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【お尻痩せ】簡単引き締めダイエット方法15選！理想のヒップラインを目指そう
お尻と太ももの境目が目立たずたるんだお尻は、足が短く見えやすくスタイルが悪く見える原因のひとつ。小さくて引き締まったヒップラインに憧れるものの、どのようなダイエット方法がよいのか悩みますよね。
今回はお尻痩せにおすすめの簡単なストレッチ、筋トレ、エクササイズ方法をそれぞれ5つずつ紹介します。お尻を引き締めるために鍛えるべき部位や、ダイエット効果を高める食生活についても解説するので、ぜひ下半身痩せダイエットに挑戦してみてください。
ハムストリング
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【ハムストリング】
- ・大腿二頭筋
- ・半腱様筋
- ・半膜様筋
お尻の付け根からひざの裏までのハムストリングは、下半身痩せを目指す人が鍛えるべき3つの筋肉の総称です。お尻の筋肉ではないものの、お尻を支えるような形でついているため、ハムストリングが衰えるとお尻のたるみにつながりがち。
ハムストリングを鍛えると下尻と太ももの境目がくっきりとするため、ヒップアップやお尻痩せに効果が期待できるでしょう。また、ハムストリングが固まると骨盤が不安定になりやすく、筋トレやエクササイズの効果を半減させる要因になり兼ねません。
お尻痩せにおすすめの簡単ストレッチ方法5選
（1）大殿筋を伸ばすストレッチ方法
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大殿筋をしっかりと伸ばせるストレッチ方法は、お尻痩せや下半身痩せに効果が期待できるといわれています。
大殿筋を伸ばすストレッチ方法
- 1.片足を体の前に出して床にべったりと付け、ひざを90度の角度に曲げる
- 2.もう片方の足はつま先を体の後ろに向けて、同じくひざを90度の角度に曲げて「卍」の形を作るイメージで座る
- 3.そのままの体勢で上半身を左右や前方に傾ける
お尻の筋肉が伸びていることを意識しながらストレッチをしましょう。
（2）内転筋を伸ばすストレッチ方法
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ストレッチで太ももの内側にある内転筋をしっかりと伸ばし、太ももに隙間を作って美しい下半身ラインを目指しましょう。
内転筋を伸ばすストレッチ方法
- 1.四つん這いの体勢のまま片足を大きく前に踏み出し、つま先を斜め45度程度外側に向けて開く
- 2.もう片方の足は後ろに伸ばしてつま先を立てる
- 3.両手を床に付けたまま息を吐いて徐々に両手の位置を前に出す
- 4.頭を下げて呼吸を10回行ってからもとの体勢に戻る
両手の位置を前に出す際は、可能な限り両ひじが床に付くまで出すとよいでしょう。
（3）大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチ方法
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お尻から太ももの外側にかけて通る大腿筋膜張筋は、凝り固まることでお尻の筋肉にも影響を与えるといわれています。
大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチ方法
- 1.左側の腰が床に向くようにして横向きに座る
- 2.右ひざを立てて左ひざの前に置く
- 3.右手は右ひざの上に置いて、左手で上体を支える
- 4.ゆっくりと腰を下ろして15秒間キープ
フォームローラーを持っている人は、左足の大腿筋膜張筋部分に当てるとより効率的に凝りをほぐせます。
（4）大腿四頭筋を伸ばすストレッチ方法
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太ももの前面にある大腿四頭筋をストレッチでほぐし、美しいヒップラインに見合う綺麗な下半身を目指してください。
大腿四頭筋を伸ばすストレッチ方法
- 1.横向きに寝転んだ状態で、下側の腕で頭を支える
- 2.もう片方の手で上側の足首を持って足の裏をお尻に近づける
余裕がある人は下側の足を90度の角度に曲げると、より下半身痩せ効果を実感できるでしょう。
（5）股関節をほぐすストレッチ方法
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股関節をストレッチでほぐすことによって、骨盤周りの筋肉の可動域が広がり、下半身のむくみを解消させる効果が期待できます。
股関節をほぐすストレッチ方法
- 1.背筋をしっかりと伸ばしたまま片ひざ立ちをする
- 2.両ひざを90度の角度に曲げる
- 3.骨盤ごと上半身を前方にスライドさせる
- 4.床にひざをついている方の股関節が伸びていることを意識しながら60秒間キープ
上半身を前に倒しすぎると効果が半減してしまうので、正しい姿勢でのストレッチを心がけましょう。
お尻痩せにおすすめの簡単筋トレ方法5選
（1）グルートブリッジ・ヒップリフト
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お尻痩せに効果的な臀筋やハムストリングを強化したい人は、グルートブリッジやヒップリフトといった簡単な筋トレ方法がおすすめ。
グルートブリッジ
- 1.仰向けの状態で両ひざを90度の角度に曲げる
- 2.両手を軽く開いて手のひらを床に付ける
- 3.肩からひざまでが一直線上になるよう腰をあげる
- 4.そのままの姿勢で数秒間キープ
- 5.ゆっくりともとの体勢に戻る
- 6.1セットあたり45～60秒かけて行い、1回3セットを目安に実施する
ヒップリフトも基本的には同様の流れで行いますが、腰をあげきったらすぐにもとの体勢に戻るという点が大きな違いです。
（2）バックキック
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お尻周りの筋肉を引き締めるバックキックは、大殿筋を鍛えられるためお尻痩せや代謝アップに期待できる簡単な筋トレ方法です。
バックキック
- 1.四つん這いの体勢になって片足をあげる
- 2.ひざを伸ばしながら蹴りあげるようなイメージで後方に突き出す
- 3.足をお尻よりも高い位置まで持ち上げる
- 4.床にひざがつかないギリギリの低さまでゆっくりと足を戻す
- 5.左右各10回を1セットとして、3セットを目安に実施する
バックキックはきつくなると腰が曲がりがちですが、大殿筋を刺激できるように正しいフォームで取り組んでください。
（3）スクワット
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下半身の引き締めやお尻痩せに効果が期待できるスクワットは、大殿筋やハムストリングなどお尻周りの筋肉に負荷をかける筋トレ方法。
スクワット
- 1.足のつま先を外側に向けて肩幅よりもやや広めに開く
- 2.椅子に座るイメージでひざを曲げてお尻を落とす
- 3.太ももが床と平行になるまでしっかりと腰を落とす
- 4.ゆっくりともとの体勢に戻る
- 5.10回を1セットとして、3セットを目安に実施する
足の幅をさらに開くワイドスクワットや、片足でバランスをとるワンレッグスクワットは、より負荷をかけたい人におすすめです。
（4）レッグランジ
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レッグランジはお尻痩せに適した筋トレ方法のひとつで、大殿筋、内転筋、ハムストリングに負荷を与えられます。
レッグランジ
- 1.直立の姿勢で足を肩幅程度の広さに開く
- 2.手は腰に当てるか頭の後ろで組む
- 3.片足を大きく前方に踏み出して重心を下げる
- 4.反対の足のひざが床につくくらいまで下半身を落とす
- 5.地面を蹴るようなイメージでもとの体勢に戻る
- 6.左右各15回を1セットとして、3セットを目安に実施する
下半身を落とす際は上体がぶれないように重心を下げきると、お尻周りの筋肉をしっかりと刺激できるでしょう。
この記事を書いた人
plumeria1257
スキンケアとメイク研究を愛する20代。女性向け美容系サイトのディレクター兼ライターを務めたのち、退職を機にフリーライターへ転身しました。「美しくなりたい」という気持ちに寄り添い、悩みを抱える女性に自信を与えられる記事を執筆することが目標です。
