ヘルシーなダイエットメニューは、毎日続けていると飽きたり物足りなさを感じたりしてモチベーションが続かず挫折してしまう場合もあります。1週間のダイエットメニューを成功させるために、メリハリをつけた食事を楽しめる献立を立てましょう。

さっぱり和食の次の日はしっかり味付けした中華を取り入れたり、週末は少し豪華なダイエットメニューにしたりと、1週間食事が楽しみになるような献立にするとダイエットを続けるモチベーションがあがりますよ。

材料（2人分）：
胸肉 250g
ブロッコリー 1株
サラダ油 少々
オイスターソース 大さじ3
醤油 大さじ2
塩 少々
胡椒 少々
片栗粉 適量

1週間の始まりは、食べ応えのある中華メニューでパワーチャージするのがおすすめです。旨味のあるオイスターソース味はダイエットメニューには程遠いイメージですが、使う食材を工夫すればヘルシーな献立になりますよ。

カロリー控えめなむね肉と低糖質のブロッコリーの組み合わせなら、ダイエット中も安心して食べられます。ボリュームがあり満足度も高いため、1週間のダイエットメニューを楽しく乗り切れますよ。

材料（4人分）：
春雨 60g
ハム 4枚
キュウリ 1本
人参 6cm
卵 1個
砂糖 大さじ2.5
酢 大さじ3.5
醤油 大さじ3.5
ゴマ油 大さじ1.5
水 240ml
いりごま（白） 大さじ1

1週間のダイエットメニューには、簡単で健康的に食べられる料理を一品プラスするのもおすすめです。もう一品サラダや副菜があるだけで、ダイエット中の献立が豪華になり満足度も上がりますよ。

こちらの春雨サラダは、酢の入ったさっぱりした味付けで箸休めにもおすすめ。きゅうりやにんじん、ハムや卵など具材も豊富で栄養バランスのよい点も、栄養が偏りがちなダイエット中に嬉しい料理です。

材料（2人分）：
生鮭 2切れ
キャベツ 50g
しめじ 30g
長ねぎ 20g
レモンの輪切り 2枚
塩・こしょう 各少々
小ねぎ 適量
しょうゆ 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1/2
調理液（蒸し汁） 大さじ1

蒸し料理は油無しでも調理できるため、ダイエットメニューの強い味方です。こちらのレシピにはオリーブオイルを使いますが、少量なので安心して食べられますよ。鮭と糖質の低いキャベツや低カロリーのしめじをふんだんに使ったレシピで、たくさん食べてもヘルシーでダイエットの献立におすすめ。

レモンの爽やかな風味を加えることで、少ない調味料でも満足できる味付けも魅力です。食材をむね肉やストックのある野菜で手軽にアレンジしてもよいでしょう。

材料（6人分）：
生おから（新鮮なもの） 150～200ｇ
きゅうり 1本
ツナ缶（ここではオイル漬を使用） 1缶
マヨネーズ 大さじ2～3
塩こしょう 適量
りんご酢 適量

食物繊維が豊富で腹持ちがよいおからを使った、ポテトサラダ風のヘルシーなサラダです。生おからは下処理が不要で、ポテトサラダを作るよりも断然簡単！腸活としても話題のおからをたっぷりとることで、体の中からすっきり綺麗に痩せられますよ。

作り置きが可能なので、まとめて作っておけば1週間の献立作りやお弁当に役立ちます。具にする食材はきゅうりとツナ缶。ツナ缶を具にすることで、旨味としっとり感がプラスされて食べやすく仕上がります。

材料（2人分）：
豚ひき肉 100g
もやし 1/2袋（100g）
豆苗 1/2袋（60g）
ごま油 小さじ1
しょうがすりおろし 小さじ1/2
味噌 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 小さじ2
豆板醤 小さじ1～1.5
水溶き片栗粉（水・片栗粉） 各小さじ2
ごはん 2杯
油 小さじ1
卵 2個

1週間の献立を考えるときは、忙しい日に役立つ簡単でヘルシーな丼レシピを加えるのもおすすめです。週の真ん中である水曜日は、そろそろ疲れも見えるころ。そんな日は、野菜もたっぷり食べられるヘルシーな丼を作って乗り切りましょう。

少量のひき肉に、火通りのよいもやしや豆苗を合わせたレシピなら、低カロリーなだけでなく時短も叶います。一品で肉も野菜も食べられるので栄養バランスもよく、健康的な食事が摂れますよ。

材料（2人分）：
白菜 1/8
人参 2センチ
ヤングコーン 2本
いんげん 3本
ベーコン 3枚
バター 1かけ
顆粒コンソメ 小さじ1
塩胡椒 適量
生姜絞り汁 小さじ1/2
パセリみじん切り 適量

