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女性におすすめの筋トレ10選！初心者でも毎日自宅で継続できる簡単メニューをチェック
最近、女性の間でも筋トレへの注目が高まり、「筋トレ女子」という言葉も生まれています。ボディメイクのために筋トレに取り組んでいる女性芸能人も多いですよね。筋トレをするには、ジムに通うべきなのかと悩んでいる方もいるかもしれません。しかし、ポイントを押さえることで初心者の方でも自宅での筋トレが可能です。この記事では、女性におすすめの筋トレメニューのやり方や注意点を紹介します。
お尻
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お尻の筋トレを行うことで、ヒップアップだけでなくウエストを引き締める効果も期待できます。とくに鍛えるべきなのが、大殿筋という大きな筋肉。また、お尻を鍛えるトレーニングでは、同時に太ももの裏側のハムストリングスという筋肉も鍛えられ、美脚効果も期待できます。
女性におすすめの筋トレの部位と、自宅でも毎日継続して行えるメニューは以下の通りです。
- ・二の腕やバスト：腕立て伏せ、ダンベル代わりにペットボトルを用いた筋トレ
- ・ウエスト：プランク、レッグリフト
- ・太もも：スクワット、内転筋・外転筋トレーニング
- ・お尻：ヒップリフト
女性におすすめ！【二の腕やバスト】を鍛える筋トレメニュー3選
逆腕立て伏せのやり方
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逆腕立て伏せでは、毎日の生活では使う機会の少ない上腕三頭筋を鍛えられます。テレビを見ながらでも簡単にでき、継続しやすいトレーニングです。
逆腕立て伏せのやり方
- 1.膝を立てて床に座り、体の後ろに手をつく
- 2.お尻を浮かせ、ゆっくり肘を曲げていく
- 3.肘が90度程度曲がったら、肘を伸ばす
- 4.2～3を繰り返し、1日に15回×2～3セットを目安に行う
肘を伸ばすときに、二の腕の筋肉がはたらいているのを意識しながら行いましょう。
ペットボトルを使った二の腕トレーニングのやり方
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ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使えば、自宅でも簡単にトレーニングを行えます。
ペットボトルを用いた二の腕のトレーニングのやり方
- 1.ペットボトルを両手で持って腕を真上に上げる
- 2.頭の後ろにペットボトルが来るように肘を曲げる
- 3.肘を伸ばし、1の姿勢に戻る
- 4.2～3を繰り返し、1日に15回×2～3セットを目安に行う
ぺットボトルの大きさや入れる水の量を変えることで、ウエイトを簡単に調節できます。各セットのラスト2～3回で「持ち上げるのがきつい」と感じる程度の負荷に設定しましょう。
腕立て伏せのやり方
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二の腕やバストの筋肉も鍛えられる腕立て伏せ。正しい姿勢で行わないと効率よく鍛えられないので、初心者の方は基本のポイントをしっかりマスターしましょう。
腕立て伏せのやり方
- 1.床の上で四つ這いになり、手を肩幅より少し広めに置く
- 2.足を伸ばしてつま先を立てる
- 3.両肘を曲げ、上半身が床につく手前までゆっくり下ろす
- 4.肘を伸ばし、2の姿勢に戻る
- 5.3～4を繰り返し、1日に15回×2～3セットを目安に行う
お尻が上がったり下がったりしないよう、頭から足首までがまっすぐになるように注意しましょう。きつい場合には、両膝をついた状態で行ってもOKです。
女性におすすめ！【ウエスト】に効く筋トレメニュー3選
ウエストひねりのやり方
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ウエストひねりは、内腹斜筋と外腹斜筋を鍛え、くびれをつくるトレーニングです。
ウエストひねりのやり方
- 1.体育座りで床に座り、上半身を少し後ろに傾ける
- 2.胸の前で腕を組むか、両手を腰に添え、上半身をゆっくりひねる
- 3.ひねった上半身を正面に戻し、反対側へも同様にひねる
- 4.左右5回ずつを1セットとし、1日に2～3セットを目安に行う
上半身をひねるときは、下半身は動かさずにウエストからひねり、肩が大きく動くように意識しましょう。
プランクのやり方
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プランクは腹筋だけでなく、背筋も鍛えられるトレーニングです。間違った姿勢で行うと効率よく鍛えられないため、とくに初心者の方はポイントを意識して行いましょう。
プランクのやり方
- 1.うつぶせの状態から、両肘をついて顔を上げる
- 2.身体を持ち上げて、前腕とつま先で身体を支える
- 3.頭から足にかけて一直線になるように意識する
- 4.30秒～1分間を1セットとし、1日に2～3セットを目安に行う
最初は姿勢のキープが大変かもしれませんが、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
