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【本気ダイエット】下半身・脚痩せにおすすめ!細くなる筋トレや運動方法を伝授

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【本気ダイエット】下半身・脚痩せにおすすめ!細くなる筋トレや運動方法を伝授

ダイエットをしている多くの女性達が悩む、お尻や脚などの下半身太り。本気でダイエットに取り組んでいるのに「下半身だけ痩せない!」と感じる方も多いのではないでしょうか。じつは下半身が太る原因にはいくつかタイプがあり、それに合った方法でシェイプアップしないと、思うように結果が出ない場合があるのです。
今回は下半身が痩せにくい原因と、それぞれのタイプに合った筋トレやエクササイズなどの運動方法をご紹介します。

カテゴリ | ボディケア
How to ダイエット

ダイエット方法3|ストレッチ

ダイエット方法3|ストレッチ 出典:adobestock

ストレッチは、下半身がむくんでいるときや筋肉が張って凝り固まっているときにおすすめの方法。ゆっくり伸ばしながらゆるめていくことで、筋肉がほぐれて血流を促します。また、自律神経を整える働きもあり、基礎代謝アップも期待できますよ。

ストレッチはおこなうタイミングによって得られる効果が異なるので、目的に合わせて取り入れる時間帯を調整するのがよいでしょう。1日中活動的に過ごしたい場合は朝起きたときに、筋肉の疲れをほぐし睡眠の質をよくしたいときは夜寝る前におこなうようにしてください。

下半身痩せを成功に導く!トレーニング方法|むくみ&冷え解消

スキマ時間で手軽にできる「かかと上げ下げエクササイズ」

スキマ時間で手軽にできる「かかと上げ下げエクササイズ」 出典:adobestock

立ちっぱなしや座りっぱなしで脚のむくみや冷えが気になる場合は、ちょっとしたスキマ時間で簡単にできる「かかと上げ下げエクササイズ」がおすすめ。つま先を床につけた状態でかかとを上げ下げすると、ふくらはぎの筋肉が刺激されて滞った血液や水分が循環しやすくなります。

具体的な方法は以下のとおりです。

かかと上げ下げエクササイズ方法

  • 1.握りこぶし1つ分脚を開く
  • 2.つま先を床につけた状態のまま、かかとをできるだけ高く上げる
  • 3.かかとを上げたらその状態で5秒程度キープし、ゆっくりかかとを床に戻す

この動きを10回ほど繰り返しましょう。かかとを上げ下げするときはスローペースでおこなうと、より筋肉を刺激しやすくなります。座った状態でも立った状態でもできるので、仕事や家事の合間で簡単にトレーニングできておすすめです。

太ももとお尻の筋肉をほぐすストレッチ

太ももとお尻の筋肉をほぐすストレッチ 出典:adobestock

太ももやお尻を触ったときに、冷たいと感じたことはありませんか?触ってひんやりした方は、もしかすると太ももやお尻もむくんでいるかもしれません。

ふくらはぎのむくみを解消してもスッキリしない場合は、太ももとお尻の筋肉をほぐすストレッチでむくみのない下半身を手に入れましょう。

太ももとお尻に筋肉をほぐすストレッチ方法

  • 1.両脚を伸ばした状態で座る
  • 2.片膝を立てて、すねと床が平行になるように脚を持ち上げる
  • 3.持ち上げた脚の膝を外側に開き、ふくらはぎと足首を両手で抱えるように持って胸の位置まで引き寄せて10秒キープする

脚を両手で抱えて胸の位置まで引き寄せるときは、すねと床が平行になるように意識するのがポイント。呼吸を整え、太ももとお尻の筋肉が伸びているのを感じながらおこなってくださいね。

下半身痩せを成功に導く!トレーニング方法|筋肉量を増やす

太もも全体をキュッと引き締める「スクワット」

太もも全体をキュッと引き締める「スクワット」 出典:adobestock

運動不足で筋肉量が少ない方は、筋トレを取り入れるのがおすすめ。初心者の方は下半身の大きな筋肉を効率よくトレーニングできる「スクワット」で筋肉に刺激を与えましょう。

詳しいやり方は以下のとおりです。

スクワットの方法

  • 1.脚を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立つ
  • 2.太ももの裏と床が平行になるように腰をゆっくり落としていく
  • 3.腰を落とした状態を5秒キープし、腰をゆっくり上げながら最初の態勢に戻る

スクワットのポイントは膝が前に出ないように意識すること。正しい姿勢とスピードで、101セットを2回おこないましょう。慣れてきたら3セット、4セットと徐々に回数を増やしてみてくださいね。

太ももの内側には「カエル足エクササイズ」

太ももの内側には「カエル足エクササイズ」 出典:adobestock

「下半身が痩せない」と悩んでいる女性のなかには、太ももの内側のお肉と格闘している方も多いのではないでしょうか。なかなか落ちない内もものお肉は、カエル足エクササイズでスッキリさせましょう。詳しいやり方は以下のとおり。

カエル足エクササイズ方法

  • 1.仰向けになり、かかと同士はくっつけたままで両膝を立てる
  • 2.両膝をそれぞれ外側に開き、ゆっくりと閉じる
  • 3.開いては閉じるの動作を30秒程度繰り返す

開く・閉じるの動作はゆっくりとおこなうのがポイント。ご紹介した方法は初心者にも簡単にできる基本のやり方ですが、慣れてきたら床から両脚を浮かせた状態でおこなうと内ももの筋肉がさらに鍛えられますよ。

この記事を書いた人

shimmy

美容やコスメをこよなく愛する2児の母。好きなことを仕事にしたい!という思いから美容やコスメについて一から勉強し、コスメコンシェルジュの資格を取得。

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