出典:adobestock
《理想の後ろ姿に》背中痩せテクニックを伝授。姿勢から改善してスタイルアップ!
何気ない瞬間に撮られた自分の後ろ姿の写真を見て、「なんだか老けて見える」と感じたことはありませんか?
背中は加齢とともに脂肪がつきやすく、後ろ姿には年齢が出やすいといわれています。背中痩せを叶え、すっきりとした美しい後ろ姿を手に入れるためは、正しい姿勢を保つことが大切。今回は、背中の脂肪の落とし方のコツや簡単にできるエクササイズの方法、日常生活で気を付けたいポイントについて紹介します。
背中に贅肉がついてしまう原因は?
運動不足による筋肉の衰え
よい姿勢を保ったり腕を大きく動かしたりする働きがある、背中の筋肉。鍛えることで、背中の中心にビーナスラインと呼ばれる縦線ができ、背中を引き締めて見せてくれます。
運動不足で筋肉が落ちると、代謝も下がって脂肪がつきやすい身体になることも。背中や腰はとくに脂肪がつきやすい部位といわれています。背中痩せのためには、適度な運動を続けて筋肉をつけることが大切です。
筋肉や関節の柔軟性の低下
肩甲骨の周辺には、熱産生を促し、脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞が多く存在しています。褐色脂肪細胞を活性化するためには、動かして刺激を与えることが必要です。
運動不足や姿勢の悪さにより筋肉や背骨が硬くなると、褐色脂肪細胞を刺激しにくくなったり、血液循環が悪くなったりして、太りやすい身体になることも。肩甲骨を寄せようとしてもうまく動かせない場合には、肩甲骨周辺や背中が硬くなっている可能性があります。
姿勢の悪さ
姿勢が悪くなると、先に述べたように血行が悪くなるだけでなく、スタイルも悪く見えてしまいます。長時間のスマートフォンの操作やデスクワークにより、猫背になっている方もいるのではないでしょうか。
姿勢をチェックするには、壁に後頭部・肩・お尻・かかとをつけて立ってみましょう。無理なく立っていられて、腰のあたりに手のひらが入る程度の隙間ができるのが理想の姿勢であるといわれています。
食べすぎによる過剰なカロリー摂取
脂肪を落としてダイエットを成功させるには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。運動をして姿勢に気を付けていても、食べすぎていては背中痩せは達成できません。
1日の摂取カロリーの目安は、年齢や身長・体重、日中の活動量により異なります。自分に適した摂取カロリーの目安を簡単に計算できるサイトもあるので、ぜひ調べてみてくださいね。
ブラジャーのサイズが合っていない
背中の脂肪は、合わないブラジャーを付けていることが原因かもしれません。ブラジャーは小さくても大きくても、胸の脂肪が流れて脇肉や背中の脂肪が目立つ原因に。昔はフィットしていたとしても、体型の変化やブラジャーの寿命により合わなくなってしまうことも考えられます。
アンダーバストやストラップがずれたり食い込んだりせず、カップの上辺が浮かないような、体型にフィットしたブラジャーを着けましょう。
背中痩せに効く!トレーニング方法5つ
背中痩せのためには、以下の方法を組み合わせて行うことが大切です。とくに、正しい姿勢を保つことでスタイルアップが期待できます。
背中痩せを叶える方法
- ・有酸素運動をする
- ・背中の筋トレを行う
- ・背中や肩回りのストレッチをする
- ・食生活を改善する
- ・正しい姿勢を意識して生活する
(1)有酸素運動で脂肪を燃焼
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、脂肪を落とすのに最適で背中痩せに限らず全身痩せも期待できる運動です。歩いたり走ったりする際に肩甲骨から動かすことを意識して腕を振ることで、背中痩せにより効果が期待できます。
体力に自信がない方は、家の周りを歩いたり時間に余裕のあるときに一駅分多く歩いたりするのがおすすめです。
(2)背中の筋肉を集中的に鍛えるトレーニング
背中の筋トレは背中痩せに直接アプローチでき、背中のラインを引き締めるだけでなく姿勢の改善にもつながります。背筋トレーニングで背中を引き締めて、ビーナスラインをつくりましょう。
背筋トレーニングのやり方
- 1.床にうつぶせになり、両手を後頭部に乗せる
- 2.腰から下は床につけたまま、上半身をゆっくり持ち上げる
- 3.床から胸が離れるところまで上半身を持ち上げたら、ゆっくりと最初の姿勢に戻していく
- 4.2~3を繰り返し、1日に10回×2~3セットを目安に行う
あごを軽く引いたまま行い、身体をひねったり左右にぶれたりしないように注意しましょう。また、腰に痛みがある場合は無理せず行ってください。
(3)腹筋と背筋を同時に鍛えるトレーニング
プランクは背中痩せだけでなく、お腹周りの引き締めも期待できるエクササイズです。簡単そうに見える運動ですが、正しい方法で行わないと十分な効果が得られません。基本をしっかりマスターして行いましょう。
プランクのやり方
- 1.うつぶせになり、肩の真下に肘がくるように前腕を床につける
- 2.身体を持ち上げて、つま先と前腕だけで身体を支える
- 3.頭から足までが一直線になるように姿勢を調整する
- 4.30秒~1分間姿勢をキープし、1日2~3回行う
とくに最初は、お尻が上がったり下がったりして姿勢が崩れてしまいがちです。キツいと感じる方は、まずは30秒を目標に徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
(4)肩甲骨を動かすトレーニング
背中の筋肉は腕を動かすときにも働きます。逆腕立て伏せは二の腕の引き締めに効くうえに、肩甲骨を動かして背中痩せも叶えられるエクササイズです。テレビを見ながらでも簡単にできるので、ちょっとした時間にぜひ行ってください。
逆腕立て伏せのやり方
- 1.膝を立てて床に座り、指先を後ろに向けて身体の後ろに手をつく
- 2.両手に体重をかけながら、ゆっくり肘を曲げていく
- 3.肘を90度程度曲げたら、ゆっくりと最初の姿勢に戻す
- 4.2~3を繰り返し、1日に20回×2~3セットを目安に行う
肘を曲げるときは肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。応用編のトレーニングとして、お尻を持ち上げて一連の動作を行うと負荷量もアップするので、余裕がある方は試してみてください。