1週間のダイエットメニューには、野菜豊富なスープを取り入れるのもおすすめ。こちらは白菜やにんじん、ヤングコーンなどの野菜を入れますが、冷蔵庫に半端に余った野菜を入れてアレンジしてもOKです。

レシピのポイントは、仕上げに生姜の絞り汁を入れること。体の中からポカポカ温まり、代謝もよくなって痩せやすい体質へと導いてくれます。野菜やベーコンなど食材がたっぷりで、ヘルシーながら食べ応えも十分。満足度の高い一品に仕上がります。

材料（2～4人分）：
木綿豆腐 300g
玉ねぎ（みじん切り） 1/2個
しめじ（石づきをとって小房に分ける） 50g
えのき（石づきをとって1cmに切る） 50g
溶き卵 1個分
生姜（すりおろし） 小さじ1と1/2
塩・こしょう 各少々
パン粉 カップ1と1/2
めんつゆ（3倍濃縮）　80ml
水 80ml
酢 大さじ2
水溶き片栗粉 片栗粉小さじ2＋水小さじ2
ごま油 大さじ1/2

ダイエットレシピで頼りになる、低カロリー高タンパクの豆腐をたっぷり使ったハンバーグです。こちらのレシピは肉を使わず豆腐だけで作る調理法なので、健康的に痩せられますよ。豆腐だけだとあっさりしがちなレシピですが、甘酢のあんかけをかけることで程よく濃厚で食べ応えのある仕上がりに。

あんかけの食材には同じくヘルシー食材のきのこを使います。トロリとした甘酢あんが豆腐ハンバーグに絡み、しっとりコクのある味わいが楽しめますよ。

材料（4人分）：
鶏胸肉（またはもも肉） 1枚
れんこん 1節
にんじん 1/4本
こんにゃく（あく抜き） 1/2枚
まいたけ 1/2パック
油揚げ 1枚
麺つゆ（本つゆを使いました） 100cc
水 600cc
三つ葉 適宜
サラダオイル 大さじ1

和食の定番けんちん汁を、麺つゆで味付けする簡単レシピです。麺つゆで味が決まるので、いろいろな調味料を用意する必要もなく、失敗知らずで調理も楽にできます。使う食材は、こんにゃくやまいたけなど低カロリーなものを選ぶのがおすすめ。

肉を入れる場合は、むね肉にすると健康的でヘルシーな献立になりますよ。数種類の食材を組み合わせることで、汁に旨味が増して一層美味しく仕上がります。

材料（2人分）
サラダチキン 1袋
長ネギ 1/2本
塩 小さじ1/2
食べるラー油（普通のラー油でもOK） 大さじ1
ごま油 大さじ2
鶏ガラスープの素 小さじ1
豆板醤 大さじ1/2
お湯 大さじ3

1週間のダイエットメニューにピリ辛味の料理を加えて、味のバリエーションを楽しむのもよいですね。1週間頑張った金曜日の夜は、居酒屋メニューのようなよだれ鶏はいかがでしょうか。こちらのレシピはサラダチキンを使うので、調理は簡単でとてもヘルシーな料理です。

豆板醤や食べるラー油のピリ辛味がアクセントになり、あっさりしたサラダチキンが味わい深い料理にアレンジできますよ。野菜も一緒に盛り付ければ、健康的な献立のできあがりです。

材料（2～3人分）
キャベツ 1/6玉
もやし 1/2袋
豚ミンチ 100g
絹とうふ 1/2丁
ゴマ油 小さじ１
しょうが（チューブ） 4～5cm
にんにく（チューブ） 1～2cm
水 300ml
豆乳 100ml
顆粒鶏がらスープ 5g
味噌 大さじ1
塩コショー 少々
白すりゴマ 大さじ1
ラー油 ひと回し

豆腐と豆乳の組み合わせで作る、健康的でやさしい味わいのスープです。坦々風に仕上げるポイントは、味噌とすりごまとラー油を加えること。コクのある味噌とゴマの風味にピリ辛味が加わり、女性好みの本格的な坦々スープが楽しめます。

1週間の終わりに向けてテンションの上がるピリ辛な味わいで、豆腐や野菜もたっぷり入った健康的なダイエットメニューに仕上がりますよ。使う食材はおうちにある野菜や肉でアレンジしてもOK。ヘルシーなスープを作って、満足度の高い献立に仕上げましょう。

材料（2人分）：
あさり 150g
ミニトマト 10個
エリンギ 1本
ブラックオリーブ（種なし） （あれば）10粒
白身魚（今回はカワハギ） 2切（今回は小さめ4切）
ローズマリー （あれば）小さじ1/4
ニンニク（チューブ） 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1
水 50cc
白ワイン 50cc
塩 少々
黒胡椒 少々
パセリ（乾燥） 2～3振

