下腹部の筋肉を鍛えるのに効果的なのがレッグリフト。ポッコリ出た下腹の解消におすすめのメニューです。

レッグリフトのやり方

脚を動かす際には、膝を曲げないように意識しましょう。腰を傷める原因となるため、腹筋に力を入れて腰が反らないようにしてください。

下半身の筋肉を効率よく鍛えられるスクワット。太ももだけでなく、お尻の筋肉も鍛えられます。

スクワットのやり方

トレーニング中は猫背にならないよう、背筋を伸ばして顔を上げることを意識して行いましょう。また、膝を曲げる際に膝が内側に入らないように注意してください。

太ももの外側にある外転筋を鍛えると、美しい太もものラインが叶います。

外転筋トレーニングのやり方

脚を上げるときは、つま先の向きは変えずにそのまま正面を向けたまま行いましょう。

太ももの内側の内転筋を鍛えるトレーニングです。椅子に座ったまま行うので、周りのスペースを気にせず行えます。

内転筋トレーニングのやり方

脚の間にはさむのは、ボールではなくクッションなどでも代用できます。内転筋を鍛えるグッズも手軽に購入できるので、利用するのもおすすめです。

お尻や太ももの裏側の筋肉を鍛えるのに効果的なのが、寝ながら簡単に行えるヒップリフト。コツコツ継続して行い、理想のヒップラインを目指しましょう。

ヒップリフトのやり方

お尻を持ち上げた状態で数秒間キープすると、より高い負荷をかけられます。

早く筋肉をつけたいからといって、同じ部位の筋トレを毎日行うのはおすすめできません。筋肉をつけるためには、トレーニングと同じぐらい休むことが大切だといわれています。また、筋肉を休ませずに負荷をかけてしまうと、ケガをする可能性も。

毎日筋トレを行い習慣づけることは大切ですが、日によって筋トレする部位やメニューを変えるなど工夫しつつ、筋肉を適度に休めながらトレーニングを継続しましょう。

筋トレを行う時間帯にも注意が必要です。寝る前に筋トレを行ってしまうと、交感神経が活性化し、眠れなくなる恐れがあります。寝る3時間前までには筋トレを終わらせるようにしましょう。

一方で、早朝から午前9時の間は筋肉の増強にかかわるホルモンの分泌が増えるため、筋トレは朝に行うのがおすすめです。

食後に筋トレをするのはおすすめできません。筋トレ中は筋肉の血流量が増えるため、食後に筋トレを行うと、消化器官に十分な血液が行きわたらず、消化不良を起こしてしまう可能性があります。食後は2～3時間空けてから筋トレを行いましょう。

また、空腹の状態で筋トレを行うと、筋肉が分解されやすくなってしまいます。空腹時には軽く糖質を摂取してから筋トレを行いましょう。

筋肉をつけたい場合には、トレーニングだけでなく食事にも気を付けましょう。とくに肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるタンパク質は筋肉をつくるもとになります。また、タンパク質は肌や髪を健康に保つはたらきもあるので、女性は毎日積極的に摂取すべき栄養素です。

とくに筋トレ後はタンパク質が不足しがちなので、筋トレ後30分以内にプロテインなどのドリンクで手軽に補いましょう。

女性におすすめの、自宅でできる筋トレメニューや気を付けるべきポイントについて解説しました。初心者の方にとっても簡単で毎日継続しやすいメニューばかりです。筋トレだけでなく、食事内容や日常生活にも気を付けながら、引き締まった健康的な身体を目指しましょう。