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すぐに実践できる足首マッサージの6つのやり方！むくみや疲れの原因を改善しよう
すっきりとした足首で、颯爽とパンプスを履きこなす女性は素敵ですよね。そんな美脚を目指してダイエットをしても、足首の太さが改善せずメリハリのなさに悩んでいる方は多いでしょう。
そこで今回は、足首のむくみや疲れ解消にぴったりな簡単マッサージのやり方をご紹介します。マッサージのほかにも日常で取り入れられる方法をいくつかお伝えしますので、参考にしてみてくださいね。
ストレッチも行って足首をより柔らかくする
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骨や筋肉、靭帯が入り組んでいる足首は、とても複雑な構造をしています。そのため、マッサージにくわえてストレッチで関節や筋肉を動かすと、外側からは届かない深い部分へのアプローチも可能。
固い足首を柔らかくするためには、反動をつけずに同じポーズを30秒〜1分程度キープするストレッチのやり方がおすすめです。足首だけではなくひざや股関節もしっかりほぐして、下半身の関節を滑らかに動かせるようにしましょう。
【悩んでいる方必見】華奢な足首へ導くマッサージのやり方6つ
アキレス腱マッサージ
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アキレス腱マッサージのやり方
- 1.足首の後ろを手のひらで包み、かかとまでの範囲を温めるようにゆっくり10回往復する
- 2.アキレス腱の内外のくぼみをつまみ、上下に10回滑らせる
- 3.アキレス腱をつまんだまま小さく10回揺らし、位置をずらして全体を細かくほぐす
- 4.1〜3を片足ずつ行う
アキレス腱のマッサージは、足首に力を入れず完全に脱力させた状態で行いましょう。
足首・くるぶしマッサージ
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足首・くるぶしマッサージのやり方
- 1.足首の内くるぶしのキワに親指を置き、くるぶしの周りを10回押し流す
- 2.1と同様に外くるぶしも行う
- 3.足の甲と足首の境目をこぶしでジグザグ10回ほぐす
- 4.足首を両手でつかみ、雑巾絞りをするように10回ねじる
- 5.1〜4を片足ずつ行う
1のマッサージでは、くるぶしとアキレス腱の間やくるぶしの下側を強めにほぐすのが柔らかくするコツです。
足裏・足指マッサージ
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足裏・足指マッサージのやり方
- 1.足裏をこぶしでトントンと叩き、全体が温まるまで1分程度行う
- 2.足指の付け根からかかとに向かってこぶしで10回ほぐす
- 3.湧泉という足裏のツボに両手の親指を重ね、息を吐きながら体重をかけて3回押す
- 4.親指の腹を付け根から指先に向かって手の親指で10回押し流す
- 5.足裏を床に着け、指と指の骨の間に沿って親指で5回押し流す
- 6.1〜5を片足ずつ行う
3の湧泉（ゆうせん）は血液の流れを改善する代表的な足ツボで、足指の付け根の中央から1/4くらい下がった位置にあります。ちょうどくぼんでいるところなので、押すときに目安にしてみてください。
ふくらはぎマッサージ
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ふくらはぎマッサージのやり方
- 1.足首を両手のひらで包み、足首からひざに向かって10回往復する
- 2.足首のサイドを両手のこぶしではさみ、圧をくわえながら足首からひざに向かって10回往復する
- 3.足のすねの外側のラインをこぶしでトントン叩き、外くるぶしからひざに向かって3回往復する
- 4.ひざ裏に両手四指を添え、足を浮かせて5回揺らす
- 5.1〜4を片足ずつ行う
ふくらはぎのむくみや疲れが強い場合は、上記のマッサージを2〜3回繰り返して行うと老廃物が流れやすく、足のすっきり感が増します。
麺棒で足裏ほぐしマッサージ
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調理道具の麺棒は足裏を簡単にほぐせるので、マッサージツールとして1つ用意しておくと便利です。麺棒マッサージのやり方は、立ったまま床に置いた麺棒に体重をのせるだけ。とくに足裏の硬い部分を刺激したり、老廃物が溜まりやすい土踏まずを集中的に転がしたりするとよいでしょう。
自分の体重を使うので手も疲れにくく、手軽にむくみ解消や足の疲労感、だるさを改善できます。
むくみによいツボ押しマッサージ
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先にご紹介した湧泉のほかに、足首のむくみ改善におすすめのツボをご紹介します。じっくり押すだけなので、疲れが気になったときや隙間時間のセルフケアに活用してみてください。
| ツボの名前 | 場所 | 特徴 |
|---|---|---|
| 足三里 （あしさんり） |
ひざのすぐ下にある外側のくぼみから 指4本分下がったところ | 老廃物排出、足の疲れ解消 |
| 三陰交 （さんいんこう） |
内くるぶしから指4本分上 すねの骨のキワあたり |
血液の流れを促進、冷え予防 |
| 豊隆 （ほうりゅう） |
すねの外側のライン上 足首からすねの中間あたり |
水分排出を促す |
マッサージにプラス！足首を柔らかくする簡単ストレッチ運動
立ち姿勢で行うアキレス腱ストレッチ
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アキレス腱ストレッチのやり方
- 1.足を後ろに大きく伸ばし、つま先を正面に向けて着く
- 2.前に出した足はかかとの上にひざがくるように曲げる
- 3.足を踏み込んで、後ろの足を伸ばしたままかかとを地面に近づける
- 4.30秒〜1分間キープする
- 5.1〜4を反対側の足でも同様に行う
アキレス腱が伸びて柔らかくなってきたら、もう1歩足を後ろに着き直して深くストレッチしてみましょう。
3のときにおへそを引き込むことで、股関節の前も同時に伸ばします。
座って行う足首回しストレッチ
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足首回しストレッチのやり方
- 1.両足を伸ばして座り、片足を引き寄せて太ももの上にのせる
- 2.手で足先を持ち内外に10回まわす
- 3.足の甲を縮めるように足首を3秒反らせる
- 4.足の裏を縮めるように足首を3秒反らせる
- 5.3〜4を交互に5回繰り返す
- 6.1〜5を反対側の足でも同様に行う
2で足先を持つときに足の指と手の指を絡めるようにすると、血液の流れがさらに促されます。人によっては痛みが強い場合もあるので、無理をせずに行いましょう。
この記事を書いた人
佐々木ちか
大手エステ会社にてエステティシャンとして10年間従事。接客業の傍ら、店舗運営、広告モデル、技術教育に携わる。ライターに転身後、各種メディアにて美容・健康分野の執筆をスタート。現場経験を活かした濃厚で手触り感あるコンテンツを心がけている。こだわり深いコスメに目がない。東京下町にて夫と猫の3人暮らし。