ダイエット中にパーティーメニューを楽しみたいときは、ホットプレートで作るアクアパッツァがおすすめです。簡単で華やかに見え、ダイエット中も安心のヘルシーな献立が楽しめますよ。特別な日でなくても1週間ダイエットメニューを頑張った後は、ヘルシーで豪華な料理を楽しむ日を作るのもよいですね。

あさりや白身魚、エリンギやトマトなどヘルシーな食材の組み合わせで、カロリーも抑えられます。調理法も蒸し焼きなので、ダイエット中にぴったりの健康的なメニューです。

材料（2人分）：
ナス（2cm輪切り） 1本
オリーブオイル 大さじ1
トマト（1cm角切り） 1/2個
みじん切大葉又は生バジル、乾燥バジル等 2枚
醤油、酢 各 大さじ1
砂糖、すりおろし生姜（チューブ可） 小さじ1

1週間のダイエットメニューには、レンジで簡単に調理できる料理を加えるのもおすすめです。こちらはナスをレンジで加熱して、トマトや調味料と合わせるだけなのでとても簡単！トマトとナスの彩りが美しく、栄養バランスのよい健康的な食事が楽しめます。

温かいままでも冷やしても美味しく、作り置きしておけば献立に彩りが足りないときに助かりますよ。ダイエット中の献立の前菜にぴったりなメニューです。

材料（2人分）：
鶏ムネ肉 1枚（270g）
塩麹 大さじ2
砂糖 小さじ2
トマト缶 200g
たまねぎ 小1個
にんにく 1かけ
ドライバジル たっぷり
塩・ブラックペッパー 適量
オリーブオイル 大さじ1
アボカド 1個
スマートチーズ 4枚

高カロリーなイメージのあるグラタンも、食材や調理法を工夫すればダイエット中の食事に合うメニューになります。こちらのレシピは、カロリー制限中に人気の鶏むね肉とトマト缶やアボカドを使ったグラタンです。

1週間の終わりには、華やかで豪華な食事を楽しむのもよいですね。オーブン料理であればご馳走感があり、週末の献立にぴったり。彩りも綺麗なので、ダイエット中のおもてなしメニューにするのもおすすめです。

材料（3人分）：
玉ねぎ 1個
キャベツ中 1/2個
にんじん 1本
厚切りベーコンorウインナー 100g〜200g
じゃがいも 3個
コンソメ 大さじ1
味噌 小さじ1〜2
オリーブオイル 小さじ1/2
ローリエ 1枚
パセリ粉末 仕上げにお好みで

ゴロゴロと大きめに切った野菜を、じっくり煮込んで仕上げるポトフ。少し時間をかけてコトコト煮込むことでスープに野菜の旨味が染み出て、コクのある味わいが楽しめます。時間があるときは、野菜を大きめに切ってじっくり煮込むと食べ応えのあるポトフができますよ。

野菜たっぷりのレシピで、栄養も豊富でバランスの取れた一品です。作り置きとして多めに作れば、平日の夜ご飯にも回せますよ。1週間の終わりに、じっくり煮込んだポトフを作ってみませんか？

よく噛むことは、ダイエットの食事に必要不可欠。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、食欲を抑える効果があります。しっかり噛むと自然とゆっくり食事をして、早食いやどか食いを防いでくれるのです。そのため、ダイエット中は意識してよく噛みゆっくり食事を楽しむよう心掛けましょう。

1週間のダイエットでは、食事はできるだけ規則正しく3食摂ることも必要です。食事の間隔が空いたり1食抜いたりすると体が空腹状態となり、食べすぎの原因になります。

また、夜遅い時間に食事を摂るのも控えましょう。夜遅い時間に食事を摂ると、体に脂肪を貯めこみやすくなってしまうからです。どうしても遅くなってしまう場合は、夕方に軽く食べて夜の食事を減らしたり、低カロリーで健康的なメニューにしたりと食事の内容を調整するとよいでしょう。

間食や飲み物にも当然カロリーがあります。これらのカロリーも考慮して、1週間のダイエットメニューを考えましょう。カロリーの高い間食や飲み物はできるだけ控えた方がよいですが、我慢しすぎてストレスが溜まるのも逆効果に。1週間の中で、たまには間食や好きな飲み物を摂る日を作ってもよいでしょう。

1週間トータルで消費カロリーが摂取カロリーを上回るよう、料理や間食、飲み物のカロリーを調整することをおすすめします。

1週間のおすすめダイエットメニューをご紹介しました。健康的で痩せやすい体になるよう、まずは1週間のダイエット料理を試してみませんか？

1週間ストレスなくメニューを作るためには、簡単で美味しいダイエットレシピが重要です。味付けや食材のバリエーションを増やして、1週間食事を楽しめるよう工夫してダイエットを成功させましょう。