お尻や太もも周りを引き締めるヒップエクステンションは、大殿筋やハムストリング、大腿四頭筋を強化する筋トレ方法です。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションはお尻の上部を刺激できるため、下尻と太ももの境目がくっきりとした女性らしいヒップラインを目指せるでしょう。

家で気軽に取り組める筋トレも魅力的ですが、外の空気を吸ってリフレッシュしたいときはウォーキングがおすすめ。お尻周りの筋肉強化や脂肪燃焼でお尻痩せ効果が期待できるうえ、誰でも簡単に挑戦できるエクササイズです。

姿勢が悪いと腰やひざに余計な負荷がかかりやすいため、骨盤を立ててお尻に負荷をかけることを意識してください。また、太ももの内側にある内転筋に力を入れることで、お尻周りを引き締めて脂肪を落とす効果が期待できます。

簡単に取り組める階段昇降は、ウォーキングよりも消費カロリーが高いといわれているエクササイズです。大殿筋をはじめとする下半身の筋肉を刺激できるため、ヒップラインを引き締めて脂肪を落とすお尻痩せ効果が期待できます。

階段昇降の正しいエクササイズ方法は、足を踏み台にのせるときに息を吐き、両足を地面に付けるときに息を吸うこと。より負荷をかけて短期間で効果を実感したい人は、階段の段数を上げたり、歩幅を広げたりすると下半身痩せに期待できるでしょう。

ダイエット方法として高い人気を集める縄跳びは、代謝を高めて贅肉を落とす効果が期待できる簡単エクササイズです。縄跳びは主に大殿筋を刺激するエクササイズなので、お尻痩せや太もも痩せを目指す人におすすめの方法。

1分間に60回のペースでジャンプをして、20分以上続けると有酸素運動としての効果を実感できるでしょう。どうしても続けて20分間できない場合は、1セット4～5分として1日3～5回縄跳びをすると1週間で効果を実感できるといわれています。

バランスボールは誰でも家で簡単に取り組めるうえ、お尻痩せに効果が期待できる注目のエクササイズです。バランスボールは上にのって体幹を養う使い方が一般的ですが、お尻痩せを目指す人は筋トレに取り入れる方法がおすすめ。

たとえば、簡単ながらもお尻を引き締められるエクササイズ方法はボール引き寄せ。仰向けになってバランスボールにかかとを引っかけ、ひざを曲げてバランスボールを引き寄せることで、お尻から太ももにかけて下半身痩せに期待できます。

足パカとは足を大きく開閉するエクササイズ方法で、下半身を中心にお腹周りまで引き締められます。主に内転筋を刺激するため太もも痩せに効果的といわれており、お尻と太ももの境目をはっきりさせる効果が期待できるでしょう。

エクササイズのやり方はとても簡単で、仰向けの体勢となりつま先を伸ばしたまま足を天井に向けて上げます。息を吸いながら両足を可能な限り左右に広げ、息を吐きながらゆっくりと足を閉じる動作を繰り返してください。

短期間でお尻痩せ効果を実感するためには、筋トレやエクササイズとあわせて食生活にも気を配らなくてはなりません。手っ取り早くダイエットをしようとすると断食や偏食に頼りがちですが、長期的な断食や偏食は体調不良の原因に。五大栄養素をバランスよく摂取できる食事を心がけて、健康的に痩せられるダイエットを心がけてください。

また、どうしても間食をしたくなった場合は、タンパク質や食物繊維が摂取できる痩せやすいおやつを選びましょう。

タンパク質はプロテインとも呼ばれており、質のよい筋肉を作るうえで必要不可欠な栄養素のひとつです。

筋トレにより傷ついた筋肉細胞の修復をサポートするためには、運動後4530～60分以内にタンパク質を摂取するとよいでしょう。運動直後の430～605分間はタンパク同化作用のピークといわれ、筋肉を形成して体を引き締めるゴールデンタイム。プロテインバーやプロテイン飲料をはじめとし、鶏むね肉や卵、乳製品などでタンパク質を補いましょう。

糖質の摂取により血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる役割を果たすインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血液中の糖分を脂肪に変換するため、体内に脂肪が溜め込まれて太りやすくなる原因になり兼ねません。

ところが、糖質はダイエットの大敵というわけではなく、人間が生きるうえで欠かせない三大栄養素のひとつ。食事の際は食物繊維やタンパク質を優先的に摂取し、血糖値の急上昇を抑えるよう食べる順番を見直しましょう。

骨盤は体を支えるうえでとても重要な役割を果たしており、骨盤に歪みが生じるとヒップラインの崩れにつながります。骨盤が歪むと一部分にのみ強い負荷がかかり続け、使わない筋肉が小さくなり衰えることでお尻にたるみが生じるのです。

バランスのよいヒップラインを目指す人は、体の基盤となる骨盤のズレを正すことからはじめましょう。歩くときは骨盤を立てて背筋がまっすぐになるよう心がけ、意識的にひざを曲げて歩幅を広くしてください。

丸みのある美しいヒップラインを手に入れるためには、お尻を引き締めて余分な脂肪を落とす必要があります。お尻痩せにはヒップリフトやバックキックといった筋トレや、ウォーキングや階段昇降などのエクササイズがおすすめ。

また、簡単なストレッチを日常に取り入れることで、凝り固まったお尻周りの筋肉がほぐれてお尻痩せに効果が期待できるでしょう。下尻と太ももの境目をくっきりとさせて、小さく引き締まった理想のヒップラインを目指してください。