筋肉質体型向けのダイエット方法をチェックする前に、なぜ筋肉質体型が太り気味に見えやすいのかという点を把握しておきましょう。筋肉質体型が太って見えやすいのは、ずばり「筋肉太り」が原因です。

筋肉太りとは、筋肉の周りに脂肪や老廃物が付いている状態のこと。筋肉と脂肪、老廃物が絡まり合っているためなかなか痩せないのが特徴です。さらに、アウターマッスル（身体の表面に近い部分に存在する筋肉）が発達していることも筋肉太りの原因なので、運動方法も工夫するようにしましょう。 

筋肉質体型の女性は脂肪が多いわけではないのに、筋肉によって洋服がピチピチになってしまったり、太もも周りのラインが窮屈になってしまったり、と洋服を上手く着こなせないというお悩みを持ちがちです。

そんなやっかいな筋肉太りの原因とは、いったい何なのでしょうか？ダイエット方法をチェックする前に、まずは筋肉太りする原因からチェックしていきましょう。

筋肉太りとは「筋肉の間に脂肪や老廃物が溜まっていること」とお伝えしましたが、この状態が起こる原因として考えられるのが過去の激しい運動です。

筋肉質の方が激しい運動や筋トレなどを行った場合、アウターマッスルが発達します。その後運動をやめることで筋肉の発達が止まり、その周りに脂肪が溜まって筋肉太りの原因になってしまうのです。激しい運動系の部活をしていたけれど、その後も食事量が変わらない方は筋肉太りをしやすいため注意が必要です。 

筋肉太りする原因として、筋肉が凝り固まっていることも挙げられます。筋肉が凝り固まるとその部分で血液やリンパ液が滞り、循環が悪くなって太くなる原因に。

また、立ち仕事が多い人も筋肉の凝り固まりに注意が必要です。立ち仕事が多い方や運動をする方は、1日の終わりなどに筋肉をもみほぐし、凝り固まらないように注意しましょう。 

普段運動をあまりしていないのに筋肉太りする方は、ヒールの靴が原因の場合があります。ヒールを履くとつま先立ちのような姿勢になっているため、常にふくらはぎの筋トレをしているような状態になり、足に筋肉がつきやすいのです。

また、高いヒールを履いている人は、前ももの筋肉太りにも注意が必要。前傾姿勢を支えようとして前ももの筋肉が発達しやすく、ムキムキとした足になりやすくなります。 

身体が太くなる原因としては筋肉以外にも脂肪、むくみが挙げられます。正しく痩せるには、自分が太っている原因を見極めることが大切。そこで、自分が何太りかチェックする簡単な方法をご紹介します。

太ももやふくらはぎなど、自分が気になる部位を指先でつまんでみてください。つまんだ感触を下記の表に照らし合わせ、チェックしてみましょう。 

筋肉質体型の方がスリム体型になるには、筋肉太りに有効なダイエットを行うことが大切。コツは「筋肉をほぐす」「インナーマッスルを鍛える」「身体を冷やさず巡りをよくする」の3点です。これらをしっかりとおさえた運動方法・食事方法を実践し、無理のないスマートなダイエットを行いましょう。 

それでは、筋肉質体型向けのダイエット方法をチェックしていきましょう。まず筋肉太りの方が注意したい運動方法。運動はカロリーを消費して脂肪燃焼に有効なだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝量を高める、健康的なダイエットに欠かせない方法です。

ただし1点注意したいのが、もともと筋肉量が多い方が激しいトレーニングをしてしまうと、アウターマッスルがつき過ぎてごつい体型になる可能性があること。女性らしいスリム体型になるためにも、筋肉質体型向けの運動方法を実践し、効率よくダイエットを行いましょう。 

まずご紹介するのが有酸素運動です。有酸素運動とはその名の通り、運動の際のエネルギーに酸素を使う運動のこと。有酸素運動の効果としては脂肪をエネルギー源として消費することによる脂肪燃焼、心肺機能の向上、持久力の向上などが挙げられます。

有酸素運動のポイントは「無理をせず、中～軽度の負荷で長く続ける」こと。30分以上継続することで脂肪燃焼効果を実感しやすくなるといわれているので、心がけるようにしましょう。 

すらりとスマートな体型を目指すなら、軽い負荷で行える有酸素運動がぴったりです。運動初心者さんにもおすすめなのが、ウォーキングとスロージョギング。スロージョギングとはウォーキングと同程度のスピードでゆっくり走る方法のことで、ひざや腰に負担がかかりにくいのがポイントです。

効果アップのコツとして、ウォーキング・スロージョギング、いずれの運動を行うときも「姿勢を正す」ことを心がけましょう。背筋を伸ばした状態でひじを軽く曲げ、呼吸がしやすいように目線を遠くに置いて胸を開くのがポイント。息が上がり過ぎないことを意識し、おしゃべりができる程度の負荷を目安に実践してくださいね。 

ヨガは自分の体重を負荷として行う運動のため、アウターマッスルが太くなりにくい特徴があります。身体を伸ばして緊張を緩めるストレッチ効果もあるため、筋肉が凝り固まりやすい筋肉質体型の方にぴったりの運動です。

また、ヨガ=呼吸法のことでもあるため、深い呼吸で自律神経を整え、ストレスを軽減させる効果も期待できます。ダイエット中は食事制限などでイライラしてしまいがちなので、ヨガを取り入れて安定した精神状態を保ちましょう。 

水の浮力や抵抗を効率よく使える水泳は、体に負担をかけにくく全身の筋肉をバランスよく鍛えられる有酸素運動です。ウォーキングやヨガと同じように、息が上がらないくらいの負荷を意識して行うようにしましょう。

注意したい点としては、筋肉質体型の方にとって大敵の「冷え」。冷えによって筋肉が強張らないように、温水プールを選んだり、水泳後はジャグジーでしっかり温まったりするなど注意して行いましょう。 

筋肉に強い刺激を与えて体内の糖質を燃やしたり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げたりする筋肉トレーニングは、ダイエットに欠かせない運動です。

ただし、筋肉質体型の方が間違った筋トレ方法を繰り返してしまうとムキムキ体型になりやすいため、やり方に注意が必要。筋トレを行う際には身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることを意識し、しなやかで引き締まった体型を目指すようにしましょう。 

まずは、全身を鍛えられるおすすめの筋トレ方法「プランク」をご紹介します。プランクとは「板」という意味で、その名の通り身体を一枚の板のように固める運動です。簡単にできる筋トレ方法ではありますが効果は抜群で、20秒くらいで身体がプルプル震える方も多いはず。腹筋を意識してお腹を薄く保つことを意識し、呼吸を止めないように行いましょう。 

プランクのやり方 

30秒を1セットとして、5セット行います。疲れてくるとお腹が落ちたりお尻が上がったりしやすいため、常にまっすぐキープすることを意識してくださいね。

身体の中でも筋肉量が多い下半身は、筋トレによるダイエット効果を感じやすい部位でもあります。少しでも早くダイエット効果を感じたいなら、下半身の筋肉をしっかりと鍛えるのがおすすめです。 

足スイングのやり方 

片足が終わったら逆の足に替え、計5セット行います。転倒しないように注意して、お腹やお尻の筋肉を感じながら行いましょう。