注意してくださいね。

体幹を鍛える筋トレとして有名なプランクエクササイズですが、二の腕に意識を向けて行うことでキュッと引き締まった二の腕筋トレになります。もちろん体幹も鍛えられるため、全身のダイエットにも効果的なエクササイズですよ。

プランクのやり方

前重心になることで上腕三頭筋に負荷がかかり、効率のよい二の腕筋トレが行えます。呼吸を止めないように30秒キープし、一度休憩をはさんで2セット以上行いましょう。

短期間で二の腕痩せをするためには、筋トレで細くするための土台を作ったあと、ストレッチとマッサージを組み合わせてよりダイエット効果を高めましょう。

ストレッチは筋トレをした後に行うのがより効果的。筋肉がほぐれて筋肉痛が軽くなるだけでなく、可動域を増やして筋トレ効果が出やすい身体に導きます。さらにマッサージを組み合わせれば、余分なむくみや老廃物を流してほっそりした二の腕に近づけるので、毎日少しずつでも続けるようにしましょう。

最初にご紹介する簡単エクササイズは、バイバイするように腕をねじるストレッチになります。腕だけでなく肩甲骨を意識して腕をねじるように注意すれば、肩周りの血行がよくなって脂肪燃焼や肩こり解消効果も。力が入りやすいのでケガの原因にならないよう、勢いをつけずゆっくり行いましょう。
 
バイバイストレッチのやり方

手のひらを上→下にねじる動作を10回、3セット行います。

とくにパソコンや書き物などで腕を酷使する方におすすめのストレッチがこちら。二の腕はもちろんのこと、手首や前腕のストレッチ効果も期待できるエクササイズです。
 
手首伸ばしストレッチのやり方

30秒行ったら左手に変え、それぞれ2セット行いましょう。目立たない動きなので、デスクワークの合間などでも気軽にできますよ。

こちらは頭の後ろでひじを引っ張るストレッチですが、肩回りや背中も大きく動かすため、巻き肩や猫背が気になる方にもおすすめのエクササイズです。注意点としては、痛い場合には無理をしないこと。気持ちよいところでゆっくり伸ばしましょう。
 
ひじ引きストレッチのやり方

右腕が終わったら左腕に変え、左右30秒ずつ2セット行いましょう。上半身をまっすぐ立てた状態にキープするよう注意すれば、縮みやすい脇腹も伸びやすくなります。

次に、ちょっとしたすき間時間でもできる簡単な二の腕マッサージをご紹介します。
 
二の腕つかみのやり方

腕をつかんだままひじを曲げ伸ばしすると、より深い場所まで刺激を与えられます。筋肉が柔らかくなるのを感じながら少しずつ場所を変え、10回ずつプッシュしましょう。

体内をめぐるリンパ液はリンパ管を通って流れており、身体の関節付近にはリンパ節と呼ばれる老廃物を排出してくれる箇所があります。そんなリンパ節に向かって行うリンパマッサージは、むくみを解消する簡単な方法。強い力を加えるとダメージを与える恐れがあるので、撫でるようなやさしい力でマッサージするよう注意しましょう。
 
腋下リンパ流しのやり方

それぞれの部位を10回程度流し、右腕が終わったら左手に変えて行います。終わった後は二の腕や肩回りが軽くなるのを感じるはずですよ。

二の腕を効果的に細くするには、日常生活で使われづらい上腕三頭筋に筋肉を付けながらマッサージやストレッチでむくみを取り、適切な食事制限でダイエットを行う、というバランスが大切。

ぜひ今回ご紹介したダイエット方法をコツコツ続けて、誰もが憧れる華奢でまっすぐの二の腕を目指しましょう！